Como este blog trata de los deportes de fuerza resulta crucial que comencemos explicando los tipos de fuerza que existen, su función y su utilidad para los distintos deportes de levantamiento de peso.
La fuerza absoluta
Los novatos en el entrenamiento de peso, independientemente de la disciplina exacta, todos están interesados en la fuerza. Todo el mundo quiere ser más fuerte. Y ellos se hacen más fuertes. El entrenamiento con pesas producirá esto de manera rápida, especialmente en los aprendices novatos.
Cuando eres un alumno nuevo, sin duda descubrirás que hay diferentes tipos de fuerzas. Tarde o temprano descubres que la fortaleza exhibida por los culturistas, halterófilos, powerlifters y strongman no son todas iguales cualitativamente. Algunas son fuertes y lentas, levantando pesos, otras son fuertes en los esfuerzos explosivos, y otras que sirven para mantener sus esfuerzos de resistencia en varias ocasiones durante largos períodos de tiempo. Las diversas formas de expresión de la fuerza se han estudiado extensamente en las últimas décadas, así como cada deporte de levantamiento de peso se ha desarrollado a su manera. Pero, ¿qué son esas diferentes expresiones de la fuerza?
Expresiones de la fuerza
La expresión más básica de la fuerza es la fuerza absoluta, la máxima cantidad de fuerza que un músculo puede ejercer. Esta expresión de la fuerza es más frecuente en los powerlifts. Es necesario utilizar la máxima cantidad de fuerza para realizar sentadillas, press banca y peso muerto. La velocidad no es un factor importante. Todo lo que tienes que hacer es mover ese peso y conseguir llegar al bloqueo. Si bien puede parecer sencillo, en realidad no lo es, ya que la fuerza absoluta se puede subdividir en tres componentes diferentes: dirección de fuerza concéntrica o positiva, resistencia excéntrica o negativa en la dirección, y la fuerza estática o isométrica.
Estos tres componentes son importantes para el powerlifter. La importancia de la fuerza concéntrica es obvia. Se utiliza para subir en las sentadillas, para empujar hacia arriba en el press banca, y para enderezar tu espalda en el peso muerto. Este es también el tipo de fuerza utilizado por los culturistas, aunque el pico absoluto de dicha fuerza no es su objetivo final.
La importancia de la fuerza excéntrica
Menos obvia es la importancia de la fuerza excéntrica. Esta es la capacidad de contraer los músculos en tensión en el recorrido de los distintos levantamientos, más notablemente en la sentadilla y el press banca. ¿Por qué es esto importante? Es importante porque este movimiento excéntrico es lo que prepara los músculos para su posterior fase concéntrica.
Esto es claramente evidente cuando se compara lo que puedes levantar en press banca o en sentadillas en el movimiento excéntrico inicial en comparación con lo que podría mover si comenzaras desde el pecho en el press banca o en la parte inferior de la sentadilla. Simplemente no es posible levantar tanto de esa manera como con la utilización de la parte negativa del levantamiento en el inicio.
A modo de guía, el límite de la fuerza excéntrica debe rondar el 35-40% sobre tu límite concéntrico en cualquier movimiento. Si no está dentro de ese rango, entonces no estás aprovechando al máximo tu concéntrica. Así que si puedes mover 200kg en sentadillas, deberías apuntar a una negativa con 275kg controlada. Se advierte, sin embargo, que el entrenamiento excéntrico es mucho más eficiente en la producción de ácido láctico, que genera al día siguiente (y más aún el segundo día después) rigidez o agujetas, pero ese es el precio del éxito.
Los beneficios del sistema «Touch & Go»
Con la experiencia otro hecho sale a la luz. Cuando realizas press banca notarás que si se pasas de la fase excéntrica a la concéntrica lo más rápido posible, levantarás más. La normativa de competición exige una pausa completa en el pecho antes de realizar el empuje, pero en el entrenamiento muchos levantadores utilizan el método «touch and go». En éste el pecho sólo se toca antes de que la barra cambie de dirección y comience a moverse hacia arriba. La razón por la que puedes levantar más es porque se obtiene un reflejo de estiramiento completo. Un músculo puede siempre ejercer más fuerza si se ha estirado previamente, por lo que esta ventaja se cultiva.
También debería ser obvio que cuanto más rápido se haga este cambio direccional más fuerza se producirá. Con un cambio instantáneo en la dirección de los músculos pueden ser empleados en su totalidad cuando se realice la fase concéntrica. Compara esto con el press banca, donde incluso una breve pausa en el pecho deriva en la disipación del potencial de fuerza concéntrica para subir la barra. Este estrecho lapso de tiempo entre esfuerzos excéntricos y concéntricos se conoce como la fase de transición, y el más corto es el mejor. Si el powerlifting no es lo tuyo trata de pensar en ello en términos de movimientos de pista y campo. Basta con comparar un amplio salto vertical y un amplio salto en carrera, o tratar de ver qué tan alto se puede llegar en un salto de altura sin que se produzca una fase excéntrica justo antes de despegar.
El papel de la fuerza estática
Por último, tenemos la fuerza estática. Esta es la clase de fuerza que se experimenta cuando hacemos ejercicios isométricos. Ejerces fuerza sobre un objeto, pero ese objeto no se mueve. Esto es más evidente cuando se realiza el peso muerto. Tus manos están agarrando la barra durante todo el levantamiento, y, si bien es cierto, la barra se mueve hacia arriba debido a la extensión de las piernas y la espalda, por lo que el apretón de manos es tan sólo una contracción isométrica. Muchos pesomuertistas han advertido que pueden ser fuertes en la parte concéntrica del ascensor (no hay parte excéntrica en el peso muerto), pero todo falla si no pueden mantener el control durante el levantamiento.
Ahora podemos ver que la fuerza absoluta no es tan simple como la pintamos. Los tres componentes deben estar en correcta proporción entre sí, si pretendes que tu verdadera fuerza absoluta sea la máxima posible.
Una advertencia final
Lo que hemos tratado ha sido la fuerza absoluta, el mayor esfuerzo que se puede lograr como récord personal en condiciones ideales. Aquí cabe mencionar que estos límites de resistencia absolutos no son el límite absoluto real de lo que tus músculos pueden lograr. Bajo ciertas circunstancias, esta barrera se puede sobrepasar. Momento en que entra en juego la fuerza histérica.
Todos hemos leído historias sobre la mujer de 50kg que quitó un coche de encima a una víctima de tráfico. Podemos cuestionar la veracidad de estas historias, pero todavía podemos considerar ciertas algunas cosas de ellas. Esa verdad es que con cargas extraordinarias de adrenalina se pueden llevar a cabo algunas acciones sobrehumanas físicamente. Esto también podría realizarse en un estado de hipnosis, bajo los efectos de diversos fármacos, o incluso con estimulación eléctrica. ¿Por qué existe este fenómeno? Existe porque inhibimos las respuestas de nuestro sistema nervioso que nos hacen a prueba de fallos en momentos determinados. ¿Por qué querríamos tener este sistema a prueba de fallos? Debido a que nuestros músculos son lo suficientemente fuertes como para mantenerse unidos junto con los huesos a los que están adheridos. Si no tuviéramos estos factores inhibidores, las lesiones por rupturas del tendón serían demasiado comunes. Así que estamos programados para desconectarnos antes de alcanzar un punto de peligro.
Al fin y al cabo es una ventaja, no obstante, concluiré diciendo que los atletas campeones son los que están más cerca de cerrar la brecha entre nuestra fuerza absoluta cotidiana y nuestra fuerza absoluta-absoluta. Es por eso que los atletas campeones son puestos en entredicho a menudo al tener que asumir «riesgos». Los que no sean temerarios probablemente sufran menos lesiones, pero también ganarán menos medallas.
LA FUERZA-VELOCIDAD
Aunque nos fijamos sobre todo en cómo afecta la fuerza absoluta al levantador de pesas, ahora vamos a ampliar nuestro estudio de los tipos de fuerza para incluir la halterofilia y otros deportes más dinámicos.
El tipo de fuerza de la que estamos hablando aquí es referida por el término de fuerza-velocidad .Este término fue acuñado después de la traducción de diversos estudios soviéticos (Matveev, Zatsiorsky Verkoshansky, etc) que se remontan a la década de 1950. En esos días en el mundo occidental, la fuerza absoluta era todo lo que se consideraba necesario para alcanzar el éxito, no sólo en el levantamiento de pesas, sino también en los otros pocos deportes en los que se permitía el entrenamiento con pesas. El término » fuerza-velocidad» se refiere más o menos con el concepto de la potencia, o la fuerza expresada en condiciones de velocidad.
LOS COMPONENTES DE LA FUERZA-VELOCIDAD
Al igual que la fuerza absoluta, la fuerza-velocidad tiene sus componentes. Estos son la fuerza inicial y la fuerza explosiva.
¿Recuerdas que he hablado de la necesidad de una transición rápida entre las fases excéntrica y concéntrica de un levantamiento? Eso está muy bien como punto de partida, pero tenemos que ser más específicos para entender completamente lo que sucede. En el mismo instante en que cambias de dirección y pasas de movimiento excéntrico a concéntrico es de suma importancia que el máximo número de fibras musculares sean reclutadas. Si conoces tu fisiología, entonces sabes que en cualquier movimiento motor no todas las fibras musculares son reclutadas, sólo lo son en la medida suficiente para hacer el trabajo. Al hacer movimientos de levantamiento pesado, quieres activar tantas fibras como sea posible para desarrollar explosividad al iniciar el movimiento.
LA ACTIVACIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES
El ser humano es naturalmente perezoso a la hora de reclutar tantas fibras como se considere necesario. Y si vives un estilo de vida bastante sedentario, por consiguiente, te acostumbrarás a un reclutamiento bajo y esto se mostrará en tu expresión fuerza. Afortunadamente, esta propiedad del reclutamiento puede verse muy afectada por el entrenamiento. Cuanto más se entrena con pesos pesados, más aprende tu cuerpo a reclutar de forma automática cada vez más fibras. De hecho, gran parte de los progresos realizados por los principiantes no es más que el aprendizaje de reclutar más y más fibras. De esta manera no necesitas más fibras musculares o fibras musculares más grandes, sólo tienes que activar más fibras. Es por eso que los nuevos aprendices pueden volverse muy fuertes, rápidamente y sin la adición de peso corporal de forma apreciable. Por supuesto, el desarrollo de la técnica también es responsable de una gran cantidad de mejoría inicial del novato, pero el reclutamiento adicional no puede ser ignorado.
Y no te olvides de que, tal y como he dicho, existe un factor de inhibición involucrado. A la mente humana no le gusta para reclutar más fibras de las necesarias. Esta tendencia tiene que ser entrenada fuera del organismo humano. Hacemos esto mediante el entrenamiento más y más pesado que nos obliga a reclutar más fibras, y también simplemente con la adaptación a la idea del esfuerzo adicional. Todavía tenemos que luchar contra la tendencia de ser perezosos. Los temerarios, generalmente, nos hacemos con el podio a medida que avanzamos más y más en el deporte, pero la gente aún reacia al riesgo puede llegar a ser mucho más fuerte de lo que eran cuando empezó.
FUERZA EXPLOSIVA
Ahora hablaremos de la fuerza explosiva. Este factor debe estar presente en un primer esfuerzo de reclutamiento si debe ser sostenido lo largo del recorrido completo de los movimientos motores. Alguien débil en la fuerza explosiva podría tener una buena resistencia inicial, pero no podrá sostenerla hasta el final. Todos hemos visto sentadillistas que desarrollan un montón de fuerza en la parte inferior de la flexión de la rodilla, pero luego pierden esa velocidad en medio del levantamiento. Lo que queremos es alguien que pueda desarrollar potencia durante todo el recorrido del movimiento.
Esto es especialmente importante en la halterofilia y la mayoría de eventos en pista y campo. Echemos un vistazo a un típico movimiento de extensión de piernas, como la cargada de potencia. No necesitas una gran cantidad de fuerza absoluta para levantar la barra del suelo. El peso muerto de todo el mundo es mucho más fuerte que su cargada de potencia. Lo que realmente necesitas es fuerza explosiva. Esto se torna más evidente cuando la extensión de la pierna sobrepasa los 90º. Cuanto más rápido vayas de 90 a 180 grados, más levantarás en la cargada de potencia. Esas fibras tendrán que seguir activadas a lo largo de parte del levantamiento.
LA DIFERENCIA ENTRE EL POWERLIFTING Y LA HALTEROFILIA
En algunas de las discusiones filosóficas que he tenido tras una competición con otros observadores, he llegado a la conclusión de que la principal diferencia entre la halterofilia y el powerlifting es qué parte de la extensión de la rodilla de noventa grados enfatizan. Los powerlifters enfatizan la apertura de los ángulos agudos, como en la parte inferior de la sentadilla o en el press banca, es decir, menos de noventa grados. La gracia está en iniciar la apertura de ese ángulo. La fuerza absoluta es la clave aquí, la fuerza-velocidad no tanto. En la halterofilia, el énfasis está en la apertura definitiva de ese ángulo, es decir, de 90 a 180 grados. Ahí, predomina la fuerza explosiva. (Dicho sea de paso me doy cuenta de que la fuerza explosiva aún juega un papel en el powerlifting, un papel importante.)
LA IMPORTANCIA DE COMPLETAR EL MOVIMIENTO
Tal y como he dicho previamente, la proporción de la fuerza percibida en las diversas fases de la fuerza absoluta puede variar, así como la fuerza-velocidad y también al comparar la fuerza-velocidad y la fuerza absoluta. Por ejemplo, un atleta puede tener una buena fuerza inicial pero no una, tan buena, fuerza explosiva. Lo contrario sería poco probable. Es difícil imaginar una situación en la que una persona sea muy explosiva, pero un ineficiente reclutamiento de las fibras. Simplemente no es posible.
Así que el trabajo de los halterófilos y otros atletas de movimientos explosivos en su entrenamiento es reclutar la mayor cantidad de fibras posible y mantenerlas activadas hasta el final del esfuerzo. Un halterófilo tiene que completar su tirón, un púnter de fútbol americano tiene que mantener el pie alto en un saque, un boxeador tiene que intentar atravesar no sólo a un adversario, y así sucesivamente.
EL PAPEL DE LA FUERZA EN EL DEPORTE
Como te habrás imaginado por ahora, también es posible tener desintonizadas la fuerza absoluta y la fuerza-velocidad en lo que respecta a las necesidades de tu deporte en particular. La historia de la halterofilia está llena de ejemplos de gente que tenía una tremenda fuerza absoluta, pero que no pudo aprovecharla para la demanda de energía de la competición. Los powerlifters son criticados a menudo por los halterófilos al no desarrollar una suficiente fuerza-velocidad. Esa crítica es válida sólo si el levantador de pesas está tratando de competir en halterofilia. Cada deporte tiene diferentes requisitos.
Esto no quiere decir que la fuerza absoluta no sea importante en los deportes explosivos. Lo es. De hecho, sin una buena base de fuerza absoluta no es posible expresar grado alguno de fuerza-velocidad. La fuerza absoluta es primordial. La fuerza explosiva se desarrolla sobre ésta. Por eso los planes de periodización se mueven generalmente en esa dirección.
Un ejemplo que me gusta señalar aquí es en el boxeo. El peso semipesado Bob Foster tenía buena fuerza-velocidad en sus golpes, pero para su 1’87m y sus 80kg, se quedaba un poco corto en fuerza absoluta. Compararlo con George Foreman, de la misma altura y pesando 102kg en su mejor momento, tenía una excelente fuerza inicial y fuerza explosiva. Esta fuerza absoluta adicional le hizo mucho más devastador. Foster realizó varios intentos para combatir en la categoría de peso pesado, pero él simplemente carecía de la suficiente fuerza absoluta como para causar mucho daño a los oponentes más grandes a los que luego se tendría que enfrentar. Pero cuando luchaba contra púgiles de 80kg, su fuerza era suficiente para ser considerado uno de los grandes de todos los tiempos en esa categoría. (Hay que añadir que la mayor envergadura de Foreman también le permitía absorber más fácilmente golpes de pesos pesados que el flacucho de Foster. Los factores de éxito siempre son multidimensionales.)
The Power Knight 