No compliques excesivamente el entrenamiento de fuerza porque te lo diga un DVD. Aprovecha las ventajas que buscas con los levantamientos probados y los principios de práctica, eficiencia e intensidad.
Yo entrené a equipos de futbol americano de institutos durante un año tras graduarme en la universidad. El haber trabajado con linebackers (posición de fútbol americano) me enseñó a condensar la información rápidamente ya que ellos no necesitan controlar tantas cosas a la vez. Ahora, años más tarde en mi carrera profesional, me doy cuenta de que las mismas reglas de entrenamiento también se aplican a los adultos.
A mis clientes les doy un poco de información de vez en cuando, y sólo dos o tres señales de entrenamiento durante la sesión de entrenamiento. La información limitada mantiene a mis atletas lejos del sobreanálisis, el cual consiguientemente mejoraría su rendimiento. Lo mismo ocurre con la selección de ejercicios. En vez de colapsar un programa con un exceso de miscelánea, ejercicios milagro, simplifico usando 2-3 movimientos sólidos por sesión.
Recorta lo ineficiente y mantén lo productivo. Ese es el mantra de mi programa. Yo solía sobrecomplicar y sobreanalizar cada programa que redactaba, lo que resultaba ser una chorrada. En lugar de gastar el tiempo limitado con cientos de levantamientos, es mejor desarrollar fuerza con los básicos. Y para ayudaros a hacer eso es para lo que estoy aquí.
Simplifica la fuerza
Práctica, eficiencia e intensidad son elementos que desarrollan a un humano fuerte. Tanto si has sido powerlifter competitivo desde los años 80 como si eres un oficinista que pretende entrenar con hierros como un hombre, utilizar 2-3 movimientos concentrados por sesión machacará los tres elementos. Ah, y te hará fuerte. Tan fuerte como si Godzilla y el Yeti hubieran tenido un hijo llamado Trueno.
1. Práctica
Mucha gente no ve el tiempo en el gym como práctico, pero es exactamente lo que es. Las personas que alcanzan la excelencia no nacieron excelentes. Consiguen la excelencia porque realizan aquello en lo que son excelentes a menudo. Un pintor de brocha gorda llegó a donde está habiendo pintado un montón de casas. Del mismo modo que si quieres ser un buen sentadillista, tienes que hacer muchas sentadillas.
2. Eficiencia
La eficiencia procede del tiempo empleado en entrenar la calidad de los movimientos. Concentra tu atención en unos pocos ejercicios sólidos y pasarás menos tiempo en el gimnasio. Para ser fuerte debes lograr la mejor posición posible para generar fuerza eficiente. Encontrar la mejor posición para tu cuerpo requiere incontables repeticiones.
3. Intensidad
Las repeticiones deben ser realizadas a distintos grados de intensidad para el mismo ejercicio y en diferentes momentos en una sesión de entrenamiento para conseguir los máximos resultados. No tienes que ir haciendo ejercicios al azar. Puedes ir centrándote en un levantamiento que requiera práctica.
Coge estos tres elementos y aplícalos consistentemente para ponerte grande y fuerte. Olvida la “confusión muscular”. El cuerpo se adapta con consistencia, no con aleatoriedad. Usa los mismos ejercicios consistentemente y progresa desarrollando tamaño y fuerza. A no ser que en medio de un estancamiento de siete años, entrenando a la máxima intensidad posible, no necesitas un sinfín de variantes.
¿Qué levantamientos debería realizar?
Eso depende de los levantamientos en los que quieras ser bueno y cuales son los que mejor te funcionan. Por suerte, existen movimientos mundialmente afamados para promover la fuerza humana. Los cuales te deben ser familiares: sentadilla, press, peso muerto y levantamientos olímpicos.
Una vez has determinado qué es lo que quieres dominar y que levantamientos no te desintegran, lo que queda es combinar los elementos: práctica, eficiencia, intensidad y tus levantamientos seleccionados. ¿El resultado? ¡Una supernova progresiva de ganancias de fuerza y masa!
(Nota: si nunca te han evaluado los movimientos ningún entrenador de fuerza cualificado, hazlo. Es la forma más eficiente de descubrir que ejercicios te funcionan.)
Ejemplo de semana de entrenamiento
Bajo la columna de intensidad, verás @6 o @8. Esta nomenclatura está basada en la tasa de esfuerzo percibido, no en porcentajes. @6 significa que la barra se mueve rápida sin emplear una fuerza máxima. Deberás seguir aplicando una fuerza máxima, pero escogerás un peso que no la requiera para velocidad. @8 significa que podrás completar 2-3 repeticiones más con el peso elegido antes de llegar al fallo, cosa que tienes que evitar.
Éste es un boceto de un programa. Es una Polaroid, no una película que te muestre la progresión completa más allá del programa. La progresión dependerá de tus actuales necesidades y metas. Es tu trabajo determinarlas.
El volumen del programa no es nada del otro mundo. De hecho es bajo porque no es necesario abarcar volúmenes bestiales para volverse fuerte: lo que si requiere es un volumen concentrado e intenso.
Días 1 & 3
Snatch
4 x 3 @6 con 60“ de descanso
(Alternativa: Single-Arm Dumbbell Snatch)
Peso Muerto
3 x 5 @6 con 60“ de descanso
Press Militar
3 x 5 @6 con 60“ de descanso
Peso Muerto
4 x 3 @8 con 90-120“ de descanso
Press Militar
4 x 3 @8 con 90-120“ de descanso
Días 2 & 4
Hang Clean
4 x 3 @6 con 60“ de descanso
Sentadilla Frontal
3 x 5 @6 con 60“ de descanso
Press Banca
3 x 5 @6 con 60“ de descanso
Sentadilla Frontal
4 x 3 @8 con 90-120“ de descanso
Press Banca
4 x 3 @8 con 90-120“ de descanso
Día 5: Opcional
Snatch
4 x 3 @6 con 60“ de descanso
(Alternativa: Hang Clean)
Peso Muerto
3 x 5 @6 con 60“ de descanso
Press Militar
3 x 5 @6 con 60“ de descanso
Remo Horizontal con barra
8 x 3 @8 con 90-120“ de descanso
Últimas palabras
No te ralles por el mito de la variedad o caigas en la tentación de añadir ejercicios innecesarios. Si tu objetivo es una fuerza colosal mantén tu volumen de entrenamiento centrado unos pocos movimientos sólidos. ¡Cuando centres tu objetivo, ataca salvajemente sin piedad!
The Power Knight 