Esto es lo que necesitas saber…
• Los curls femorales deslizantes son el verdadero reto. Machacan los isquiotibiales de una manera única y dolorosa.
• A diferencia de otros ejercicios, pueden ser entrenados con mayor frecuencia, lo que los hace ideales para ganancias de hipertrofia rápida.
• En los curls femorales deslizantes se puede progresar o retroceder sistemáticamente para que coincida con tu nivel de resistencia y que así puedas experimentar ganancias consistentes a largo plazo.
Los curls femorales deslizantes no son ninguna broma. He enterrado absolutamente a los mejores atletas con esta “mariconada” de sliders. Y estoy hablando de tíos súper fuertes que pueden realizar sentadillas y peso muerto y hacer GHRs como nadie.
Desde una perspectiva de programación, no sólo activan los isquiotibiales, mientras que se vuelve fácil para la zona lumbar y las rodillas, también pueden realizarse con una frecuencia más alta, lo cual es beneficioso para el desarrollo de tamaño y fuerza.
Sin embargo, como cualquier ejercicio, a la larga te puedes convertir en un portento con los curls femorales deslizantes. Ahí es cuando necesitas utilizar una progresión y este ejercicio puede avanzar hasta convertirse en una tortura.
Así que aquí tienes algunas progresiones diabólicamente eficaces del curl femoral deslizante estándar. Todo esto puede llevarse a cabo utilizando un slideboard, sliders, o cualquier otro instrumento que puedas diseñar McGyver. Sólo tienes que utilizarlos en cualquier superficie resbaladiza.
Recuerda, la clave está en encontrar la progresión adecuada para tu nivel actual y luego trata de avanzar desde ahí.
1. Curl femoral deslizante «apretón»
Estos son como los curls femorales deslizantes pero apretando algo entre las rodillas, como un rodillo de espuma pequeño o un balón medicinal. Así es como debe quedar, tal y como lo demuestra Eirinn Dougherty.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZX-EFmAQ7MY
He visto a entrenadores y atletas utilizar este método con puentes de glúteos y yo solo lo apliqué al curl femoral deslizante, que es realmente un derivado del puente de glúteos, aunque es más un ejercicio de bíceps femoral que un ejercicio de glúteos.
Curiosamente, empecé a notar cómo de rápido obtenía beneficios mediante el fortalecimiento de los aductores, pero rápidamente me di cuenta de que la forma del ejercicio comenzaba a mejorar cuando los atletas tenían algo que apretar.
La gente tiende a meter la pata en el curl femoral deslizante al flexionar las caderas (es decir, al dejar que el trasero se hunda), lo que saca a los glúteos de la ecuación y disminuye en gran medida la utilidad del ejercicio. Sin embargo, cuando se vieron obligados a estrujar algo, hicieron un mejor trabajo al preocuparse por mantener las caderas y los glúteos. Así que además de trabajar los aductores, se convirtió también en una buena herramienta de apoyo para aprender a realizarlo correctamente.
También puedes utilizar material más pesado a medida que avanzas para aumentar el desafío de los aductores.
2. Curl femoral deslizante resistido a una pierna
El curl femoral deslizante a una pierna es un gran avance, una vez hayas dominado la versión normal, pero ¿cómo se puede utilizar la sobrecarga progresiva para hacer un montón de repeticiones?
Bueno, existen dos modos, y ambos pueden ser buenos dependiendo de lo que busques conseguir.
El método más simple sólo consiste en poner un disco pequeño en la parte superior del slider, o si estás usando un slideboard, pon un peso pequeño en una toalla.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=QN1ci4BYTUE
Un poco de peso endurecerá bastante el ejercicio, por lo que poner solo 5 libras marcará una gran diferencia y con 10 libras transformarás el ejercicio en un absoluto monstruo.
Otra opción es lastrarte con cadenas, con un chaleco con peso, o incluso con un disco en las caderas.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OPBVyE5vwZI
Me gusta este método, ya que aumenta el desafío para los glúteos, pero siendo aún así un ejercicio de bíceps femoral.
3. Curl corporal
Los curls corporales son un gran avance/variante de los curls femorales deslizantes. En lugar de mantener el tronco fijo y deslizar tus pies, mantienes los pies fijos y mueves el cuerpo hacia atrás y adelante.
Funcionan mejor con un slideboard, pero se puede hacer el apaño colocando un par de deslizadores debajo de un disco y dejando tus hombros en la parte superior del disco.
Las pautas del ejercicio son las mismas para los curls corporales con las mismas que las de los curls femorales deslizantes, lo que significa que deberás bloquear las caderas arriba pensando en mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UzvQZcZHZ8E
En este video llevo un ligero lastre, pero para empezar se puede prescindir de él.
4. Curl corporal de isquiotibiales con barra
Una vez que te sienta cómodo con curls corporales, puedes comenzar a cargar las caderas para aumentar el desafío para los glúteos. Comienza usando cadenas o un chaleco con peso, pero con el tiempo puedes avanzar a la utilización de una barra como si se tratara de un puente de glúteos con barra.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=FDTolu6t1qw
5. Curl corporal a una pierna
He hecho un montón de ejercicios duros para isquiotibiales, pero los curls coporales a una pierna pueden perfectamente ser los más duros de todos, incluso cuando sólo uso el peso corporal.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-FZJ8OV8ZgM
Me tomó mucho tiempo progresar hasta ellos, e incluso cuando podía hacer curls femorales deslizantes con 135lb sobre mis caderas de forma regular, todavía no podía ni siquiera hacer una repetición de estos puñeteros.
Para llegar a realizar este ejercicio en condiciones, prueba con la versión excéntrica a una sola pierna, que también es un gran ejercicio por sí mismo.
Realiza un puente con normalidad y, a continuación, levanta una pierna del suelo y empuja hacia atrás, para recoger el culo junto a las piernas tira con las dos.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=CHnNf-2pokg
Prepárate a caminar de forma divertida después.
Cómo incorporarlos
Añade estos ejercicios al final de los entrenamientos de piernas después del trabajo más pesado, o añádelos al día de torso o los días de descanso para trabajar los isquiotibiales de modo suplementario.
Puedes hacerlo hasta cuatro veces a la semana sin ningún problema, ya que son muy fáciles para las articulaciones. Es, definitivamente, un ejercicio que se presta muy bien al entrenamiento de frecuencia más alta, por lo que es una gran opción si buscas trabajar tus isquiotibiales rezagados.
Cuando empieces a hacerlos lo más probable es que te cueste, pero conviértelo en un reto, en una meta, dominarlos y trabajar con las progresiones descritas. Te darás cuenta de que tus tendones se harán más grandes y mucho más fuertes con el proceso.
Probablemente el mayor inconveniente que te impide añadir curls femorales deslizantes es tu propia inseguridad en hacer algo que no resulta «masculino». ¡Que le den! Prueba estos ejercicios para mariquitas – y apuesto a que te humillarás y te rajarás por partida doble.
The Power Knight 