¿Crees que puedes cocinar recetas con proteína lactosérica como si fuera harina? Pues la llevas clara. ¡Más te vale atender y aprender los secretos!
Muchas personas deportistas que cocinan con proteína en polvo piensan que pueden cocinarla de la misma manera que lo harían con la harina. Pues, ¡noticia de última hora! No se puede.
Siempre hay que tener en cuenta su particularidad y que hay que cocinarla según sus propiedades. Este es el caso con la mayoría de las proteínas en polvo, pero es particularmente crítico para entender el suero de leche. Si no lo haces, las posibilidades de fracaso son notorias. ¡Lo que intentes hacer puede acabar correoso, “acartonado», extremadamente seco y, bueno, casi imposible de ingerir!
Déjame ponerte un ejemplo: Muffins de proteína. La primera vez que hice un muffin de proteína, seguí una receta que encontré en internet. Me hacía falta tres claras de huevo y una cucharada de suero de leche, meterlo todo en una taza y al microondas durante un minuto. Incluso un niño podría hacer esta receta, me dije a mí mismo.
Vueltas y vueltas dio mi taza en el microondas. Hipnotizado, vi la mezcla subir hasta que no pudo inflarse más. Después de pasar el minuto, esa monstruosidad comenzó a reducirse tan rápidamente como se había multiplicado. ¡¿Pero qué coño?!… Lo saqué con cuidado, y mire cabizbajo mi magdalena, se había desinflado tanto como mi ego.
Se veía como un pastel de plástico masticado, del tipo que tiene que salir de la boca de tu perro después haber estado jugando maliciosamente con la cocinita de juguete de un niño. Fue entonces cuando tomé mi primer bocado y me di cuenta de que, mientras el bollo sabía más o menos bien, masticarlo era como masticar una suela de goma. Terrible.
Liso como una tortita
Tuve una experiencia similar cuando hice tortitas de proteína. Mezclé dos cucharadas de suero de leche con tres claras de huevo y un par de cucharadas de avena.
Resultado: Una suave y ultra elástica tortita que agrió mi paladar y me rompió el corazón. Mi segundo fracaso absoluto me dio ganas de renunciar a la idea de volver a cocinar con suero.
Encontrarás una gran cantidad de recetas en internet de magdalenas y tortitas de proteínas, como la anterior, que hará que sientas que estés comiéndote un neumático.
No tiene por qué ser así, sin embargo. Nunca debería.
Puedes cocinar con suero de leche para crear tortitas y magdalenas increíblemente suaves y esponjosas. Y hacer magdalenas a las que nadie será capaz de resistirse.
Reglas del correcto suero lactosérico
Hay cuatro reglas que debes conocer para cocinar proteína en polvo con éxito. Domínalas, y conviértete en el amo del universo de la proteína. Puedes usar las siguientes reglas para hacer pasteles al menos de momento, aunque seguiremos con las tortitas y los muffins.
Regla Nº1
Nunca Jamás hornear o freír en una sartén una mezcla que contenga más de ¼ de proteína en polvo. Esto se debe a que, como es natural, el suero de leche tiene una tendencia a absorber la humedad y volverse correoso, «acartonado».
Hay que contrarrestar esta tendencia. ¿Cómo? Asegurándote de que el resto de ingredientes hacen la mezcla más pesada y añaden la humedad suficiente para contrarrestar el suero.
Regla Nº2
Siempre debes usar lo que yo llamo una crema hidratante primaria. Esto puede ser queso cottage, queso fresco batido, puré de calabaza, yogur griego, o batata cocida. También pueden ser frutas, como puré de manzana, manzanas, plátanos o bayas.
Regla Nº3
Siempre hay que tener un tipo de ingrediente harinoso o cereal en la masa. Esto se combinará con el suero de leche y dará volumen al producto final.
Mis cereales o harinas favoritas a utilizar son la avena, la harina de coco, de almendra, de avena, de amaranto, de garbanzos, de trigo o la harina de quinoa. Estas son excelentes harinas sin gluten, ricas en proteína y altas en fibra.
Regla Nº4
Siempre usa un aglutinante como la clara de huevo, huevos enteros, o una combinación de ambos.
Siguiendo las reglas anteriores, serás capaz de hacer cualquier cosa con suero lactosérico – ¡desde tortitas y magdalenas hasta pasteles y panes!
Cuanto más juegues con la proteína en polvo, más deliciosas variaciones descubrirás.
Añade nueces, semillas y polvos adicionales (por ejemplo, cacao, maca en polvo, lúcumo en polvo), especias (por ejemplo, canela, clavo de olor, jengibre) y saborizantes (por ejemplo, esencia de vainilla, ralladura de naranja, esencia de almendra).
¡Una vez entiendas los fundamentos de la cocina con suero lactosérico, tu único límite imaginación será tu límite!
Experimenta con tus combinaciones. Descubre lo que te gusta y no te gusta. ¡Combina la ralladura de limón con semillas de amapola, la canela con la vainilla, el cacao con fruta de la pasión!
Recetas de Muffins de Proteína
Sin más preámbulos, cuatro recetas para ir empezando:
1) Muffins Proteicos de Vanilla y naranja
¡Estos muffins están tan buenos que te darán ganas de bailar break dance! (O al menos aprender a hacerlo.) Nunca me cansaré de cantar las alabanzas de la vainilla y la naranja – es una combinación elaborada en el Olimpo.
Ingredientes
- ½ taza de proteína de suero de vainilla
- 2 huevos enteros
- 1 taza de avena
- 1 cucharada de ralladura de naranja
- 3/8 de taza de leche (yo usé leche de vaca, pero sirve cualquiera)
- ¼ taza de harina de coco
- ½ taza de Quark/Queso Fresco Batido
- 1 cucharadita de levadura Royal
- 2 rodajas súper-delgadas de naranja
Instrucciones
- Precalienta el horno a 170ºC.
- Mezcla los ingredientes juntos.
- Vierte la mezcla en cinco moldes de magdalena.
- Hornear durante unos 25 minutos o hasta que insertes un cuchillo y salga limpio.
- Cuando saques las magdalenas: Pon un poco de mantequilla orgánica en algunas y luego rellena otras con yogur griego. ¡De las dos maneras, estas magdalenas están sublimes!
Información Nutricional
Por muffin, con esta receta puedes hacer 5
Valores por muffin:
Calorías 175
Grasa 6.2g
Carbohidratos 13,4 g
Proteínas 13g
2) Muffins de calabaza, pistacho y semillas de Chía con Cobertura de Caseína
Estos magdalenas de calabaza chocolateadas estallan en tu paladar. Su textura súper-esponjosa y su fantástico perfil nutricional las convierten en un buen tentempié post-entrenamiento o en un delicioso desayuno.
Ingredientes para los Muffins
- 1 Manzana pequeña
- 1 taza de proteína de suero de vainilla
- 1 plátano mediano
- 1 lata de puré de calabaza (400g)
- ½ taza de avena
- 1/8 de taza de semillas de Chia
- ¼ taza de leche de coco (o de almendras también vale)
- ¼ taza de pistachos
- ½ taza caseína de chocolate
- ¾ taza de leche
Ingredientes para el Frosting
Instrucciones para los Muffins
1. Precalienta el horno a 170ºC.
2. Mezcla todos los ingredientes.
3. Vierte la mezcla en nueve moldes de magdalena de silicona.
4. Hornéalas durante unos 40 minutos.
Instrucciones para el Frosting
1. Mezcla la caseína y la leche.
2. Vierte la mezcla en una manga pastelera.
3. ¡Y cúbrelas!
4. Si lo deseas, cúbrelas con semillas de chía y una pizca cacao en polvo.
Información Nutricional
Por muffin, con esta receta puedes hacer 9
Valores por muffin:
Calorías 160
Grasa 4.7g
Carbohidratos 11,4 g
Proteína 20,4g
Recetas de tortitas de Proteína
3) Tortitas Proteicas de manzana, fresa y arándanos
¿Qué no te puede gustar de las tortitas de proteínas? ¡Si todavía no has intentado hacer unas, esta receta será un perfecto primer paso. Las tortitas están rellenas de arándanos y delicias de fruta!
Ingredientes
- 3 claras de huevo
- 1 manzana grande
- ¼ taza de proteína de suero de fresa
- ¼ taza de harina de coco
- 1/8 de taza de arándanos (añadidos después de mezclar lo anterior)
Instrucciones
1. Mezcla todos los ingredientes excepto los arándanos.
2. Rocía una sartén o una plancha con spray antiadherente y caliéntala a fuego bajo/medio.
3. Vierta la mezcla en la cacerola en círculos pequeños y agregue arándanos.
4. Cuando se formen burbujas, voltéala lentamente.
Información Nutricional
Por tortita, con esta receta puedes hacer 2.
Valores por tortita:
Calorías 435
Grasa 8.4g
Carbohidratos 37,8g
Proteína 39g
4) Tortitas Proteicas de Plátano y Vainilla
¡Perfectas como post-entrenamiento! Dejando de lado el «nunca digas nunca», prácticamente te puedo asegurar que nunca te cansarás de esta receta.
Ingredientes
- 1 plátano pequeño
- 1 batata pequeña cocida (120g)
- ½ taza de claras de huevo
- ½ taza de suero de leche de vainilla
Instrucciones
1. Mezcla todos los ingredientes durante 2-3 minutos.
2. Rocía una sartén o una plancha con spray antiadherente y caliéntala a fuego medio.
3. Vierte la mezcla en la sartén/plancha formando pequeños círculos.
4. Cuando se produzcan burbujas, voltéala.
Información Nutricional
De la receta completa.
Valores totales:
Calorías 318
Grasa 3g
Carbohidratos 37g
Proteína 36g
The Power Knight 