Aquí tienes lo que necesitas saber…
- Unos tríceps masivos no te ayudarán si no logras pasar del punto de estancamiento al sacar la barra del pecho. Así que deja de hacer board press y floor press y trabaja tu press militar y tu press banca inclinado.
- Un trapecio y una retracción escapular fuertes son más importantes que los dorsales para consolidar los cimientos de tu press banca a la hora de mover la barra de forma estable.
- El press banca no es más peligroso que otros ejercicios con barras y puede ser compatible con hombros complicados cuando se hace con una Buena técnica y sentido común.
- Los grandes pressbanquistas raw mueven la barra siguiendo formando una curva en forma de J, no en línea recta, para maximizar la palanca.
Las palabras mal interpretadas de powerlifters multi-capas se ha filtrado hasta llegar a las masas. Y ahora, los pressbanquistas raw (sin trusa) están experimentando sufrimientos innecesarios y frustración como efectos secundarios.
Al igual que un juego de teléfono móvil, la verdad se ha perdido, ya que cada pieza de información se transfiere de la boca de los gigantes de los foros de internet y gimnasios. Un buen consejo de gente fuerte se torna en algo ridículamente falso e inútil.
Si alguna vez te ha fastidiado un mal consejo de press banca, te comprendo. Yo también he caído en esa trampa. Después de años de lucha para aumentar mis números en press banca a pesar de seguir las sugerencias dogmáticas de los ejércitos de guerreros del teclado, finalmente descubrí la verdad. La barra es una gran herramienta de enseñanza, pero es fácil ignorar tus enseñanzas si te lavan el cerebro con la propaganda.
En menos de un año, he añadido 25kg a mi banca de competición. ¿Cuál es mi secreto? Abandoné todo lo que había aprendido acerca del press banca y escuché lo que la barra me había estado diciendo durante años. Aquí hay cuatro mitos de press banca que he desmentido durante mi trayectoria deportiva.
MITO: Grandes tríceps desarrollan una gran banca
VERDAD: Un gran físico desarrolla una gran banca
En algún momento, alguien decidió que el press banca, venerado durante siglos por su capacidad para desarrollar pectorales y deltoides masivos, en realidad era impulsado por el tríceps. No hubo que esperar mucho tiempo para ver cómo los novatos esmirriados abandonaban el press militar y el press banca inclinado en favor de los board presses, floor presses, y extensiones de tríceps.
¿El resultado? Un gran número de personas mejoró su bloqueo en press banca, pero nunca solían poner en funcionamiento su nueva habilidad, ya que ni siquiera pasaban el punto de estancamiento al sacar la barra del tórax. A menos que lleves una camisa de banca que te ayuda a sacar la barra del pecho cual cama elástica de poliéster, los levantadores raw casi siempre se estancarán en la primera mitad del press.
Aún más desconcertante es la idea de que los ejercicios de tríceps como los floor presses, pin presses, y board presses entrenan el «fondo» del press banca. Estos levantamientos sólo te harán fuerte a partir de ese punto, no a través de ese punto.
Pero el punto de estancamiento es sólo una pieza del rompecabezas. Desarrollar la aceleración antes del punto de estancamiento evitará que te atasques. Necesitarás un par de hombros monstruosos y una explosividad bestial al salir del pecho para mejorar la mitad inferior de la banca. Los floor press y board press no son nada en comparación con las repeticiones con pausa o la banca de esfuerzo dinámico cuando tratas de superar el temido punto de estancamiento inferior de la banca.
En una nota relacionada, si eres un hombre de tamaño promedio y mueves en press banca menos de 100kg, o un chaval de tamaño promedio y levantas en banca menos de tu peso corporal, por favor, deja de hacer floor presses y pin presses por lo general. Desarrolla algo de masa muscular y aprende a ser explosivo antes de perder el tiempo con un trabajo específico de rango de movimiento. Lamento desilusionarte.
No importa que tan de moda se haya puesto el trabajo de tríceps, no te saltes el press militar o el press banca con mancuernas. El desarrollo de grandes pectorales y hombros más fuertes te ayudarán a superar el punto inicial de estancamiento en el press banca y permitirán que los famosos tríceps entren en acción. Prioriza adecuadamente.
MITO: Los dorsales son tu principal apoyo
VERDAD: La espalda superior es tu principal apoyo
¿Recuerdas la primera vez que te enzarzaste en una discusión «amplitud de espalda vs grosor de espalda»? ¿Y entonces maduraste, y te diste cuenta de que no importa? Bueno, es hora de retomarlo de nuevo porque para el press banca importa.
Los dorsales se llevan todo el mérito por la creación de una base sólida para el press banca. Una vez más, esto es cierto si eres un pressbanquista equipado con cintura de hipopótamo, pero para el pressbanquista raw, los trapecios y los romboides son los cimientos de los hombros para gran banca.
Jim Wendler lo explica de manera sencilla:
«Con una camisa de banca, la barra parte del área del pecho/estómago. Los dorsales deben estar muy tensos para mantener una trayectoria sólida y correcta con la barra. Con una banca raw, la barra se baja mucho más arriba, por lo tanto la parte superior espalda acarrea gran parte del peso. Por eso el press banca raw mola más – te da una buena excusa para realizar un montón de trabajo para la espalda superior y el trapecio».
Serías un necio si no siguieras el consejo de Jim. Machaca tu espalda superior con remos desde diferentes ángulos, dominadas con diferentes agarres, peso muerto, face-pulls, pull-aparts, y paseos de granjero. No deseches los jalones y pull-overs, pero prioriza el espesor sobre amplitud en tu programa si quieres una gran banca raw.
MITO: Realizar press banca te lesionará los hombros
VERDAD: Realizar press banca como un gilipollas te lesionará los hombros
El press banca ha sido injustamente vilipendiado por ser un destruye-hombros. Es culpable de un par de cosas que no son muy saludables para los hombros. Se adopta una postura cifótica y hombros rotados internamente. Se retraen y deprimen las escapulas y te impide moverte de forma natural. Y se come un tiempo precioso que podrías emplear en hacer rotaciones externas con tus preciosas pesitas rosas.
Honestamente, con buena técnica, programación inteligente, y un toque de auto-control, el press banca no es más peligroso que cualquier otro levantamiento con barra.
Muchos entrenadores recomiendan una proporción de 2:1 de jalón y empuje para evitar los desequilibrios causados por el press banca pesado. Prácticamente, necesitarás un mayor volumen que ese para mantener una espalda alta saludable simplemente porque a no ser que tu banca apeste, nunca levantarás tanto en remo como en banca. La mecánica y los grupos musculares son demasiado diferentes, ¿y quien tiene el tiempo o la capacidad de recuperación para remar pesado a menudo?
Tiene más sentido utilizar ejercicios ligeros de ultra-alto volumen como recomienda Joe DeFranco. DeFranco, que se ha convertido en un entrenador legendario en la preparación de atletas para la NFL Combine, adopta un enfoque de culturismo para el trabajo de la espalda superior, atacando con un alto volumen desde múltiples ángulos.
Ha sido citado por la leyenda de la WWE, Triple H, que hizo más de 30.000 pull-aparts con banda en un lapso de dos años. A unos cientos de pull-aparts por día obtendrás enormes beneficios posturales y no te meterás una paliza como con los remos con barra pesados. No es sexy, pero funciona.
¿Quieres levantar centenas en banca y mantener tus hombros saludables? Domina la buena técnica antes de ir a batir tus máximos. No saques los codos hacia fuera cual pollo. No hagas press banca cuatro veces a la semana. No te saltes tu trabajo de espalda superior. Siéntate derecho en tu escritorio. Y por tu amor a a los hierros, realiza trabajo de movilidad para los hombros de vez en cuando.
¿Una simplificación? Sí, pero una simplificación peor es desterrar el press banca con la etiqueta injusta de ser malo para los hombros. El press banca no es malo para los hombros. Un press banca defectuoso es malo para los hombros.
MITO: Los grandes pressbanquistas realizan el press siguiendo una línea recta
VERDAD: Los grandes pressbanquistas realizan el press siguiendo una curva en forma de J
La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta. Esa es la lógica tras la teoría de levantar en press banca tanto peso como sea posible, hay que empujar la barra en línea recta. El trabajo es igual a fuerza por distancia, por lo que una trayectoria recta de la barra significa un menor trabajo que una trayectoria curva para empujar el mismo peso. ¿Por qué no deberías elegir el camino de menor resistencia?
Eso tiene mucho sentido hasta que te das cuenta de que el mover un peso máximo requiere una palanca y una torsión adecuada y toda esa parafernalia. Cuando realizas press banca para desarrollar la fuerza, bajas la barra justo bajo de la línea de los pezones. Esto aparta el peso de tus hombros, que son el eje de rotación. Cuanto más lejos esté el peso del eje de rotación, mayor será la longitud del brazo de momento (es decir, la distancia entre el eje de rotación y la aplicación de la fuerza).
La forma más fácil de entender los brazos de momento es pensar en un curl de bíceps. El codo es el eje de rotación. Cuanto más lejos esté la barra del eje de rotación, más largo será el brazo de momento y más difícil será el ejercicio. Es por eso que la parte inferior y superior de un curl son fáciles, pero el punto medio es donde te quedas atascado. Es por eso que las personas se inclinan hacia atrás y «trampean» en los curls – acortan el brazo de momento.
Si tu trayectoria con la barra en press banca sigue una línea recta, las manos estarán más cerca de tus pies en el punto de bloqueo de lo que estarían si hubieras empujado la barra hacia arriba y atrás hacia tu cara en el bloqueo. Al empujar en línea recta puedes disminuir la distancia que recorre la barra, pero el brazo de momento sigue siendo más largo de lo que sería si hubieras realizado press banca siguiendo una trayectoria curva.
Asimismo, la barra nunca alcanza el bloqueo centrada en los músculos más grandes (pecho y hombros) durante una trayectoria recta. Eso deja a los músculos más pequeños (tríceps, antebrazos) trabajar más. Pero a medida que la barra se desplaza hacia atrás en una trayectoria curva en forma de J, la barra termina directamente sobre todas las articulaciones motoras y los músculos principales (mano, muñeca, antebrazo, codo, tríceps, pecho, hombros) como los suelos y los cimientos de un edificio alto. Éste utiliza todas las estructuras de la parte superior del cuerpo para levantar el peso armónicamente.
¿Es importante la biomecánica? Ya lo creo. Pero no necesitas un doctorado para saber que si tus articulaciones no se bloquean lo más rápido posible durante un press, pasarás un mal rato para terminar el levantamiento. Basta con mirar la clásica ilustración de abajo donde aparecen tres trayectorias de barras. El de la izquierda (A) es un novato levantando 110kg; el que está en el centro (B) es un levantador avanzado empujando 210kg; y el de la derecha (C) es el todopoderoso Bill Kazmaier moviendo 275kg.
Nota: La D hace referencia a la bajada y la U hace referencia a la subida, estando la cabeza a la derecha.
Está claro que Kaz presiona la barra con mucho más movimiento horizontal que el novato. ¿Hizo más trabajo? Técnicamente, sí. Pero optimizó su palanca colocando la barra sobre los músculos correctos en el momento adecuado. Y es difícil discutir un press banca de más de 270kg.
No más mentiras
En lugar de encadenarte a tí mismo a un conjunto arbitrario de reglas no escritas para el press banca, observa a los mejores pressbanquistas del mundo y ten en cuenta los rasgos constantes: enormes pectorales y hombros masivos, una espalda superior fuerte, una técnica eficiente y una velocidad supersónica con la barra. Antes de siquiera pensar en tu próxima serie de patadas de tríceps, piensa en lo que necesitas hacer para emular a estos levantadores.
The Power Knight 