Entrenamiento directo de brazos: Pros y Contras

Esto es lo que necesitas saber…
• Los atletas competitivos pueden evitar el trabajo directo de brazos. Estos atletas ya entrenan extensivamente. El tiempo dedicado a machacar los brazos directamente está mejor empleado en descansar.
• Los atletas novatos deben centrarse en volverse cada vez más fuerte en los levantamientos básicos antes de siquiera considerar el trabajo directo de brazos.
• Solo cuando se haya establecido una buena base de fuerza, aunque los brazos estén rezagados y el desarrollo físico sea el objetivo, se añadirá el trabajo directo de brazos.

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Hay un asunto entre los gurús del entrenamiento de la fuerza que parece hacer hervir la sangre de forma bestial: si es necesario trabajar directamente los bíceps y tríceps para construir grandes porras.

De acuerdo con el bando «anti-trabajo de brazos», el entrenamiento directo de brazo no es eficaz. ¿Cómo puedes ponerte más grande haciendo curls con mancuernas de 15kg y realizando extensiones de tríceps con una barra de 20kg o remando 125kg y banqueando 150kg?

Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Vale la pena invertir tiempo en machacar los brazos o es una pérdida de tiempo?

¿Porra o no porra? Esa es la cuestión

He vivido ambos lados de la discusión. Durante mis primeros dos años de entrenamiento no hice más que sentadillas y press de piernas porque lo único que quería era correr rápido para el fútbol (americano). Entonces, como buen adolescente, descubrí que un buen pecho palomo y unos bíceps como porras te otorgaban respeto (o generaban envidia), así que empecé a hacer curls y aperturas con mancuernas en cada descanso para comer.

Más tarde me convertí en el levantador olímpico elitista que se burlaba de los chicos que pasaban horas entrenando sus brazos, seguido de un período como culturista que se mofaba de los levantadores que eran fuertes, pero que no estaban cincelados cual escultura griega. Por último, me convertí en un adulto y me puse a mirar las cosas objetivamente.

Los contras

Hay algunas razones legítimas por las que muchos expertos no prescriben el trabajo directo de brazos.

1. La economía del entrenamiento: La mayoría de los expertos reales (no los internautas que se hacen los tipos duros) que evitan el trabajo directo de brazos son entrenadores de fuerza contratados por atletas. Futbolistas, jugadores de ​​hockey, de béisbol, y luchadores de la MMA suelen entrenar de forma especializada (levantamiento, trabajo de velocidad y agilidad, movilidad, acondicionamiento físico, prácticas técnicas y tácticas, etc), para así recuperarse y mejorar su rendimiento, se ven obligados a seguir sólo con la mejor selección de ejercicios. Estos movimientos son los ideales para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones.

Así que estos entrenadores de fuerza no incluyen el trabajo directo de brazos porque sus atletas ya desarrollan sus brazos lo necesario a través de los principales ejercicios básicos. Cualquier beneficio en volumen derivado del trabajo directo de brazos no merece la pena y energía que se podrían dedicar a los ejercicios más importantes para el rendimiento, así como centrarse en el descanso y la recuperación.

2. Dolor en el hombro: Realizar un montón de trabajo directo de brazos – específicamente machacando el bíceps – puede inflamar el tendón del bíceps, sobre todo la articulación del hombro (apófisis coracoides de la escápula y el tubérculo supraglenoideo). El hecho es que muchas de las lesiones de «hombro» en los levantadores profesionales son realmente una inflamación del tendón del bíceps, y es vista más a menudo durante el press banca.

3. Los compuestos lo cubren: A menudo se oye a expertos que dicen «desarrollarás brazos más grandes al hacer press banca con 150kg que con extensiones de 7,5kg.» El argumento tiene sentido. Es raro que un chico tenga brazos pequeños si es capaz de levantar más de 150kg en press banca, tirar 125kg en remo con forma estricta, o hacer dominadas con un lastre de 30-45kg atados a su cintura.

Por otra parte, si los principiantes dejaran de hacer interminables series de curl y se centraran en conseguir un bestial press de banca, un peso muerto fuerte, y una buena sentadilla y press militar, tendríamos mucho menos «hardgainers» que se quejan de no ser capaces de ganar músculo. La falta de tamaño del brazo es a menudo una carencia más en el crecimiento general.

4. Sigue el dinero: Otra razón menos gloriosa por la que algunos entrenadores personales no realizan trabajo directo de brazos es porque el cliente paga por una hora de entrenamiento y el entrenador prefiere pasar este tiempo haciendo ejercicios que tienen más efecto en la composición corporal.

Los grandes ejercicios compuestos tienen un impacto sistemático en el cuerpo. Recuerda la frase de ¿cómo estimularás el crecimiento de tus brazos haciendo sentadillas pesadas y peso muerto? La teoría es que estos levantamientos, realizados de forma pesada, tienen un mayor efecto sobre los niveles de testosterona.

Una mayor testosterona producirá un aumento de la síntesis de proteínas en todo el cuerpo, por lo tanto la sentadilla pesada estimulará un entorno hormonal que es propicio para el crecimiento de todo el cuerpo.

Los Pros

También hay argumentos de peso para incluir el trabajo directo de brazos en un programa de entrenamiento de fuerza.

1. Sin eslabones débiles: un mentor mío, una vez me dijo, mientras se preparaba para hacer una serie de curl con barra, que «No se puede tener un músculo débil si quieres ser realmente fuerte.» Él era un levantador olímpico que por el momento tenía el récord de Canadá en cargada con 192.5 kilos para un peso corporal de 90 kilos, por lo que el verlo hacer curls fue todo un shock.

Por otra parte, algunos levantadores olímpicos chinos rutinariamente hacen curls y extensiones de tríceps. El ex levantador y estrella búlgara Zlatan Vanev hizo un montón de curls cuando regresó de una luxación del codo con tal de fortalecer y reforzar su codo.

2. El trabajo de brazos funciona: Los culturistas son la prueba de que el trabajo directo de brazos desarrolla grandes brazos. Sí, hay velocistas y los jugadores de fútbol que parecen grandes sin hacer ningún trabajo de bíceps, pero la realidad es que nunca vas a ver el desarrollo del brazo de los mejores culturistas en atletas que no hacen trabajo directo de bíceps. Eso no quiere decir que los atletas no puedan tener grandes brazos realizando sólo los ejercicios básicos, pero éstos no serán tan grandes como los de un culturista de alto nivel.

Por otra parte, paséate por cualquier gimnasio comercial en un viernes por la noche y tendrás la prueba de que el trabajo directo de brazos puede ser eficaz – docenas de adolescentes/jóvenes adultos con piernas palillo, espalda plana, pero grande y brazos musculosos.

3. Más allá de los básicos: Debido a los apalancamientos o predominios musculares, algunas personas no desarrollan bíceps o tríceps fuertes realizando sólo ejercicios multiarticulares. Conseguirán un enorme pecho y/o hombros con el press banca y una gran espalda y trapecios de los remos y las dominadas, pero apenas crecerán las porras.

Ese tipo de gente necesita trabajo directo de brazos para hacer que sus bíceps y tríceps crezcan. Si están interesados ​​en volverse muy fuertes en los ejercicios fundamentales, a continuación, debe fortalecer sus puntos débiles para mejorar el rendimiento. A veces es necesario utilizar trabajo de aislamiento para reforzar partes del cuerpo que están impidiendo que tus pesos en los grandes levantamientos suban.

4. Levantar pesado no lo es todo: Solíamos pensar que el crecimiento muscular requería desgarrar las fibras musculares y que para ello se necesitaba mucho peso. Ahora sabemos que hay más procesos que intervienen en la estimulación del crecimiento y que desgarrar el tejido muscular no sólo podría ser innecesario, sino contraproducente.

Hay tres procesos que pueden llevar a la hipertrofia muscular que no requieren levantar objetos pesados, y en realidad son más efectivos cuando se realizan con cargas más ligeras y en ejercicios más específicos:

1. Activación de la vía mTOR

Ahora sabemos que la vía mTOR, especialmente el TORC1, es el interruptor que inicia la síntesis de proteínas. Los estudios han demostrado que la mTOR se activa casi exclusivamente durante las acciones excéntricas, dando cierta credibilidad a la práctica de hacer hincapié en la fase excéntrica, pero no por la razón que se creía (desgarro muscular).

Sin embargo, lo que es más interesante es que sólo se necesita una equivalente resistencia externa al 60% de tu máximo para afectar de manera óptima al mTOR. Esto se hace mejor mediante el uso de un 60-70% de 1RM y con la realización de fases excéntricas muy lentas donde te centras en sentir el músculo durante cada centímetro de la repetición.

Es el acto de estirar el músculo bajo carga el que es responsable del efecto. Este tipo de fase excéntrica no es perjudicial y no pone en peligro la recuperación, pero se activará una de las principales vías implicadas en el crecimiento muscular.

2. Oclusión

Esta es la práctica de privar al músculo del oxígeno mientras se está realizando trabajo mecánico. Cuando se contrae un músculo, la sangre no puede entrar en el músculo por lo que el oxígeno no se entrega. Si un músculo no se relaja durante una serie, entonces la sangre se quedará por fuera del músculo y el músculo entra en un estado de hipoxia.

Este estado hipóxico ha demostrado ser anabólico, ya que aumenta la liberación de IGF-1, una hormona peptídica muy anabólica. Obviamente, el entrenamiento con tensión constante y oclusión se realiza más fácilmente durante los ejercicios específicos o de aislamiento.

3. Absorción de Nutrientes

Esto ocurre en el nivel más alto cuando realizas «el trabajo de bombeo», o tratas de hinchar un músculo tanto como te es posible. La contracción mecánica del músculo introduce la sangre y los nutrientes en el músculo entrenado.

Mi veredicto

Aquí están los hechos:

• El trabajo directo brazo desarrolla músculo. Cualquier forma de entrenamiento de resistencia funciona, por lo que sería absurdo suponer que trabajar el músculo fuertemente bajo carga tendría un efecto nulo. Carga un músculo y entrénalo mediante trabajo mecánico – la adaptación se producirá.

• El cambio de la inversión en el trabajo directo de brazos es bastante bajo en comparación con los ejercicios ahorradores de tiempo. No existe discusión alguna que resulte en la afirmación de que se producirá un mayor efecto general de hacer curls y extensiones de tríceps, en vez de realizar peso muerto, sentadillas, dominadas y press banca.

• Levantar pesado te hará ganar músculo, pero no es la única manera. Hay varios procesos bioquímicos que estimulan la hipertrofia que no requieren levantar objetos pesados.

• Algunas personas desarrollarán grandes brazos simplemente al levantar pesado en los levantamientos básicos (típicamente aquellos con brazos más cortos), mientras que otros tendrán una necesidad imperiosa de realizar trabajo directo de brazos si quieren que sus brazos crezcan (por lo general los tíos con brazos largos).

Teniendo en cuenta estos hechos, mi veredicto es:

Los principiantes deben centrarse en volverse mucho más fuerte y eficientes en los grandes levantamientos básicos al tener éstos el mayor efecto en su físico. En esta etapa, el trabajo directo de brazos no es necesario y no debe jugar un papel importante en el entrenamiento.

Sin embargo, cuando el individuo se hace más fuerte y más grande, pero todavía pretende lograr sus objetivos físicos, podría darse cuenta de que tiene que dedicar tiempo a trabajar los bíceps y tríceps de forma directa.

Caso cerrado.

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