Esto es lo que necesitas saber…
• Irónicamente, pasar 20 horas a la semana en la «zona de quema de grasa» conduce a una escasa pérdida de grasa y una gran cantidad de músculo perdido. ¿El resultado? Terminar pareciendo un corredor flácido.
• El cardio estacionario se debe reservar para los atletas de resistencia, no para los atletas que buscan perder grasa y adquirir una composición corporal impresionante. Los competidores de categorías Physique ni siquiera necesitan ese cardio tradicional de larga duración.
• El entrenamiento metabólico de intervalos se puede incluso mejorar con avanzados ratios de trabajo-recuperación y algunas herramientas de selección.
Ya en 2008, escribí un polémico artículo para T Nation: El último clavo en el ataúd del Cardio. En él, hablé de cómo sufrió mi composición corporal cuando entrené para un Triatlón Ironman. A pesar de dedicar veinte horas por semana al entrenamiento de resistencia, tiempo pasado en su mayoría en la llamada «zona de quema de grasa», no perdí casi nada de grasa y definitivamente perdí músculo, incluso con un plan de dieta controlado y un par de sesiones de entrenamiento con pesas a la semana.
Esto consolidó mi creencia de que el ejercicio aeróbico estacionario es absoluta, completa y totalmente ineficaz para la pérdida de grasa. El ejercicio cardiovascular estacionario de resistencia y larga duración no es la respuesta para un físico magro definido, y es una pérdida de tiempo si tu objetivo es perder grasa a largo plazo. El trabajo de resistencia sólo es la respuesta si tu objetivo es competir en un evento de resistencia, no si lo que realmente quieres es tener el mejor aspecto físico posible. Si quieres perder grasa, pero no parecer un atleta de resistencia sin volumen muscular, el entrenamiento metabólico de intervalos es el camino a seguir.
Eso fue hace cinco años. ¿Habré cambiado de opinión? ¿Y qué he aprendido desde entonces como entrenadora, dueña de un gimnasio, y sí, como mujer que todavía compite en pruebas de resistencia? Vamos a discutirlo.
Una fosa cada vez más profunda
¿Es hora de que el cardio estacionario vuelva de ultratumba como una herramienta para la pérdida de grasa? Exactamente lo contrario. A medida que he ganado experiencia, mis pensamientos no han cambiado en nada desde que escribí el artículo original. De hecho, el cardio estacionario se está hundiendo más y más en su propia tumba cuando se trata de considerarlo una herramientas para eliminar grasa de manera rápida y eficaz. Nosotros hemos progresado en algunas de las ideas acerca de cómo hacemos nuestro entrenamiento metabólico de intervalos, lo que compartiré con vosotros a continuación, aunque mi último párrafo sigue en pie:
Baja de la cinta de correr, deja de hacer spinning, y metete en el gimnasio si de verdad quieres perder algo de grasa. Te lo digo yo, finalmente aprendí de primera mano. Es hora de poner el último clavo en el ataúd de la utilización de ejercicio aeróbico para perder grasa, enterrémoslo para siempre, y hagamos algo de ejercicio de alta intensidad, baila a intervalos sobre su tumba.
5 Años más tarde
Tras el artículo de 2008, me tomé un descanso del entrenamiento de resistencia y me puse a entrenar con pesos consistentemente tres días a la semana, junto con un entrenamiento metabólico una o dos veces a la semana y una corta carrera en pendiente ocasional. Mantuve el cuerpo que se ve en la imagen de la versión original del artículo durante los tres años siguientes.
Entonces me volvió a atacar el gusanillo del entrenamiento de resistencia. Me inscribí para liderar todo un equipo para la Media Maratón de la Mujer de Nike en octubre de 2011. Intensifiqué mi entrenamiento de resistencia, una vez más, dedicando tiempo al cardio estacionario constante semana tras semana, y he seguido participando en la carrera cada mes de octubre, tres años seguidos.
Lo que empecé a notar año tras año es que mi composición corporal fluctuaría a lo largo del año, pero, curiosamente, alcancé mi nivel de grasa corporal «pico» justo cuando estaba entrenando para mi media maratón. Sin cambiar mi dieta (y, de hecho, siendo muy consciente de lo que estaba comiendo), sólo el cambio de la mayoría de mi entrenamiento de levantamiento de pesos por más ejercicio aeróbico estacionario, mi cuerpo se desplazaría a mi «cuerpo de resistencia», con porcentajes de menos músculo y más grasa. Curiosamente, mi peso no ha cambiado mucho. No estaba sufriendo un efecto yo-yo – mi composición corporal estaba respondiendo a la actividad que estaba haciendo.
Disfruto compitiendo y me encanta cruzar una línea de meta. Desafortunadamente, mirando en retrospectiva, mi composición corporal sobre el tiempo de carrera ha confirmado una vez más mi declaración original: cuanto más ejercicio aeróbico estacionario hago, más suave parece ser mi apariencia. Hay algunas cosas a las que podría atribuirse, entre otras simplemente el hecho de hacer más cardio estacionario, que incluye:
- Al hacer más cardio estacionario, termino haciendo menos entrenamiento de fuerza. ¿Es necesariamente el cardio el problema, o lo son el entrenamiento interválico y de fuerza?
- La calidad del entrenamiento de fuerza y la recuperación podrían ir en detrimento, ya que normalmente salgo a correr, ya sea por la mañana, inmediatamente después, o el día de descanso cuando podría estar recuperándome de mi sesión de levantamiento.
- El aumento del apetito derivado de hacer más cardio estacionario. Soy muy cuidadosa en lo referente a mi ingesta calórica, pero no descartaremos esta posibilidad, ya que tal vez termino con más hambre y compenso las calorías adicionales quemadas en mi ingesta de alimentos.
Hago todo lo posible para gestionar la composición del cuerpo cuando entreno para pruebas de resistencia levantando pesos un par de veces a la semana, junto con el seguimiento de mi alimentación. Siempre dejo sólo un mes o dos después de la carrera para prepararme para la sesión de fotos. Después de cada media maratón cambio de ritmo, disminuyo los ejercicios aeróbicos estacionarios, y le doy a los hierros.
Apenas dos meses después de la foto de arriba, filmé un DVD en diciembre de 2012. Tras 8 semanas sin ejercicios aeróbicos estacionarios y habiendo modificado mis prioridades con el levantamiento de pesos, estaba lista para otra sesión de fotos.
Cardio estacionario: Más eficiente, menos definido
Sí, soy solo una persona. Todos somos distintos y algunas personas no responden al entrenamiento de resistencia. Las personas que pasan de ser sedentarias a caminar o trotar por supuesto pueden ver los resultados de la adición de actividad día a día. De hecho, cada vez que haces algo nuevo o diferente tu cuerpo por lo general responde deshaciéndose de la grasa corporal, por lo menos inicialmente.
Aquí está el truco: tu cuerpo se adapta rápidamente a la actividad aeróbica estacionaria, disminuyendo la cantidad de calorías que quema con cada caminata/carrera, lo que hace que cada vez seas más eficiente en la actividad. Este es el objetivo si estás entrenando para un evento de resistencia – ser súper eficiente utilizando la menor cantidad de energía (calorías) posible para completar la distancia. Pero tu quieres todo lo contrario si estás tratando de perder grasa.
Durante los últimos cinco años también he tenido la oportunidad de entrenar clientes, tanto para eventos de resistencia como para competiciones Bikini/Figure. En el entrenamiento para la media maratón, muchos de nuestros clientes contaban que tenían dificultades para mantener su músculo y su porcentaje de grasa corporal comenzaba a subir, adquiriendo un look más «suave» llegado el tiempo de la carrera. En cuanto completan la carrera no pueden esperar para volver a levantar objetos pesados y tomar un descanso de tanto cardio estacionario.
También hemos tenido equipos de competidoras Bikini/Figure que entrenan y compiten sin necesidad de utilizar nada de cardio estacionario durante su semana de preparación 12-16. Levantan pesas cuatro días a la semana y realizan un entrenamiento metabólico uno o dos días a la semana. Estas mujeres disminuyen su grasa corporal consistentemente en medio porcentil (0,5%) a la semana de promedio y mantienen o ganan músculo.
Piensa en esto durante un minuto: los atletas de resistencia hacen lo que muchos expertos dicen que tienes que hacer para perder grasa corporal – ejercicio cardiovascular estacionario – y tu composición corporal empeora a medida que el evento se acerca. Los competidores de Physique por otro lado no hacen cardio estacionario, sólo entrenamiento con pesas y acondicionamiento metabólico, con el fin de lograr una condición muy definida y rocosa. Irónico… al menos para aquellos que no conocen nada mejor.
La investigación más reciente
Vamos a repasar algunas de las investigaciones recientes. Desde el último artículo ha habido varios estudios publicados que no muestran beneficios en la pérdida de grasa real derivada del entrenamiento aeróbico. De hecho, un artículo de revisión por Stephen Boutcher abría con la declaración, «La mayoría de los protocolos de ejercicios diseñados para inducir la pérdida de grasa se han centrado en un ejercicio regular estacionario como caminar y correr a una intensidad moderada. Lamentablemente, este tipo de protocolos han producido una insignificante pérdida de peso… el efecto del ejercicio aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante.”
Otro artículo del American Journal of Medicine también declaró, «Los programas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 6 a 12 meses inducen una reducción modesta en el peso y la circunferencia de la cintura en la población con sobrepeso y obesidad. Nuestros resultados muestran que el ejercicio aeróbico aislado no resulta tan efectivo como terapia de pérdida de peso en estos pacientes.” Un estudio que analiza los beneficios clínicos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad concluyó: «El ejercicio tiene muchos beneficios para las poblaciones de alto riesgo y esos beneficios, especialmente la pérdida de peso, se amplifican con HIIT (High Intensity Interval Training).»
Entrenamiento interválico avanzado
En Results Fitness, siempre nos hemos centrado en incrementar el metabolismo, las sesiones de entrenamiento interválico para la pérdida de grasa. Sabemos que funcionan pero, ¿podríamos hacer que funcionaran aún mejor? Sí. He aquí cómo los hemos mejorado:
- Hemos avanzado los protocolos de intervalo. Hay cuatro opciones diferentes que hemos incorporado a nuestra programación:
Trabajo Fijo, Recuperación Fija. Así fue como inicialmente comenzamos nuestras sesiones de intervalos metabólicos, con la programación de un tiempo fijo, como 30 segundos de trabajo y 60 segundos de descanso.
Trabajo Fijo, Recuperación Variable. Con esta variación te mueves durante un período fijo de trabajo, pero luego, con un monitor de frecuencia cardiaca o con la tasa de esfuerzo percibido, recuperas el tiempo necesario. Cuanto mejor forma sea en la que estés, menos descanso necesitarás.
Trabajo Fijo, Recuperación Progresiva. En lugar de tener el mismo tiempo de descanso hemos utilizado un período de descanso progresivo que se alarga cada ronda a medida que te vayas cansando.
Trabajo Variable, Recuperación Variable. Ahora utilizamos esta más a menudo, con todos nuestros miembros llevando monitores de ritmo cardíaco que individualizan el entrenamiento completo. Vimos aumentar nuestros resultados cuando añadimos los monitores. La gente en buena forma puede tardar 1-2 minutos en un ejercicio para que su ritmo cardíaco alcance la intensidad requerida. Esas mismas personas se recuperan mucho más rápido y están listas para empezar de nuevo rápidamente. Mientras que alguien nuevo realizando ejercicio terminará ahogado en menos de 30 segundos y podrá tomarse 1-2 minutos de descanso.
- La tecnología de frecuencia cardiaca ha cambiado el juego del entrenamiento metabólico. Todas nuestras clases de intervalos metabólicos se realizan mediante el seguimiento de nuestros miembros en los monitores de ritmo cardíaco Polar. Esto nos ha permitido individualizar sus entrenamientos y garantizar que están trabajando con la intensidad necesaria para obtener los mejores resultados, junto con la recuperación completa antes de hacer otro intervalo.
- Durante los últimos años hemos incorporado otras herramientas, como pesas, sacos de arena, trineos y cuerdas a nuestro entrenamiento metabólico. La ventaja de utilizar una herramienta como una pesa o un saco de arena en el entrenamiento metabólico es la capacidad de cambiar el ejercicio – manteniendo el ritmo cardíaco cuando te fatigas en el movimiento que estás haciendo. Puedes cambiar fácilmente de swings a push preses, de cargadas a pesos muertos mientras se mantiene el ritmo cardíaco elevado. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning comparó el entrenamiento con pesas tradicionales con el entrenamiento con pesas superseriado. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el emparejamiento de las series de ejercicios quemó más calorías durante y después de la sesión de entrenamiento que el entrenamiento tradicional.
Además, también ha habido un poco de investigación en los últimos cinco años demostrando que el entrenamiento con kettlebells es una herramienta fantástica para la pérdida de grasa. Un estudio comparó dos grupos – uno que realiza entrenamiento explosivo y otro de entrenamiento lento. El grupo explosivo quemó un 13% más de calorías durante el entrenamiento y un 7% más en el período post-ejercicio. En otro estudio, los investigadores establecieron un máxima de arrancadas (snatchs) con kettlebell por minuto. Los sujetos realizaron luego una cuarta parte de las repeticiones máximas durante 15 segundos ON, 15 segundos OFF, durante 20 minutos. La quema calórica fue de 20,2 calorías por minuto.
Otra gran ventaja es que estos ejercicios son de menor impacto que otras opciones de ejercicio aeróbico, como correr o saltar a la comba. ¡Más fácil para tu cuerpo y más eficaz!
No del todo «Anti»
Confieso que todavía me encanta correr y los deportes de resistencia. Sé que esto puede sonar como un artículo anti cardio estacionario, pero por favor, ¡Asegúrate de añadir «teniendo como meta la pérdida de grasa» al final de esa oración! No aconsejamos el cardio estacionario a nuestros clientes para la pérdida de grasa, pero sí lo hacemos para aquellos en nuestro gimnasio que compiten en carreras por el barro, triatlones y para equipos de media maratón.
Además, este año he adoptado un perrita. Le encanta salir a correr y me encanta que sacarla a correr. Cada mañana nos dirigimos a la aventura juntas, lo que incluye un par de kilómetros de cardio estacionario. Curiosamente, mi porcentaje de grasa corporal ha ido aumentando con los nuevos siete días a la semana de cardio estado estacionario. ¿Por qué iba yo a seguir yendo a correr cuando yo sé que no es efectivo para la pérdida de grasa? Porque lo disfruto más de lo que me importa ver mis abdominales ahora. Si te gusta salir a correr, si es tu meditación o estás entrenando para cruzar una línea de meta, ¡sal a correr!
Si te estás preparando para una sesión fotográfica, para revelar un cuerpo de playa, o si quieres parecerte a un competidor Physique con abdominales cincelados, omite tu carrera durante un par de semanas y convierte el entrenamiento de fuerza e interválico en tu prioridad. Mezcla un monitor de ritmo cardíaco, pesas y sacos de arena y mira a ver si llegas a la misma conclusión que tengo yo.
Me he inscrito en tres maratones este año y créeme, a esta atleta de resistencia le encantaría parecerse a una competidora Physique cruzando la línea de meta. Así que seguiré trabajando con tal de conseguirlo, si es posible… Permaneced atentos.
The Power Knight 