1. Te puedes poner tan grande como un culturista profesional sin tomar esteroides, sólo se necesita tiempo
A pesar de lo que muchas revistas dicen, todos los culturistas profesionales utilizan esteroides o esteroides combinados con otros fármacos que potencian el crecimiento. Sin manipulación de las hormonas, simplemente no es posible conseguir ese grado de musculatura, la piel fina como el papel y la capacidad continua para ganar masa, pese a que a veces tener malos hábitos de entrenamiento y ser relativamente ignorante con respecto a los principios involucrados que muchos culturistas profesionales valoran. Muchos distribuidores de suplementos, con tal de vender sus productos, tratan de hacernos creer lo contrario.
Aún así, esa no es razón para darse por vencido. Mediante el uso de los principios de entrenamiento, el consumo de una dieta rica en nutrientes, y conseguir las horas adecuadas de descanso, casi todas las personas pueden lograr cambios increíbles en su cuerpo. Puede que el ámbito culturista competitivo no sea tu meta, pero cincelar la clase de cuerpo con el que ganarte el respeto es sin duda alcanzable, como lo son una autoestima y salud robustas.
2. Si de verdad quieres ponerte grande, tienes que ingerir una dieta super alta en calorías
Bueno, eso es verdad, te pondrás realmente grande si comes una dieta muy alta en calorías, pero verás como terminas siendo el hermano gemelo del hombre de Michelin. Sin embargo, si deseas ponerte grande, con una buena vascularidad, entonces las dietas super-ricas en calorías probablemente no sean para ti a menos que seas una de esas pocas personas con tasas metabólicas tan rápidas que puedan quemar esas calorías en lugar de depositarlas como grasa. Desafortunadamente, los estudios muestran que para la mayoría de las personas ¡Alrededor del 65% de los nuevos tejidos ganados por las dietas con alto contenido calórico se compone de grasa! Del 35% restante, aproximadamente el 15% consiste en el aumento de volumen de líquido intracelular, dejando un porcentaje muy modesto atribuible al aumento de la masa muscular magra.
Según el Dr. de Scott Connelly (MM2K, primavera 1992, p. 21), sólo alrededor del 20-25% del aumento de crecimiento muscular se deriva de un aumento de la síntesis de proteínas. El resto del crecimiento muscular es directamente atribuible al aumento de la proliferación de las células satélite en la lámina basal de tejido muscular, y la energía de la dieta (calorías) no es un factor clave en la diferenciación de estas células en nuevas miofibras (células musculares).
De todos los factores que determinan el crecimiento muscular, la prevención de la degradación de las proteínas (anti-catabolismo) parece ser el más relevante, pero la adición de tejido adiposo [grasa] a través de la sobrealimentación constante en realidad puede aumentar el músculo proteólisis (descomposición). Por otra parte, la masa adiposa adicional puede alterar radicalmente el equilibrio hormonal, al ser responsables del control de la degradación de proteínas en el músculo. El equilibrio de la insulina, para uno, que controla parcialmente el anti-catabolismo en el cuerpo, se ve afectado por la consistente sobrealimentación. ¡Esto en cuanto a la filosofía Eat big to get big!
Mantente alejado de las dietas super-ricas en calorías a menos que seas un fenómeno genético, o que te importe un pimiento ganar una miseria de masa magra a la vez que ganas grasa [o estás usando suplementos farmacéuticos apropiados].
3. Si sigues una dieta baja en grasa, no importa la cantidad de calorías que ingieras, no ganarás grasa
La conclusión es, que si excedes tus necesidades energéticas, ganarás más y más peso. Es cierto que consumir una dieta rica en grasa hará que ganes peso mucho más rápido por diversas razones, la más significativa es que un gramo de grasa tiene nueve calorías en comparación a las cuatro calorías por gramo que tienen los carbohidratos y las proteínas. La grasa también se metaboliza de manera diferente en el cuerpo. Se necesita una menor cantidad de calorías para asimilar la energía de las grasas ingeridas que para asimilar una ración equitativa (en peso) de hidratos de carbono. En consecuencia, se almacenan más calorías de las grasas que de los carbohidratos. Sin embargo, el consumo bruto de hidratos de carbono, el cual se ve facilitado por muchos de los gainers, te hará ganar grasa muy rápidamente.
4. Cuanto más entrenes, más crecerás
No, no no. Este es uno de los mitos más dañinos jamás incubado. El 95% de los profesionales te dirán que el error culturista más grande jamás nacido ha sido el sobreentrenamiento y más aún cuando esto ocurre bajo los efectos de los esteroides. ¡Imagínate lo fácil que sería para el atleta natural sobreentrenarse! Cuando entrenas tus músculos con demasiada frecuencia para que sanen, el resultado final es crecimiento cero y tal vez hasta pérdidas. Hacer ejercicio todos los días, si estás usando realmente la cantidad apropiada de intensidad, dará lugar a un sobreentrenamiento brutal. Una parte del cuerpo, entrenada correctamente, es decir trabajada hasta llegar al fallo muscular total, al haber reclutado tantas fibras musculares como es fisiológicamente posible, puede tardar 5-10 días en recuperarse.
Para ir un paso más allá, incluso trabajando una parte del cuerpo diferente en los próximos días podría constituir un sobreentrenamiento. Si realmente trabajas los cuádriceps al fallo produciendo un desgarramiento fibrilar absoluto, hará que el siguiente entrenamiento de potencia, que implique press banca pesado o peso muerto inhibirá, con toda probabilidad, las ganancias. Después de un entrenamiento serio de pierna, todo el sistema se moviliza para sanar y recuperarse de la paliza. ¿Entonces, cómo se puede esperar que el cuerpo se recupere de una sesión de ejercicios igualmente brutal al día siguiente? No puede, por lo menos no sin el uso de algunos medicamentos para ayudar a lidiar con los procesos catabólicos que ocurren en tu cuerpo [que incluso por lo general no llegan a ser suficientes.]
Aprende a aceptar el descanso como una parte valiosa de tu entrenamiento. Probablemente deberías pasar tantos días fuera como dentro del gimnasio.
5. Cuanto más dure el entrenamiento mejor
Simplemente no es necesario hacer 20-30 series por grupo muscular, o incluso 10 series como muchos «expertos» tratan de hacernos creer. De hecho, las investigaciones han demostrado que es posible fatigar por completo un músculo en una serie, a condición de que esa serie trabaje un músculo al completo, es decir incorporando tantas fibras musculares como sea posible y llevándolas hasta el punto de rigor isquémico, donde, en vez de contraerse y relajarse, las fibras musculares se congelan, algo así como una versión microscópica del rigor mortis. Cualquier contracción provoca desgarros microscópicos. La hipertrofia es sólo una adaptación a este tipo de estrés y es naturalmente el tipo de adaptación que más les interesa a la mayoría de los culturistas.
Este tipo de intensidad, por lo general, se puede lograr realizando series descendentes donde a mayores repeticiones, menor es el peso, y continuas haciendo repeticiones hasta que ya no puedas hacer otra repetición o se te haya acabado el peso. También puedes conseguirlo haciendo el máximo número de repeticiones en un ejercicio en particular: mediante una combinación de voluntad, tenacidad, y breves períodos de descanso, debes completar diez repeticiones más. Alcanza los periodos de descanso cortos bloqueando la articulación que soporte el peso en cuestión sin soltar el peso. En otras palabras, superar completamente tus umbrales normales de dolor y energía.
Si puedes trabajar realmente el músculo hasta el punto descrito, te reportará un poco si no nada, de beneficio al hacer otra serie (Westcott, 1986). La excepción sería las partes del cuerpo que son tan grandes que tienen áreas geográficas distintas, como la espalda, la cual, obviamente, tiene una parte superior, media e inferior. El pecho también puede entrar en esta categoría, ya que tiene una parte superior e inferior distintas, cada una con diferentes puntos de inserción.
6. No tienes que ser fuerte para estar grande
Por diversas razones, las personas, incluso las que tienen la misma cantidad de masa muscular, varían en fuerza enormemente. Podría tener algo que ver con las relaciones musculares fibras rápidas/lentas, o también podría tener algo que ver con la eficiencia de las vías nerviosas o incluso con la longitud del miembro y la torsión resultante. Pero aun así es un término relativo. Para tener músculos más grandes, tienes que levantar pesos más pesado, y tú, no el tío de al lado, tienes que volverte más fuerte – más fuerte de lo que eras. El aumento de la fuerza muscular en el atleta natural, excepto en unos pocos casos, raros, requiere que la tensión aplicada a las fibras musculares sea alta. Si la tensión aplicada a las fibras musculares es ligera, el máximo crecimiento no ocurrirá (Lieber, 1992).
7. Los programas de entrenamiento que mejor les funcionan a los culturistas, son los que mejor le funciona a todo el mundo
Verás que sucede todos los días en los gimnasios de todo el país. Algún neófito del culturismo caminará hasta un tipo que parecerá que se haya escapado de una atracción de Jurassic Park y le preguntará cómo entrena. El tío más grande del gimnasio probablemente llegó a ponerse así gracias a una ingente cantidad de drogas y/o por estar genéticamente pre-dispuesto para ganar masa fácilmente. Dime con quién vas y te diré cómo eres. El tío de tu gimnasio que parezca ser el mejor culturista será el que mayor progreso habrá hecho mediante técnicas naturales. Todavía podrá tener un cuello de lápiz, pero habrá ganado 40 libras [19kg] de masa corporal magra para llegar hasta donde está, y que, con toda probabilidad, tomó lo que tú ya sabes. Esa persona probablemente no sobreentrene, mantendrá sus series a un mínimo, y empleará una muy buena técnica además de concentrarse en la parte excéntrica (negativa) de cada repetición del ejercicio.
Muchos profesionales pasan horas y horas haciendo innumerables series que superarían con creces la capacidad de recuperación de la persona promedio. Si la gente común sigue las rutinas de los culturistas profesionales promedio, comenzarían, en efecto, a reducir gradualmente la masa muscular que tenían o, a lo sumo, progresarán una pequeña parte de lo que podrían en un par de años.
8. No puedes ganar masa siguiendo una dieta hipocalórica
Puede que sea un poco más difícil, y que requiera un poco más de conocimiento y un poco más esfuerzo consciente, pero se puede hacer. El hecho es que el estado de obesidad en los seres humanos y los animales no se correlaciona universalmente con los niveles absolutos de consumo de calorías y tampoco lo es la acumulación de masa corporal magra. La capacidad para darse cuenta de los cambios en las proporciones de definición/grasa está regulada por los componentes del sistema nervioso automático que trabajan en armonía con varias hormonas endocrinas; esto se llama partición de nutrientes. Por ejemplo, ciertos fármacos beta-agonistas como el Clenbuterol incrementan la producción de la carne de bovinos en un más del 30%, mientras que mismo tiempo disminuye la grasa corporal sin aumentar la cantidad o composición de su alimentación. Otros medicamentos, incluyendo la hormona del crecimiento, ciertos estrógenos, el cortisol, la efedrina, y el IGF-1 son ejemplos de agentes de re-partición. Todo esto aumenta el consumo de oxígeno a expensas del almacenamiento independiente de grasa de la ingesta de energía!
Las drogas no son la única manera de conseguir esto, sin embargo. Es cierto que un componente importante de este mecanismo está vinculado genéticamente, pero los nutrientes específicos, en cantidades específicas, cuando se combina con un programa de entrenamiento eficaz, puede mejorar notablemente la relación magra/grasa de los seres humanos adultos. MET-Rx es un agente de re-partición de nutrientes, y varias compañías están tratando de duplicar sus éxitos [advertencia: uno de los autores de este artículo tiene un interés financiero significativo en Substrate Technologies, los creadores de MET-Rx].
9. No puedes crecer si solo trabajas cada parte del cuerpo una vez a la semana
Si entrenas – entrenas intensamente-, entonces los músculos pueden tardar 5-10 días en recuperarse. Aunque lo siguiente se tiene que coger con pinzas al determinar tu propia frecuencia de ejercicio, un estudio en la edición de mayo de 1993 del Journal of Physiology reveló que los músculos pueden tardar semanas en recuperarse de un entrenamiento intenso. El estudio incluyó a un grupo de hombres y mujeres que habían trabajado sus antebrazos al máximo. Todos los sujetos dijeron que sentían agujetas a los dos días después de hacer ejercicio, y el dolor se iba al séptimo día, y la inflamación desaparecía al noveno día. ¡Después de seis semanas, los sujetos sólo habían recuperado la mitad de la fuerza que tenían antes del ejercicio original! De ninguna manera estamos abogando por que esperes dos meses entre entrenamientos, pero estamos tratando de probar el punto de que se tarda más tiempo en recuperar los músculos de lo que se podría haber pensado previamente. ¡Para algunas personas, especialmente los culturistas naturales, esperar una semana entre los entrenamientos de las distintas partes del cuerpo puede ser justo lo que recetó el doctor para tamaño y de la fuerza!
10. No conseguirás resultados significativos si solo entrenas con pesas tres veces a la semana
Aunque es probable que no se pueda encontrar a un solo atleta que tome esteroides y sólo entrene tres días a la semana [bueno, yo lo hice, y ¡logre resultados fantásticos!], no existe razón alguna para que una rutina de tres días a la semana no funcione para muchos atletas naturales. Siempre y cuando tu rutina trabaje todo el cuerpo y que entrene al fallo, podrás experimentar fácilmente grandes progresos en este tipo de rutina. Sin embargo, es necesario prestar más atención a tu dieta si solo entrenas tres días a la semana, especialmente si tu nivel de actividad diaria implica poca o ninguna actividad física, y te gusta pasar tu tiempo de inactividad comiendo. No hagas caso a los que dicen que los culturistas que entrenan tres días a la semana son sólo «levantadores recreacionales”. Piensa en la calidad y no la cantidad.
11. Sólo deberías descansar 45 segundos entre series
Eso es cierto si estás tratando de mejorar tu salud cardiovascular o perder grasa corporal. Pero con el objetivo de desarrollar músculo es necesario disponer de tiempo suficiente para que el músculo se recupere totalmente (es decir, dejar que la acumulación de ácido láctico en los músculos se disipe y los niveles de ATP se recuperen). Con el fin de hacer que los músculos crecen, tienes que levantar el peso más pesado posible, permitiendo así que sea reclutado el máximo número de fibras musculares. Si la cantidad de peso que levantas está limitada por la cantidad de ácido láctico restante de la serie anterior, sólo estarás poniendo a prueba tu capacidad para combatir los efectos del ácido láctico. En otras palabras, es como si estuvieras nadando con aletas de hormigón. Cuando entrenas pesado, necesitas [¡al menos!] dos o tres minutos de descanso entre series. Nótese que dije, «cuando se entrena pesado.» La verdad es que no se puede entrenar pesado todo el tiempo. La periodización aboga por ciclos de entrenamientos pesados con sesiones de entrenamiento de menor intensidad, en un esfuerzo para mantener el cuerpo lejos del sobreentrenamiento.
12. Tienes que usar equipamiento de lujo para conseguir las mayores ganancias
La compleja maquinaria, de aspecto futurista, diseñada para proporcionar a tus músculos el «entrenamiento definitivo” suele ser menos efectiva que las barras y mancuernas de toda la vida. Usar pesos libres (barras y mancuernas) en ejercicios multi-articulares básicos, como la sentadilla, el press banca, press militar, y peso muerto, sigue siendo el medio más eficaz de ejercicio de resistencia que se haya inventado. La investigación científica ha demostrado que muchas máquinas de ejercicio carecen del componente excéntrico adecuado del ejercicio, el cual es necesario para estimular el tejido muscular y remodelarlo (hacerlo crecer).
13. El entrenamiento con pesas te pone grande, los aeróbicos te hacen definir
Las manipulaciones en tu ingesta de nutrientes son el principal factor de definición, y cómo lo hagas no importa. Si tu gasto calórico diario supera la ingesta diaria de calorías en una base consistente, perderás grasa y definirás más.
El ejercicio aeróbico, por lo general, está destinado a mejorar la eficiencia cardiovascular, pero si lo haces durante el tiempo suficiente, quemará calorías y a largo plazo quemará grasa también. Sin embargo, el levantamiento de pesas puede hacer lo mismo, sólo que mejor. Los estudios han demostrado que el cuerpo quema calorías más eficientemente si el ejercicio se realiza a un ritmo moderado durante períodos de más de 20 minutos. (Por lo general, el tiempo que tarda la glucosa en “quemarse” en el torrente sanguíneo, haciendo que el cuerpo tire de las reservas de glucógeno para conseguir energía) Una vez se agotan las reservas de glucógeno, el cuerpo debe metabolizar los ácidos grasos para obtener energía. Lo que equivale a grasa corporal perdida.
A la larga, el culturismo es más eficiente que los aeróbicos para quemar calorías. Me explico, si los investigadores fueran a realizar un estudio con gemelos en el cual uno de los gemelos realiza aeróbicos todos los días y el otro solo realiza un programa de musculación en el que el resultado final sea aumentar masa corporal magra, el gemelo culturista en última instancia sería un quemador de grasa más eficiente que su aeróbico gemelo. ¿Por qué? Pues bien, mediante la adición de masa corporal magra, los requerimientos metabólicos de esa persona serían más altos al haber más músculo y quemaría calorías incluso cuando no está ejercitándose. El gemelo aeróbico puede quemar más calorías durante el período de tiempo en que se ejercita, pero el gemelo que levanta pesas quemará una mayor cantidad durante el tiempo de descanso, lo que lleva a un gasto neto más alto cada 24 horas. El levantador de pesas quema grasa hasta sentado.
14. Se puede remodelar completamente un músculo haciendo ejercicios de aislamiento
No se puede limitar el crecimiento a una sola área de un músculo. La forma de tu bíceps, o en este caso, cualquier músculo, está determinada por tu composición genética. Cuando trabajas un músculo, cualquier músculo, se rige por el principio del todo o nada, lo que significa que cada fibra muscular reclutada en un levantamiento – a lo largo de toda la longitud de dicho músculo – es contraída por completo. ¿Por qué un cierto número de ellas, como las que hay en medio del bíceps, de repente comienzan a crecer de manera diferente o a un ritmo más rápido que sus socias? En todo caso, los músculos que están más cerca de los puntos de inserción son los más propensos al estrés mecánico, y no son vistos tan grandes como el resto del músculo. Si lo hicieran, todo el mundo tendría las proporciones físicas de Popeye.
Esto es cierto para cualquier músculo, pero seguro que estarás pensando, ¿qué pasa con los cuádriceps? Sé que cuando hago sentadillas hack con los pies juntos, tiende a llegar un mayor bombeo a las piernas. Claro que sí, pero el cuádriceps se compone de cuatro músculos principales diferentes, y haciendo sentadillas hack con los pies juntos fuerzas los músculos del vasto lateral en la parte exterior de la pierna a trabajar más y, en consecuencia, crecen proporcionalmente a lo largo de toda su longitud y da una mayor congestión al exterior de los cuádriceps.
Como una prueba más, echa un vistazo a una foto de cualquier culturista profesional joven antes de haberse desarrollado lo suficiente como para convertirse en profesional. Tendrá prácticamente las mismas líneas estructurales que tiene a día de hoy. Todo lo que cambiará es que sus músculos serán más grandes.
15. Si congestionas los músculos, estás trabajándolos adecuadamente para conseguir hipertrofia muscular, o si “te queman”, significa que estás promoviendo el crecimiento muscular
El bombeo, a pesar de lo que dijera Arnold Schwarzenegger, no es más que los músculos congestionados con sangre de la acción capilar. Se puede lograr fácilmente haciendo curls con una lata de sopa cincuenta veces. Eso de ninguna manera equivale a la intensidad muscular necesaria para promover el crecimiento. Lo mismo es cierto para el codiciado “quemazón” de los machacas de la tele, que aconsejan al público perseguir dicha sensación (Nota del T.: véase el “sentimiento muscular”). El sentimiento de quemazón es simplemente una acumulación de ácido láctico, producto de la respiración química. Puedes sentir el quemazón hasta yendo en bici o simplemente extendiendo el brazo hacia fuera y moviéndolo en círculos diminutos [¡o estando sentado al lado una chimenea encendida!]. Esto no significa necesariamente que estés promoviendo el crecimiento muscular. Para que se produzca la hipertrofia, tienes que someter los músculos a altos niveles de tensión, y los niveles de alta tensión están mejor inducidos por los pesos pesados.
16. Si haces cientos de abdominales al día, es muy probable que consigas una tableta perfecta
No existe tal cosa como la reducción de grasa local. Hacer miles y miles de abdominales te dará músculos abdominales apretados, pero no hará nada para eliminar la grasa abdominal. Los movimientos aductores y abductores del muslo harán que los muslos de la mujer sean más firmes, pero no harán nada para quemar la grasa de la zona, o lo que es común [y erróneamente] llamada celulitis. Nada va a desintegrar la grasa del cuerpo, a menos que sea una reducción cuidadosamente orquestada en tu consumo diario de calorías, es decir, si quemas más calorías de las que ingieres.
17. Entrenar como un powerlifter, con sentadillas pesadas, peso muerto y press banca te proporcionará un físico “bloquiforme”
El físico con forma de bloque, (Nota del T.: o sea sin formas o estética), es como la alopecia o un pecho plano, es un rasgo genético. Si naciste con un físico recio con forma de bloque, a continuación, el powerlifting, simplemente te hará una persona “bloquiforme” más grande. La única manera de compensar una estética de bloque es dar especial énfasis a los dorsales, los músculos exteriores de los muslos, y llevar una dieta de reducción de grasa que mantenga la sección media tan esbelta como sea posible. Con estas modificaciones, se le dará a tu cuerpo la ilusión de una apariencia más «aerodinámica». La verdad es que los ejercicios de powerlifting son excelentes para el culturismo.
18. Las altas repeticiones hacen que tus músculos sean más duros y estén más definidos
Aunque hay alguna evidencia que sugiere que muchas repeticiones podrían inducir alguna intrusión capilar extra en un músculo, no van a hacer nada para que el músculo sea más duro o esté más definido. Si una persona totalmente sedentaria comienza en el levantamiento de pesas, ya sea utilizando pocas repeticiones o muchas repeticiones, él o ella podría experimentar un rápido aumento en el tono, el grado de contracción muscular que el músculo mantiene incluso cuando ese músculo está relajado, pero eso iba a suceder independientemente del rango de repeticiones. La única manera de que las altas repeticiones puedan conseguir que un músculo se vea más marcado, mediante un mayor número de repeticiones, es llevando un balance energético negativo, y quemaras más calorías de las que ingirieses. La verdad es que los pesos pesados, levantados a 5-8 repeticiones por serie, pueden desarrollar músculos duros como piedras. Apenas tienes que deshacerte de un poco de grasa para ver cómo de «duro» están.
19. El entrenamiento instintivo es la mejor manera de promover las ganancias
Si los culturistas siguieran sus instintos, seguro que irían a casa y abrirían una birra. El entrenamiento instintivo es una maravillosa frase hecha, y que incluso podría funcionar para los atletas con la ayuda de fármacos, los cuales hasta por el mero hecho de abrir una birra probablemente inducirían el crecimiento muscular. Sin embargo, en un culturista natural, el enfoque a largo plazo, las ganancias consistentes en la masa muscular tienen que ser, por así decirlo, un poco más científicas. Los resultados de investigaciones llevadas a cabo por fisiólogos del ejercicio recomiendan un enfoque sistemático como el que abarca la periodización donde el fisicoculturista, a través de un período de varias semanas, levanta cada vez mayores porcentajes preestablecidos de un levantamiento a una repetición. Este período pesado también es intercambiado periódicamente por una fase de entrenamiento «ciclo» más ligero. En última instancia, los porcentajes aumentan, el 1RM se incrementa, y aumenta la masa corporal magra. No hay nada instintivo al respecto.
20. Las mujeres necesitan entrenar de forma diferente a los hombres
A nivel microscópico, no hay prácticamente ninguna diferencia entre el tejido muscular de los hombres y el tejido muscular de las mujeres. Los hombres y las mujeres tienen diferentes niveles de las mismas hormonas, y esos niveles son los responsables de la diferencia en la cantidad de músculo que un hombre normalmente puede ganar y la cantidad de músculo que una mujer normalmente puede conseguir. No hay absolutamente ninguna razón por la cual tampoco se deba entrenar de manera diferente que el otro sexo, siempre que se tengan los mismos objetivos. La única diferencia en el entrenamiento podría ser como resultado de las preferencias culturales, sexuales. Una mujer puede desear desarrollar sus glúteos un poco más con tal de lucirlos mejor en unos vaqueros «Guess». Por el contrario, un hombre podría querer desarrollar sus dorsales un poco más para ajustarse al estereotipo cultural de hombre viril.
21. Hay suplementos alimenticios disponibles que son tan efectivos como los esteroides, pero más seguros
Los únicos suplementos tan eficaces como los esteroides, no son otros que los mismos esteroides. A pesar de las proclamas de algunos distribuidores de suplementos, por lo general escrito en GRANDE con una tipografía de 35 puntos, en la actualidad no existe nada como los esteroides. Sin embargo, los nutrientes y suplementos pueden ser extremadamente eficaces, especialmente si tu dieta carece de algún componente crítico o si estás genéticamente predispuesto a aceptar ese nutriente o suplemento. Bioquímicamente, los individuos varían enormemente, y la interacción de la genética, junto con las dietas muy diferentes que cada uno de nosotros sigue, hace que sea prácticamente imposible medir exactamente lo que va a funcionar para un individuo y lo que no. Es por eso que algunos suplementos funcionan mejor que otros para algunas personas, al igual que algunas personas están genéticamente predispuestas a aceptar los esteroides más fácilmente que otros. Los complementos alimenticios tienen beneficios que no pueden pasarse por alto – son generalmente seguros, y no te meterán en la cárcel. Pero ninguno de ellos desarrollará músculo tan rápido o tan bien como los esteroides.
22. Los culturistas profesionales representan el epítome de la salud y el fitness
La ironía suprema es que la IFBB está intentando incluir a los culturistas en los Juegos Olímpicos, mientras que el resto de atletas en todos los deportes son presumiblemente los más sanos y están en su mejor forma con tal de competir atléticamente y romper récords, el o la culturista es tan débil el día de la competición que podría tener problemas hasta para defenderse de los ataques de un chihuahua cabreado. Las semanas de dieta constante, entrenamientos que continuamente gravan el cuerpo casi sin posibilidad de recuperación, y una afluencia constante de fármacos potencialmente perjudiciales y diuréticos han llevado a la mayoría de ellos hasta el agotamiento total.
Y piensa en las enormes cantidades de comida que ingieren algunos culturistas que usan esteroides. En todos los lugares del mundo en los que la longevidad alcanza la centena es bajo una vida rutinaria, el único denominador común es que todos ellos se infra-alimentan o comen lo suficiente para satisfacer sus necesidades calóricas diarias. Al ingerir menos alimentos, ingieren menos sustancias perjudiciales, y se forman menos radicales libres en el cuerpo. El culturista profesional promedio probablemente coma por lo menos cuatro o cinco veces lo que estas personas antes mencionadas comen. Como resultado, los culturistas a menudo sufren de colesterol alto y presión arterial alta. Además, con toda esa masa extra, el corazón tiene que trabajar mucho más y es probable que deje de latir años antes de lo que fue diseñado. Es por eso que el culturismo profesional es el último acto de vanidad. Fue hecho estrictamente para llenar una idea equivocada del ideal sobrehumano, y la salud no era ni siquiera una consideración. Casi sin excepción, estos chicos y chicas no son saludables, aunque probablemente estén entre los primeros de los que te dirían que sí. Sin embargo, el entrenamiento con pesas y el consumo de una dieta rica en nutrientes es muy saludable, siempre y cuando no se lleve a los extremos.
23. El entrenamiento con pesas provoca que tus músculos se entumezcan y dificulta la flexibilidad, y por tanto, el rendimiento deportivo
En todo caso, cuando se hace adecuadamente (lentamente y usando un rango completo de movimiento), el entrenamiento con pesas aumenta la flexibilidad. Muchos atletas realizan ahora entrenamiento con pesas con el fin de mejorar su desempeño en su deporte elegido – el boxeador Evander Hollyfield o cualquier número de atletas de pista, jugadores de baloncesto, o gimnastas; la lista sigue y sigue.
Esta mentira sigue en pie desde la década de 1930. Las compañías que vendían programas de ejercicios isométricos por correo trataban de convencer a la gente para _no_ hacer ejercicio con pesas, simplemente porque no era práctico enviar los pesos por correo. Así que inventaron la mentira del «musculoso-rígido».
Esta mentira podría haber sido impulsada por la sensación de «opresión» que acompaña a una intensa sesión de ejercicios. Si el entrenamiento fue intenso y reclutaste el número suficiente de fibras musculares y microscópicamente dañadas, entonces incluso el tono normal (la cantidad normal de contracción experimentada por un músculo relajado) es más que suficiente para causar una sensación de dolor y rigidez. La tensión se agrava por el ‘tirón’ de los tendones de los músculos. El estiramiento, sin embargo, haría mucho para aliviar esta tensión, y el estiramiento es una parte recomendada de cualquier ejercicio atlético.
La única confirmación posible de esta mentira se refiere el brazo de un lanzador de béisbol. Un programa de entrenamiento intenso de peso podría afectar a la capacidad de un lanzador para lanzar una bola rápida, pero no sería por falta de flexibilidad. La velocidad que un lanzador puede generar parece estar más determinada por una compleja relación entre la longitud del tendón, la fuerza y la eficiencia del sistema nervioso en lugar de pensar que la fuerza muscular y el entrenamiento con pesas, posiblemente, podrían alterar este delicado equilibrio.
24. La carga de carbohidratos es una excelente forma de mejorar tu rendimiento deportivo
La manera tradicional en la que los atletas se cargan de carbohidratos para competiciones deportivas por lo general implica en primer lugar que agoten las reservas corporales de carbohidratos a través del ejercicio y la dieta. A esto se suma el descanso y un alto consumo de carbohidratos. Sin embargo, los estudios han demostrado que este tipo de preparación es innecesaria. Un atleta que sigue una dieta equilibrada rica en carbohidratos y está en buena forma tiene un montón de carbohidratos en su sistema para satisfacer las demandas de los ejercicios de corta duración que no excedan aproximadamente la hora. Cualquier persona que hace ejercicios que duran más de una hora, como carreras de larga distancia o en bicicleta, podrá beneficiarse de la carga de carbohidratos, pero la capacidad de los músculos para utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de los carbohidratos en los eventos de resistencia puede ser aún más importante para el rendimiento a ese nivel.
25. El consumo de alimentos con alto contenido de azúcar antes del entrenamiento proporciona a tu cuerpo energía extra para mantener los entrenamientos
Los azúcares simples como la sacarosa no requieren el desglose por parte de las enzimas del cuerpo para ser utilizados como energía, como si fueran carbohidratos complejos. Por lo tanto, provocan una liberación rápida de insulina, la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre. El problema es que la repentina afluencia rápida de azúcar en el sistema hace que el cuerpo libere insulina en lo que debe ser considerado como un método al azar. La cantidad liberada es por lo general mayor a la necesidad para metabolizar el azúcar. En consecuencia, el nivel de azúcar en sangre baja a menudo temporalmente a un punto que es en realidad inferior a lo que era _antes_ de tomar el azúcar, lo que podría provocar que estés más agotado mucho antes de lo que normalmente lo estarías. Tu cuerpo se ve obligado a echar mano de sus reservas de glucógeno para corregir el desequilibrio.
Para asegurarte de que tienes suficiente energía para completar una sesión de ejercicios, toma alimentos ricos en nutrientes, con índices glucémicos bajos (los que producen un flujo suave y constante de azúcar en el torrente sanguíneo), como la cebada, las lentejas o las alubias/frijoles.
26. Todos los esteroides anabólicos son extremadamente tóxicos y peligrosos
He aquí una buena pregunta de trivial que he tomado prestada de Underground Steroid Handbook de Dan Duchaine [muy recomendable]: si comparas una botella de Dianabol (un esteroide popular), una botella de Lasix (un diurético utilizado por pacientes con problemas cardíacos y culturistas que quieren “definir” para una exhibición), una botella de Valium, una botella de aspirina, y una botella de Slow-K (un suplemento de potasio), si tomas 100 pastillas de cualquiera, ¿no te mataría? Bueno, seguramente el Dianabol. Esto no solo se aplica a los esteroides; es sólo una ilustración efectiva del estigma asociado generalmente a todos los esteroides: «te provocarán tumores cerebrales como a Lyle Alzado… que harán que tu corazón se dilate y, finalmente, estires la pata [causan decapitación espontánea]”. Tal vez, pero todos los esteroides son diferentes. Algunos son más peligrosos que otros. Las píldoras anticonceptivas son esteroides. Los parches de testosterona se han utilizado con gran éxito para mejorar la calidad de vida de hombres de edad avanzada. Algunos de los esteroides que los culturistas utilizan son muy leves, y el riesgo asociado a ellos es prácticamente insignificante. Aún así, hay esteroides peligrosos, y esa es una razón más por la que los atletas que recurren a ellos deben estar mejor informados sobre los mismos. Esto es de lo que trata la Anabolic Reference Guide de Bill Phillips [altamente recomendada] – la educación. Por supuesto, los cambios físicos que los esteroides provocan pueden provocar efectos psicológicos adversos en el usuario, y ese hecho no debe ser ignorado.
Más información aquí.
27. Si dejas de hacer ejercicio, el músculo se convertirá en grasa
Esto es casi demasiado absurdo como para abordarlo. Hay tan pocas probabilidades de que el músculo se convierta en grasa como de que el oro se pueda convertir en plomo. El músculo se compone de células individuales, “respiran” células que se someten a todo tipo de procesos metabólicos complejos. Las células adiposas son simplemente paquetes de almacenamiento de lípidos. La posibilidad de un cambio a otro es similar a que la pelusa de tu armario se convierta en tu tía Edna. Si dejas de hacer ejercicio, si dejas de aplicar resistencia a los músculos de forma consistente, simplemente se adaptarán a la nueva condición. En otras palabras, se encogerán. Si el grado de inactividad o inmovilización es grave, los músculos se contraerán más rápido que la piel circundante, y una condición temporal de piel caída pueden ser experimentadas, pero eso también se solucionaría por sí mismo con el tiempo.
28. La ingesta de Aceites TCM (Triglicéridos de cadena media) te otorgarán mucha energía, pero no te harán engordar
Los TCMs han ganado importancia en el tratamiento de personas que padecen mala absorción de grasas, deficiencia pancreática, o enfermedades del estómago o esofágicas. Los investigadores encontraron que los TCMs, debido a su mejor solubilidad y motilidad, se sometieron a una hidrólisis rápida por las encimas salivales, gástricas, y pancreáticas. En consecuencia, fueron capaces de llegar al hígado y proporcionar energía mucho más rápidamente que los triglicéridos de cadena larga (Guillot, et al., 1993). También hubo alguna evidencia de que los TCM redujeron la deposición de lípidos en las reservas de grasa en comparación con la que resulta de los TCL en las condiciones de admisión de energía idénticas. Sin embargo, esta no es razón para creer que la ingesta de estos aceites en exceso dará lugar a un balance energético positivo que el cuerpo almacenará en forma de grasa. Los TCM, como los aceites comunes, como las grasas normales, tienen nueve calorías por gramo. A pesar de que se metabolizan de manera diferente, tomarlos en cantidades excesivas incrementará el perímetro de tu cintura.
29. Si todo el mundo toma la misma cantidad de esteroides, todo el mundo se vería como un culturista profesional
Una de las ironías del uso de esteroides es que algunas personas están genéticamente «superdotadas» en términos de receptores de esteroides. Eso significa que tienen un gran número de sitios receptores en los músculos con el que un esteroide particular puede combinar y ejercer sus efectos de fomento de la masa. El hombre o la mujer que ganó el último Mr. Olimpia podría tener perfectamente los receptores de esteroides más activos en lugar de ser los culturistas más dedicados y sabios. Por otro lado, algunas personas podrían tener muy pocos receptores para un esteroide en particular. Es por eso que experimentan un crecimiento ínfimo, o nulo, con un esteroide en particular. Otro factor que influye en la afinidad del receptor es la edad. La afinidad de los receptores más alta parece ocurrir en los últimos años de la adolescencia. Esta es una generalización, pero parece ser cierto para un buen número de personas. Dado que existe una mayor absorción en estos individuos, a menudo son capaces de tomar dosis más bajas durante períodos más largos de tiempo y adquirir mayores ganancias que los usuarios de mayor edad. La verdad es que dos culturistas podrían tomar la misma cantidad de esteroides, entrenar y comer lo mismo, y uno podría llegar a ser Mr. Olimpia, y el otro ni siquiera podría ganar una competición local. La diferencia en cómo reacciona la gente a estas drogas es increíble.
30. Una persona con un cuerpo bien desarrollado debe estar bien informada acerca de la aptitud y el desarrollo físico
A pesar de la creencia popular, sólo porque un tío tenga 20″ [51cm] de brazo o 30″ [77cm] de muslo, no le otorga automáticamente el credencial de experto en culturismo. Por desgracia, en una sociedad donde se sobrevalora el exterior demasiado, los levantadores bien desarrollados son a menudo considerados científicos del culturismo. El hecho lamentable es que muchos atletas bien desarrollados, incluso los fisicoculturistas profesionales, no tienen ni pajolera idea de cómo llegaron a donde están. Muchos de ellos están muy dotados genéticamente y embellecen su potencial genético aún más mediante el uso de toneladas de droga de culturismo y que realmente tienen éxito. Con pocas excepciones, los culturistas de élite son las últimas personas en el mundo a las que deberías acudir en busca de asesoramiento culturista si te encuentras en el promedio genético como el 98% de nosotros. Tienes una mayor probabilidad de encontrar buen asesoramiento experto de alguien muy experimentado.
The Power Knight 