Esto es lo que necesitas saber…
- Batir un nuevo PR en peso muerto es sorprendentemente simple. Realiza peso muerto duro y pesado y luego deja que tu cuerpo descanse y crezca. No hay necesidad de técnicas mágicas.
- Si bien este programa debería resultar en por lo menos un aumento de 10 a 20kg en tu 1RM, un levantador llegó a experimentar un incremento de 40kg.
- Realiza peso muerto sólo una vez a la semana, preferiblemente 3-4 días después de hacer sentadilla. También descansa del peso muerto cada cuatro semanas.
Entrenar el peso muerto es simple. Machácalo y trabaja pesado, luego deja que tu cuerpo se recupere y crezca. En realidad no hay necesidad de técnicas de lujo como series descendentes, super series, o series pausa-descanso. En cualquier caso, tienes que ser inteligente. Una programación eficaz para el peso muerto implica una progresión bien planificada en la cantidad de peso utilizada. También trata y previene el sobreentrenamiento, estimula la hipertrofia, y refuerza la técnica apropiada.
Usando el siguiente programa, no es raro ver a un incremento de 10-20kg en tu 1RM durante un período de entrenamiento de dieciséis semanas, e incluso he sido testigo de hasta un incremento de 40kg. Solo tienes que hacer peso muerto una vez por semana, preferiblemente 3-4 días después de hacer sentadilla. También te darás cuenta de que debes descansar del peso muerto cada cuatro semanas. Esto es así para permitir una recuperación suficiente y prevenir el sobreentrenamiento. El peso muerto es muy exigente y los músculos traseros más bajos se estresan a menudo en gran medida cuando se está entrenando y durante otros movimientos de espalda pesados por lo que necesita el descanso. No te preocupes, sin embargo, todavía puedes entrenar los músculos de la espalda durante la cuarta semana, pero con diferentes ejercicios como el buenos días, hiperextensiones, y pull-throughs, manteniendo las repeticiones en el rango de 10-20.
¡Encuentra tu verdadero máximo!
La clave absoluta para la utilización eficaz de este programa se inicia con un 1RM exacto en el que se basarán todos tus levantamientos posteriores. Con demasiada frecuencia, los levantadores sobreestiman su máximo o utilizan un número que podrían hacer hasta dormidos. Es imprescindible el uso de tu actual RM con una técnica adecuada. De no hacerlo, sólo obtendrás como resultado sobreentrenamiento, por lo que te será difícil progresar de una semana a otra, y en general arruinarás todo el programa. Hablando en plata, ¡deja tu ego a un lado para realizar la mayor parte de este programa! También es importante tener en cuenta que no vuelvas a calcular tu máximo en ningún momento durante el programa. El aumento de fuerza se ha tenido en cuenta en el diseño de este programa y el reajuste de los pesos durante el programa solo lo joderán.
El plan
Nota: No hace falta decir que necesitas calentar antes de empezar cualquiera de los entrenamientos.
Semana 1: 5 x 5 x 70% (5 series de 5 repeticiones al 70% del 1RM)
Semana 2: 5 x 3 x 75%
Semana 3: 5 x 1 x 80%
Semana 4: Nada de peso muerto, pero siéntete libre de realizar movimientos accesorios.
Semana 5: 5 x 5 x 75%
Semana 6: 5 x 3 x 80%
Semana 7: 5 x 1 x 85%
Semana 8: Nada de peso muerto, pero haz movimientos accesorios.
Semana 9: 4 x 5 x 80%
Semana 10: 4 x 3 x 85%
Semana 11: 4 x 1 x 90%
Semana 12: Nada de peso muerto, pero realiza movimientos accesorios.
Semana 13: 3 x 5 x 85%
Semana 14: 3 x 3 x 90%
Semana 15: 3 x 1 x 95%
Semana 16: Nada de peso muerto ni ejercicios que involucren la espalda baja.
Semana 17: Prueba tu 1RM o participa en una competición de powerlifting.
The Power Knight 