Esto es lo que necesitas saber…
- La cargada es el levantamiento estrella en los programas de resistencia para mejorar el rendimiento, ya que requiere una triple extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos en un patrón explosivo y coordinado – un movimiento que simula la triple extensión tanto al esprintar como al saltar.
- Las cargadas desde las manos (hang cleans) te pondrán absolutamente mazado. Éstos no sólo estimulan los antebrazos y los trapecios, sino también cerca de 200 músculos en el cuerpo de forma que se consigue un enorme efecto de oleada anabólica y de entrenamiento.
- Las cargadas, sobre todo cuando se realizan con una sentadilla frontal completa o con una baja captura de la barra, son metabólicamente exigentes. Los requisitos de su naturaleza explosiva y de reclutamiento muscular te dejará totalmente agotado cuando lo hagas con la técnica adecuada y descansos cortos.
Sin duda, las cargadas de potencia (power cleans) son una herramienta fenomenal en tu búsqueda de fuerza y músculo de alto rendimiento. El problema es que pueden ser difíciles de aprender. Muchas cargadas son francamente atroces. Ves cosas como piernas de estrellas de mar, un valgo de las rodillas excesivo, y una falta grave de coordinación, ninguna de las cuales tiene lugar en una sala de pesas. Las cargadas desde las manos, sin embargo, son una buena y factible alternativa. Esta es la versión más avanzada (con la sentadilla frontal añadida):
Clean Progression: Hang Clean with Front Squat
¿Porque la cargada desde las manos y no la cargada de potencia?
Pocos ejercicios desarrollan la potencia y explosividad del cuerpo como la cargada desde las manos. Lo prefiero a la cargada de potencia porque es más rápida de enseñar y se elimina la mayoría de restricciones procedentes del jalón del peso desde el suelo. Los ejercicios clásicos como el peso muerto son los mejores para desarrollar la fuerza pura, pero para la explosividad y las ganancias en rendimiento atlético, las cargadas liman las asperezas entre fuerza y velocidad mejor que cualquier otro ejercicio con peso.
La cargada desde las manos requiere movimiento de la muñeca, el codo, el hombro, el tobillo, la rodilla y la cadera, convirtiéndolo en un ejercicio corporal total. Esto hace que la cargada te proporcione más beneficios por menos esfuerzo que cualquier otro ejercicio. Los músculos correspondientes que cruzan cada una de esas uniones deben trabajar en cooperación para acelerar una fuerte resistencia, estabilizar la columna y transferir la potencia explosivamente. No existe ejercicio de resistencia que requiera las demandas biomecánicas y coordinativas que exige la cargada. Como resultado, este ejercicio único combina la fuerza repentina, la potencia y la coordinación para desarrollar un alto rendimiento y tener un físico potente.
Para desarrollar el atletismo
La cargada requiere una triple extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos en un patrón explosivo y coordinado – un movimiento que simula la triple extensión tanto al esprintar como al saltar. Si te tropiezas con un deporte en el que no se mejore a través de una triple extensión más potente, coordinada, y siendo capaz de absorber y transferir fuerza házmelo saber. Hasta entonces, los levantamientos olímpicos son una herramienta de entrenamiento vital para el rendimiento atlético.
Cuando se aplica correctamente con una resistencia submáxima (40-75% 1RM), las cargadas desde las manos son una herramienta excelente para entrenar la velocidad-fuerza y la fuerza-velocidad. A excepción de los halterófilos y los atletas que son juzgados en cargadas a máximos, entrenar con submáximas cargas proporciona un alucinante estímulo de entrenamiento sin comprometer la técnica. A diferencia de la sentadilla y el peso muerto, las cargadas no son un ejercicio que seas capaz de “pulverizar” cuando estás fatigado debido a la alta demanda neurológica. La frescura y una técnica óptima son imperativas para el máximo efecto de entrenamiento, intensidad bruta y fuerza.
Prueba esto:
Para fuerza máxima: 2-3 series de 1-2 repeticiones al 90-95% del 1RM y 2-5 minutos de descanso.
Para mayor fuerza-velocidad: 4-6 series de 2-4 repeticiones al 70-85% del 1RM y 2-3 minutos de descanso.
Para mayor velocidad-fuerza: 4-6 series de 2-4 repeticiones al 50-65% del 1RM y 1-2 minutos de descanso.
Para desarrollar músculo
Las cargadas desde las manos (hang cleans) te pondrán absolutamente mazado. Éstos no sólo estimulan los antebrazos y los trapecios, sino también cerca de 200 músculos en el cuerpo de forma que se consigue un enorme efecto de oleada anabólica y de entrenamiento. Casi todas las fibras musculares se activan para maximizar la explosividad, estabilizar el núcleo para transferir la carga, y ejecutar la cargada correctamente.
Este ultra-eficiente ejercicio enciende el sistema nervioso central (SNC) para reclutar más fibras musculares, desafiar las fibras musculares de contracción rápida, y potenciar el sistema nervioso para permitir el uso de mayores cargas de entrenamiento con los ejercicios posteriores. Echa un vistazo a cualquier levantador olímpico con experiencia y te encontrarás con una cadena posterior definida, con glúteos gruesos, erectores espinales, trapecios masivos y ganchos de carne por antebrazos. Si quieres trapecios como montañas para llenar camisetas o una poderosa extensión de la cadera para adquirir un tirón rápido y bloquear fuerte, las cargadas desde las manos desarrollarás un físico verdaderamente impresionante.
Prueba esto:
4×6, 5×5, y 6×4 al 65-85% del 1RM con 1-2 minutos de descanso, los tres son unos alucinantes protocolos de hipertrofia.
Para definir
No soy un fan de mandar hacer cargadas a gente en déficit que en cualquier momento le puede dar una pájara y echar hasta la primera papilla, más aún cuando se trata de convertir un ejercicio muy técnico en una herramienta de acondicionamiento. Hay una relación inversa entre el levantamiento de intensidad (% 1RM) y el volumen, y el aumento de ambos a la vez es la receta perfecta para lesionarte y realizar patrones de movimiento defectuosos, no de alto rendimiento. Dicho esto, planear inteligentemente las cargadas pueden ayudarte mucho a la hora de definir. Las cargadas, sobre todo cuando se realizan con una sentadilla frontal completa o con una baja captura, son metabólicamente exigentes. Los requisitos de su naturaleza explosiva y de reclutamiento muscular te dejarán totalmente agotado cuando lo hagas con la técnica adecuada y descansos cortos.
Prueba esto:
5×5 con el 60% del 1RM con 60 segundos o menos de descanso.
5×5 con el 75% del 1RM con 90-120 segundos de descanso.
La técnica sigue siendo clave, pero no tengas miedo de empujar el tempo. Las cargadas dejan a los atletas más experimentados jadeando, llevando más allá la línea roja de la demanda metabólica.
Progresión
Cuando se habla de enseñar la cargada, hay múltiples formas de hacerlo. Esta progresión está destinada a enseñarte el mínimo competitivo que exige el levantamiento, no la perfección y la maestría. La maestría conlleva años de práctica intensa y escrutinio, un lujo que muchos entrenadores, levantadores, y atletas no pueden permitirse. En cambio, este plan te permitirá realizar cargadas desde las manos de forma competente durante tu próximo entrenamiento.
1. Peso muerto rumano, o PMR
Esta es la posición inicial cuando tires desde bloques o desde las manos. Mantén el pecho alto y mantén la barra a la altura de la cadera contra la mitad del muslo. Tensa el núcleo y saca las caderas hacia atrás en lugar de bajarlas. La barra debe llegar hasta justo por debajo de las rodillas, mientras que la columna vertebral se mantiene soldad antes de regresar de nuevo a la posición erguida con la extensión total de la cadera.
2. Tirón Hackey
Comienza con una posición de PMR y con la barra justo debajo del nivel de las caderas. Acelera la barra a medida que pasa las rodillas, agresivamente extendiendo las caderas hacia delante, impulsando la barra fuera de las caderas. Este movimiento te enseña a alcanzar una extensión total de la cadera antes de flexionar los codos para realizar el jalón. Si los codos se doblan, la potencia se termina. Las caderas deben extenderse primero o la ventaja de la triple extensión se reducirá al mínimo, lo que disminuye la velocidad y la potencia. Si saltas hacia delante o te metes bajo la barra muy pronto, estarás perdiendo la extensión de cadera.
Clean Progression: Hackey Pull hang clean progression
Nota: Esto sirve para enseñar la extensión de cadera, así que se conservador con la programación de modo que no cojas la manía de rebotar la barra fuera de la vertical. Con el tiempo, la barra se moverá hacia arriba por un cuerpo que la impulsa, manteniendo una trayectoria vertical con la extensión de la cadera. Si el impulso es muy flojo, es muy probable que estés mal colocado, para solucionarlo alinea los hombros ligeramente atrás sobre la barra.
3. Cargada Muscle
La cargada muscle es muy parecida a la cargada desde las manos, excepto que la barra se apoya en una posición superior a las rodillas. Saca el culo hacia afuera y usa un corto y explosivo impulso de cadera para acelerar la barra verticalmente y atraparla con los hombros. Los brazos hacen una buena cantidad de trabajo para recoger el peso en la posición adecuada. Esta es una fantástica manera de reducir las diferencias entre el tirón hackey y una cargada desde las manos completa.
Clean Progression: Muscle Clean
4. Cargada desde las manos
Una vez se controla la extensión de cadera, hay que completar el segundo tirón y la fase de captura. Al terminar de extender las caderas, las rodillas y los tobillos, encógete de hombros, doblando los codos como la barra sube y transfiriendolo a la barra «sin peso». A medida que el cuerpo alcanza la extensión completa, coloca agresivamente tu cuerpo debajo, girando los codos hacia adelante, colocando la barra en los deltoides frontales. Afloja el agarre y deja que las muñecas roten hacia arriba junto con los codos para mantener la barra paralela al suelo.
5. Cargada desde las manos con sentadilla frontal (avanzado)
La extensión de la cadera es el componente principal que buscamos maximizar, pero a medida que avanzas y la extensión completa se automatiza, es importante aprender a dejar caer las caderas después de la extensión. Con la barra colocada en la posición de captura, déjate caer hasta una posición de sentadilla frontal, manteniendo los codos y los brazos paralelos al suelo. Después de recibir la barra y mientras que mantienes la posición de captura, déjate caer en una posición en sentadilla frontal. Con el tiempo, aprenderás a colocarte rápidamente debajo de la barra durante la fase de captura, utilizando una sentadilla frontal para terminar el levantamiento. Con el tiempo este patrón se hará más suave convirtiéndose en un recibimiento bajo, lo que permite efectivamente mayores cargas de trabajo y proporcionará un mayor estímulo de entrenamiento.
Clean Progression: Hang Clean with Front Squat
El High Pull (opcional)
El high pull es un gran ejercicio para acelerar la barra TRAS alcanzar la extensión de cadera. (¡También desarrolla un trapecio de miedo!) El problema es que es difícil llegar a extender la cadera completamente durante su ejecución. Por eso prefiero entrenar el high pull como un ejercicio de musculación y utilizarlo con moderación en la mayoría de atletas. De cualquier manera, lo mejor es experimentar con el high pull y ver si su ejecución se ajusta a tus objetivos.
Consideraciones y problemas comunes
La adaptación específica a las demandas impuestas (AEDI): Las cargadas desde las manos es un levantamiento-técnico muy intensivo, mejor programado con la forma óptima y objetivos específicos en mente. Las adaptaciones específicas se producen sobre la base de las exigencias impuestas, por lo que si permites una sub-torsión en la triple extensión y una técnica defectuosa, no maximizarás la cargada y las ganancias se reducirán al mínimo. Una técnica mala conduce a lesiones y malos resultados – elimínala.
Fallar levantamientos: Sucede de vez en cuando, pero no debe ser común. Las cargadas son un levantamiento extremadamente técnico que si se falla constantemente dará lugar a patrones defectuosos y minimizará la transferencia de rendimiento deportivo. Fallar levantamientos es el resultado de un peso inadecuado o de errores técnicos. Evita ambos para obtener mejores resultados.
Capturas feas: Todos hemos visto que: Una buena cargada hasta la captura, momento en que las piernas se separan y tiemblan, aparece un colapso en valgo en una pierna, y el sujeto da unos pasos para estabilizarse y colocar las caderas bajo la barra. Deja tu ego en la puerta. Se inteligente con tus niveles de peso y capacidad. La cargada es una gran herramienta para entrenar la triple extensión y absorber la fuerza con la mecánica adecuada. Trátalo como tal y se inteligente.
The Power Knight 