Cómo levantar más en peso muerto

El siguiente es un extracto del libro de Andy Bolton “Deadlift Dynamite«:

Yo realizo el peso muerto al estilo convencional.

Una vez intenté el tipo sumo, pero rápidamente de di cuenta de que me faltaba bastante movilidad interna en el muslo como para lograr dominar ese estilo con un mínimo de profesionalidad. Para que conste, creo que llegué a 350 kg para una sola repetición. En ese momento en mi convencional había alcanzado 440kg, así que como es evidente, el sumo no era el mejor estilo para mí.

¡Como es el caso de todos los buenos tiradores, mi estilo de peso muerto es el más acorde a mis palancas, puntos fuertes, y un montón de trabajo duro!

Lo que esto significa es que tiro sin una gran cantidad a partir de la flexión de las rodillas, con las espinillas muy verticales y con la espalda baja arqueada. Creo que mi tirón es una combinación bastante igual de impulso de piernas, espalda baja, y fuerza de la espalda superior. Sin embargo, lo cierto del asunto es que no tengo método alguno de probar esto sin ir a un ‘laboratorio’ y con un científico que observe qué cantidad de fuerza están generando todos mis músculos en los diferentes momentos durante mi peso muerto.

La conclusión es que mi técnica funciona a la perfección para mí y me proporciona la máxima resistencia y mínimo riesgo de lesión.

NOTA: Para cualquiera que piense en tirar con una espalda inferior redondeada o incluso con una zona superior muy abultada: tu riesgo de lesión será mucho mayor que si eliges utilizar un estilo más parecido al mío.

Echemos un vistazo más detallado a mi técnica de peso muerto:

Me dirijo a la barra con una postura de la anchura de la cadera, con los tobillos tocando la barra.

Entonces me agacho y pongo mis manos sobre la barra, tal y como lo hago yo doblo las piernas sólo lo suficiente para agarrar la barra. ¡Recuerda que este es un peso muerto no una sentadilla!

El siguiente punto es muy importante: cuando coloco mis manos sobre la barra uso un agarre mixto y me aseguro de que mis brazos están colgando bajo los hombros. Si tengo que sacar mis brazos hacia fuera y lejos de las espinillas lo estaría convirtiendo en un peso muerto con agarre snatch. El cual con pesos máximos sería ideal para desgarrarme el bíceps y podría reducir significativamente la cantidad de peso que podría levantar.

Para recapitular:

• Postura anchura, a la altura cadera.
• Las espinillas tocan la barra.
• Los brazos cuelgan bajo los hombros y coges la barra con un agarre mixto.

Otro de los puntos que debes tener en cuenta es respecto a la posición de mi cabeza. Mi posición de la cabeza es neutra, eso significa que he buscar un punto en el suelo a 6-8 metros delante mío cuando estoy en la posición de inicio de mi tirón. No hagas caso a esos tipos que dicen: «¡Mira, mira hacia arriba! «

Lo siguiente que hago es permitir que mis caderas se eleven y luego tiro con fuerza de nuevo hacia abajo para que las espinillas toquen la barra. Lo hago de nuevo y, acto seguido, una tercera vez.

En el tercer intento, tiro. Ten en cuenta que mientras tiro mis escápulas están directamente sobre la barra – esto es esencial para un peso muerto fuerte.

Lo que hay que entender  es que cada vez que tiro de mis caderas hacia abajo en la barra estoy generando más fuerza. En otras palabras, no me puedo relajar durante la generación de más de 1,000 libras de fuerza en una fracción de segundo. En su lugar, permito que la fuerza fluya durante el transcurso de un segundo o dos usando estos tres “intentos”.

NOTA: Es por eso que ves la barra combada, curva, antes de que sacarla.

Cuando la barra deja el suelo, mis abdominales y dorsales deben estar tan fuertes como me sea posible. Los abdominales tensos – imagina lo que harías si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago y pretendes absorber la fuerza.

La mayoría de los levantadores promedio «pillan» el concepto de tensar los abdominales con bastante rapidez, pero muchos tienen dificultades para lograr apretar sus dorsales. Esta tensión de los dorsales y abdominales es lo que me permite mantener mi espalda baja en una buena posición durante la atracción, al mismo tiempo que evito cualquier «fuga de fuerza.»

Para conseguir la sensación de bloquear tus dorsales, colócate en tu postura regular de peso muerto. Ahora tienes a tu compañero de karate golpeándote los dorsales cinco veces. ¡Siempre que estés vivo, no tardarás mucho en aprender a tensar los dorsales! Una vez entiendas cómo tensar los dorsales, debes empacarlos al inicio del tirón y mantenerlos así en durante todo momento.

Ahora, de vuelta a mi tirón…

Cuando la barra deja el suelo, la mantengo muy cerca – es por eso que todos los grandes deadlifters tienen cicatrices en sus espinillas. Deja que la barra se desplace hacia fuera de las espinillas y para adelante y verás cómo se queda en un bonito intento de peso muerto. Por cada centímetro que permitas que se aparte de ti, sentirás el peso mucho más pesado y estresarás mucho la espalda baja.

Así que la barra debe estar cerca.

Cuando levanto la barra hacia arriba sigo apretando mi agarre tan fuerte como me es posible. Cuando la barra pasa mis rodillas conduzco las caderas hacia delante para bloquear el peso.

En el bloqueo me mantengo firme y erguido, el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y hacia abajo.

No me hiper-extiendo en el bloqueo – ¡siempre, el signo revelador de que un tirador es inexperto o simplemente un masoquista es que disfrute jodiéndose la espalda baja!

Una vez bloqueado suelo hacer algunos gestos inmaduros, grotescos como sacar la lengua y mirar a la multitud, pero aquí no es necesario.

Ahora, todo lo que se debes hacer es permanecer firme, empujar las caderas hacia atrás y bajar la barra hasta el suelo.

Vamos a resumir mi técnica de peso muerto:

• Me coloco con una postura a la anchura de las caderas, las espinillas tocando la barra, los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera.
• Dejo que los brazos cuelguen de mis hombros, cojo la barra con un agarre mixto.
• Ahora permito que se eleven mis caderas y hago 3 “intentos” con la barra.
• A la tercera, tiro.
• Mis abdominales están tensos y mis dorsales bloqueados.
• A medida que tiro hacia arriba, la barra permanece cerca de mi cuerpo en todo momento.
• En cuanto la barra pasa mis rodillas conduzco mis caderas hacia delante y bloqueo.
• En el bloqueo permanezco firme y erguido, pero no me hiper-extiendo.

Eso es todo – así es como se realiza el peso muerto.

Una nota final: te darás cuenta de que bloqueo mis caderas y espalda al mismo tiempo

A muchos levantadores se les quedan bloqueadas las piernas un rato antes de completar el tirón, dejando que la espalda termine el tirón.

Personalmente, creo que esto aumenta el riesgo de lesión en la espalda.

Fuente