El desarrollo de un trapecio a prueba de balas

No importa qué tipo de atleta de fuerza seas, un trapecio grande y fuerte es un signo seguro de la dedicación a tu trabajo seleccionado. Como powerlifter, una espalda fuerte te ayudará a mantenerte en posición vertical en la sentadilla, a bloquear en el peso muerto de forma segura, y a soportar grandes pesos en el press banca. Como culturista, un trapecio grueso y amplio que te distinga del resto de tus competidores.

A continuación aparece un plan de ocho semanas para destacar tu espalda superior por encima del resto. Pero primero, echemos un vistazo a los métodos detrás del entrenamiento de esta parte crucial del cuerpo.

Movimiento vs Músculo

Mientras que el trapecio es importante, no importa cuál sea tu deporte de fuerza elegido, cómo te aproximes al entrenamiento será diferente en función de tu objetivo final. Dave Tate deja claro que «hay una gran diferencia entre el entrenamiento de un movimiento para fuerza y para masa. Una buena manera de pensar en ello es el entrenamiento del movimiento frente al entrenamiento del músculo». Cómo te aproximes siquiera a un ejercicio como el remo vertical cambiará dependiendo de si tu objetivo es la fuerza o la ganancia de masa. Mientras que el entrenamiento intenso puede ser beneficioso para cualquier objetivo, muchas veces cuando se entrena para masa es óptimo centrarse en un tempo más lento y contracciones tensas en vez de levantar tanto peso como sea posible.

Es por esto que es importante entender por qué estás realizando un movimiento. Ciertos movimientos como los block pulls, buenos días, y remos horizontales se pueden utilizar para transferirlos directamente a tu sentadilla, banca, y peso muerto mientras que otros como los remos verticales y face pulls se pueden usar para prevenir lesiones y aumentar la masa muscular. Aunque definitivamente hay fuerza y beneficios masivos en ambos, el ritmo, los rangos de repeticiones, y la técnica de estos movimientos pueden variar en gran medida dependiendo de la finalidad.

¡Prepárate para remar!

Josh Bryant lo resumió cuando dijo que «casi todas las espaldas bien desarrolladas han incluido algunos remos.» Hay un sinnúmero de variaciones de remo, y serán una clave fundamental en tu búsqueda de una espalda más grande y fuerte. Recuerda que al igual que nosotros discutimos los movimientos frente a los músculos, no hay ninguna variación «perfecta» de remo por ahí, y la técnica también puede variar. A la hora de escribir este artículo, todavía no existía el remo como un levantamiento competitivo en el powerlifting, así que la barra, la técnica y el rango de repeticiones serán los que mejor se ajusten a tus objetivos y más eficientes sean remando.

Algunas herramientas a tu disposición para los remos incluyen pesas, mancuernas, la barra suiza de agarre angulado (un favorito de Vincent Dizenzo), la barra Swiss estándar, la barra combada, el agarre para remo Meadows, cuerdas, otros accesorios de cables, máquinas, etc. Movimientos como los remos horizontales con barra son a menudo entrenados con el peso más pesado y a un número bajo de repeticiones con el fin de concentrarse en la técnica para transferir al peso muerto y sobrecargar el peso. Por otro lado, los movimientos como el remo con mancuerna unilateral o los remos con cable pueden ser llevados hasta el fallo con altas repeticiones para estimular el crecimiento muscular con menos riesgo de lesión.

Los favoritos de Julia Ladewski para espalda superior son los remos Kroc (remos con mancuernas a altas repeticiones pesadas), series desafiantes, y remos con mancuerna unilateral con parada. Los remos con mancuerna unilateral con parada son un gran movimiento para la fuerza transferida al peso muerto y se puede hacer con mancuernas o con una barra (el remo Pendlay).

Al escoger los movimientos a incorporar en tu entrenamiento, no te olvides de trabajar en diferentes planos de movimiento. Si haces varios movimientos en un plano transversal (horizontal), asegúrate de incorporar movimientos como las dominadas y encogimientos de hombros en diferentes días para trabajar en un plano frontal (vertical). Las variaciones de las dominadas son una excelente manera de desarrollar los dorsales y fortalecer los músculos que soportan los hombros durante los movimientos de press.

El trapecio como soporte para los tres grandes

El trapecio es crucial para apoyar el rendimiento en la sentadilla, banca, y peso muerto. Cada uno de los levantamientos está soportado de forma distinta por la espalda superior, pero el denominador común de los tres es la presión o tensión constante.

Para que estos levantamientos se realicen correctamente, el trapecio debe mantenerse en la posición correcta durante todo el levantamiento.  Dave Tate señala que «la espalda superior constituye una presión isométrica para todo el trabajo de banca, sentadillas, y demás». Si no tienes la fuerza o la disciplina para mantener la espalda tensa durante tus levantamientos, tus números no aumentarán lo más mínimo.

Un aspecto del desarrollo de esta tensión en la espalda superior es la técnica y la disciplina. Con demasiada frecuencia, los levantadores esperan hasta sus series más pesadas par​​a centrarse en mantener la espalda tensa, y esto promueve malos hábitos que se propagarán a todos sus levantamientos. Comienza recordándote a ti mismo que debes mantener el trapecio tenso desde tu primera serie de calentamiento hasta el final, hasta las series efectivas. Esto no sólo reforzará una mejor técnica, sino que desarrollará la fuerza y ​​prevendrá lesiones. Además, asegúrate de que incorporas levantamientos que te enseñan a crear tensión en el trapecio en tu entrenamiento.

Asegúrate de mantener un trapecio tenso durante el entrenamiento. Mark Watts utiliza la señal «mete tus omóplatos en los bolsillos traseros» con los atletas. Es una gran manera de conseguir que retraigas y deprimas tu escápula. Esto activa los dorsales y mantiene la parte superior trasera bloqueada en su posición.

Ocho semanas para un trapecio a prueba de balas

A continuación se muestra un programa de ocho semanas que combina el tamaño y la fuerza para el trapecio. Hay dos días de espalda por semana, uno diseñado de modo que se pueda realizar un día de piernas y uno diseñado para un día de torso. Cada entrenamiento de espalda consta de tres ejercicios, por lo que este programa puede ser moldeado según tus fines (powerlifting, culturismo, etc.). Los ejercicios están marcados con una (F) si están enfocados a la fuerza enfocada y una (M) si se centran en la masa. Recuerda que el objetivo de los ejercicios de fuerza es realizar un seguimiento de peso utilizado y llevar a cabo una sobrecarga progresiva, mientras que el objetivo principal con los ejercicios de masa es «sentir» el movimiento y la contracción (aunque lo más probable es que a medida que subas de peso corporal, estos movimientos también lo harán).

Semana 1

Día 1 (piernas):
– (F) Block pull desde media tibia, 1 x 5
– (F) Remo Pendlay, 4 x 8
– (M) Encogimiento de hombros con mancuernas, 4 x 10

Día 2 (torso):
– (F) Dominada con agarre amplio, 3 x F (manteniendo un control de los números)
– (M) Remo Meadows, 4 x 8
– (M) Remo con cable y agarre cerrado, 4 x 12

Semana 2

Día 1:
– (F) Block pull desde media tibia, 1 x 5 (intenta batir el 5RM de la semana anterior)
– (F) Remo horizontal con barra, 4 x 8
– (M) Encogimiento de hombros con mancuernas, 4 x 12

Día 2:
– (F) Dominadas con agarre amplio, 3+1 x F (con los mismos números que la semana anterior y añade una cuarta serie al fallo)
– (M) Remo T, 4 x 8
– (M) Remo con cable y agarre cerrado, 4 x 15

Semana 3

Día 1:
– (F) Block pull desde debajo de la rodilla, 1 x 5
– (F) Remo Pendlay, 4 x 8
– (M) Encogimiento de hombros con barra, 4 x 10

Día 2:
– (M) Jalón al pecho con agarre amplio, 4 x 10
– (M) Remo Meadows, 4 x 10
– (M) Face pull, 4 x 15

Semana 4

Día 1:
– (F) Block pull desde debajo de la rodilla, 1 x 5 (intenta batir el 5RM de la semana anterior)
– (M) Remo horizontal con barra, 4 x 8
– (M) Encogimiento de hombros con barra, 4 x 12

Día 2:
– (M) Jalón al pecho con agarre amplio, 4 x 12
– (M) Remo T, 4 x 12
– (M) Face pull, 4 x 20

Semana 5

Día 1:
– (F) Peso Muerto, 1 x 5
– (F) Remo Kroc, 2 x 10 / 1 x F (20-25 reps)
– (M) Encogimiento de hombros con mancuernas, 4 x 10

Día 2:
– (F) Dominadas con agarre neutro, 3 x F
– (M) Remo con cable y agarre abierto, 4 x 10
– (M) Encogimientos con cable y agarre cerrado (retracción escapular), 4 x 12

Semana 6

Día 1:
– (F) Peso Muerto, 1 x 5 (intenta batir el 5RM de la semana anterior)
– (F) Buenos días con barra Yoke, 4 x 8
– (M) Encogimiento de hombros con barra, 4 x 10

Día 2:
– (F) Dominadas con agarre neutro, 3+1 x F (con los mismos números que la semana anterior y añade una cuarta serie al fallo)
– (M) Remo en máquina, 4 x 10
– (M) Depresiones escapulares con jalón, 4 x 12

Semana 7

Día 1:
– (F) Peso Muerto, 1 x 3
– (F) Remo Kroc, 2 x 15 / 1 x F (intenta batir las reps de la semana anterior)
– (M) Encogimiento de hombros con mancuernas, 4 x 12

Día 2:
– (M) Jalón al pecho con agarre neutro, 4 x 10
– (M) Remo con cable y agarre abierto, 4 x 12
– (M) Encogimientos con cable y agarre cerrado (retracción escapular), 4 x 15

Semana 8

Día 1:
– (F) Peso Muerto, 1 x 3 (intenta batir el 3RM de la semana anterior)
– (F) Buenos días con barra Yoke, 4 x 10
– (M) Encogimiento de hombros con barra, 4 x 12

Día 2:
– (M) Jalón al pecho con agarre neutro, 4 x 12
– (M) Remo en máquina, 4 x 12
– (M) Depresiones escapulares con jalón, 4 x 15

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