Alimentación Intermitente

Comer frecuentemente de forma sostenida durante todo el día. Quizas 6 comidas al día. Ingerir 20 gramos de proteína como mínimo por comida. No te saltes ninguna comida. Buah tio. Dale al botón de rebobinar. Ups. La generación “Z” nunca ha visto un botón de rebobinar. Uh, en ese caso dale al “CTRL+ALT+SUPRIMIR”.

¿Está este consejo generalizado, dado al principio del artículo, incorrecto o malentendido? Por supuesto que no. Funciona y funciona bien. El aumento de la frecuencia de comidas puede preservar la masa corporal magra (en tiempos de restricción calórica por extraño que parezca) y tiene un efecto positivo en los marcadores de la salud, así como en el control del apetito ¹. Y hay nuevas pruebas que acaban de publicarse en el Journal of Nutrition (autores: Memerow MM et al) que asegura que la difusión de tus calorías de forma uniforme, en vez de mantener las calorías bajas, hasta la cena es una mejor respuesta anabólica.

Cuando se trata de ganar masa corporal magra, los dos factores dietéticos más importantes son el total de calorías y las proteínas. Me imagino que la mayoría de los miembros del ISSN pueden comer más que una familia filipina de cuatro personas. Pero como dicen en Texas, «hay más de una manera de pelar a un gato” Pero si eres de Florida, supongo que la frase sería «no hay más que una manera de pelar una naranja.”

Entonces ¿qué quiere decir con esto profesor Antonio? Bueno aquí tienes mi síntesis del día.

¿Qué tenemos en común los gusanos, los ratones, las ratas y quizás los humanos?

Si piensas que la restricción calórica parece conducir a una vida más longeva, entonces sal tú a la palestra ^2-6. De hecho, tanto el ayuno como el ayuno intermitente parecen desencadenar una cascada de eventos fisiológicos similares a la restricción calórica ⁷. Ahora, la mayoría de vosotros veis la alimentación medio para un fin. Ese fin se basa en la recuperación tras el ejercicio, el aumento de peso corporal y si juegas bien tus cartas, en una mejora en la composición corporal. Pero ¿se pueden lograr fines similares (es decir, una mejor composición corporal) a través de una vía diferente a la manipulación de los macronutrientes? ¿NO comer a veces puede ser algo bueno? Bueno, ponte tus gafas de lectura y tomate tus medicamentos. Veamos si puedes seguir los datos.

Tal vez el período más ampliamente conocido (y extendido) del ayuno es durante el mes del Ramadán (el noveno mes del calendario islámico). El periodo diario de ayuno comienza al amanecer y termina al atardecer. No comer, beber, fumar o tener sexo. Uff. No cuentes conmigo. Eso es un castigo cruel e inusual. Thomas Jefferson no estaría contento.

Entonces, ¿qué sucede (o no sucede) durante el Ramadán? He encontrado algunas observaciones científicas interesantes

1) El entrenamiento hipertrófico en un estado de ayuno o alimentación durante el Ramadán no tiene efecto en la composición corporal de los culturistas ⁸.

2) El ayuno durante el Ramadán no empeora el control glucémico de los diabéticos tipo 2 ⁹.

3) El ayuno del Ramadán resulta en una pérdida de peso, grasa corporal y de la masa libre de grasa ¹⁰.

4) El ayuno del Ramadán puede conducir a una disminución de la potencia anaeróbica ¹¹.

5) Aumento de fatiga durante el entrenamiento ¹².

6) Mejora significativa de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares ¹³.

El resumen anterior no es de forma alguna un ser integral. Para ello te sugiero que vayas a PubMed y leas los estudios realizados sobre los incontables efectos del Ramadán. Material fascinante asegurado. Creo que el mayor obstáculo al tratar con el ayuno, y más específicamente, con el ayuno intermitente (o IF) es que no hay una definición clara de lo que convierte algo en «intermitente».

Un estudio definió el IF como una restricción calórica severa de un día a la semana. Para mí ¡eso es impresionante! Así que puedo fumar y beber los otros 6 días de la semana. JK. Este reciente estudio analizó a mujeres con sobrepeso para ver qué impacto producía el IF con restricción calórica (IFCR) en varias medidas. El truco fue que algunas mujeres llevaron a cabo una dieta líquida, que llamaremos IF-líquido. El otro grupo consumió una dieta de alimentos sólidos o IF-alimento. Después de 8 semanas, descubrieron que ambos grupos perdieron una cantidad similar de grasa; Sin embargo, el grupo IF-líquido mostró una tendencia a perder más (2,8 kg) en comparación con el grupo IF-alimento (1,9 kg). Las reducciones en los niveles de colesterol total y LDL fueron mayores en el grupo IF-líquido también. Así que aquí hay un estudio que muestra que la distribución de calorías en forma de líquido funciona mejor que la comida sólida para ayudar a las mujeres con sobrepeso a no engordar tanto ¹⁴.

Otro ensayo clínico utilizó un enfoque diferente al IF. El enfoque FCR (o Fasting and Calorie Restriction) utilizado por estos investigadores ha sido el siguiente: Hubo una reducción en la ingesta de calorías de 300 a 500 calorías al día en comparación con el valor basal. Además, este se combinó con dos días de ‘ayuno musulman Sunnah a la semana.’ Esto duró 3 meses. Un total de 32 hombres sanos de 60 años de edad fueron asignados al azar ya fuera al grupo de FCR (y recibieron instrucciones de seguir un régimen de restricción calórica en la dieta con el ayuno intermitente) o al grupo control (en la que se pidió a los individuos mantener su estilo de vida actual). De hecho encontraron algunos resultados intrigantes.

Disminuciones significativas en la tensión, la ira, la confusión y perturbación total del estado de ánimo y mejoras en vigor se observaron en los participantes del grupo FCR en comparación con el grupo control. El peso corporal, índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal se redujeron en un 3,8%, 3,7% y 5,7%, respectivamente, en el grupo FCR. Así que mi titular Saber Vivir declararía que «¡El FCR te hace más feliz y pierdes peso y grasa para aburrir¹⁵!» Por supuesto, ¿son estos sujetos más felices debido al método de ayuno? ¿O son más felices porque sus estómagos ya no sobrepasan su hebilla del cinturón?

En pocas palabras

Si te parece confuso, entonces únete al club.

El ayuno y más concretamente el ayuno intermitente o IF sufre la misma suerte que la belleza. Es difícil definir la belleza, pero la reconocemos cuando la vemos. Entonces, ¿qué es exactamente el IF?

¿Es el ayuno desde el amanecer hasta el atardecer durante el mes del Ramadán?

¿Es la restricción calórica severa de un día a la semana?

¿Es saltarte la cena cinco días a la semana e ingerir la mayor parte de tus calorías al principio del día?

¿Son realmente lo mismo el ayuno intermitente y la alimentación intermitente, vienen a significar lo mismo que saltarse las comidas en ocasiones? ¿Tu madre no te dijo que no te saltaras las comidas?

¿Cuál es tu objetivo?

Si tu objetivo es perder grasa corporal para que verte atractivo en una selfie (Nota del T.: auto-retrato para los no tan modernos), darle un intento al IF puede valer la pena.

Si tu objetivo es la salud en general y que te gustaría vivir más años que una tortuga de las Galápagos, entonces ayuno a tope.

Si tu meta es ganar masa corporal magra, entonces será mejor que evites el IF de la misma forma que una gacela evitaría a un león. Huye… ¡rápido!

Si tu objetivo es tener un rendimiento óptimo en un deporte, serías tonto si lo intentaras.

Referencias:

1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr 2011, 8:4.
2. Uno M, Honjoh S, Matsuda M, Hoshikawa H, Kishimoto S, Yamamoto T, Ebisuya M, Yamamoto T, Matsumoto K, Nishida E: A fasting-responsive signaling pathway that extends life span in C. elegans. Cell Rep 2013, 3:79-91.
3. De Petrocellis L, Di Marzo V: Cell signalling: why fasting worms age slowly. Nature2011, 473:161-163.
4. Martin B, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev 2006, 5:332-353.
5. Mahoney LB, Denny CA, Seyfried TN: Caloric restriction in C57BL/6J mice mimics therapeutic fasting in humans. Lipids Health Dis 2006, 5:13.
6. Kokaze A, Ishikawa M, Matsunaga N, Yoshida M, Makita R, Satoh M, Teruya K, Sekiguchi K, Masuda Y, Harada M, et al: Longevity-associated mitochondrial DNA 5178 C/A polymorphism is associated with fasting plasma glucose levels and glucose tolerance in Japanese men. Mitochondrion 2005, 5:418-425.
7. Anton S, Leeuwenburgh C: Fasting or caloric restriction for healthy aging. Exp Gerontol 2013, 48:1003-1005.
8. Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, Maughan RJ, Kallel C, Jamoussi K, Zeghal KM, Hakim A: Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr2013, 10:23.
9. Sahin SB, Ayaz T, Ozyurt N, Ilkkilic K, Kirvar A, Sezgin H: The Impact of Fasting during Ramadan on the Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes Mellitus.Exp Clin Endocrinol Diabetes 2013, 121:531-534.
10. Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SM, Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M: Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet 2013, 26 Suppl 1:97-104.
11. Bouhlel H, Shephard RJ, Gmada N, Aouichaoui C, Peres G, Tabka Z, Bouhlel E: Effect of Ramadan observance on maximal muscular performance of trained men. Clin J Sport Med 2013, 23:222-227.
12. Aloui A, Chaouachi A, Chtourou H, Wong del P, Haddad M, Chamari K, Souissi N: Effects of Ramadan on the diurnal variations of repeated-sprint performances. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:254-262.
13. Nematy M, Alinezhad-Namaghi M, Rashed MM, Mozhdehifard M, Sajjadi SS, Akhlaghi S, Sabery M, Mohajeri SA, Shalaey N, Moohebati M, Norouzy A: Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutr J 2012, 11:69.
14. Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA: Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J 2012, 11:98.
15. Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK: Efficacy of Fasting and Calorie Restriction (FCR) on Mood and Depression among Ageing Men. J Nutr Health Aging 2013,17:674-680.

Fuente