¿Por qué tengo una inclinación pélvica anterior?

Al realizar ejercicios de extensión de cadera, un alarmante número de levantadores mueven su pelvis hacia una inclinación anterior excesiva. Esto puede ocurrir durante las sentadillas, peso muerto, buenos días, extensiones de espalda, extensiones de espalda, hip thrusts y puente de glúteos con barra. Es importante que el lector entienda primero qué es la inclinación pélvica anterior antes de seguir leyendo. Mira la imagen de abajo. La inclinación de la pelvis hacia delante como en el caso de la primera imagen se conoce como inclinación anterior de la pelvis, mientras que la inclinación de la pelvis hacia atrás como en el caso de la segunda imagen se conoce como inclinación posterior de la pelvis.

 

Inclinación pélvica anterior vs inclinación pélvica posterior

Ponte de pie y mueve tu pelvis en estas posiciones. Observa los diferentes músculos responsables de la producción de estos movimientos. Si los haces correctamente, sentirás los erectores lumbares y flexores de la cadera inclinando la pelvis hacia delante, y sentirás los glúteos y los abdominales bajos inclinando la pelvis en sentido posterior.

¿Cuál es la posición de pelvis más segura durante el ejercicio de resistencia?

¿Cuál es la posición de la pelvis más segura durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad? La respuesta a esta pregunta depende de a quién le preguntes. Stuart McGill , principal experto de talla mundial en biomecánica de la columna vertebral en relación con el entrenamiento de fuerza, te diría que la posición neutra es siempre lo mejor para la seguridad de la columna vertebral… tanto para la columna vertebral como para la pelvis. Sin embargo, dos legendarios científicos del deporte, Yuri Verkoshansky y Mel Siff (también los autores de Supertraining), defendían lo contrario. Según ellos:

La pelvis tiene un papel vital en la habilidad del atleta para producir fuerza de manera eficiente y segura, ya que es el principal vínculo entre la columna vertebral y las extremidades inferiores… una inclinación pélvica neutra ofrece la posición menos estresante para sentarse, pararse y caminar. Sólo cuando una carga (o masa corporal) es levantada o resistida otros tipos de inclinación de la pelvis se hacen necesarios. Incluso entonces, sólo la inclinación suficiente se utiliza para prevenir el exceso de flexión o extensión de la columna… La inclinación pélvica posterior es la rotación pélvica apropiada para trabajar los abdominales o para levantar objetos por encima de la cintura. Por el contrario… la inclinación pélvica anterior es la rotación pélvica correcta para las sentadillas [y] levantamientos de cargas pesadas del piso. – Supertraining 2009 (chapó a Pavel Tsatsouline para encontrar esta cita)

Le he preguntado a Stu por su punto de vista sobre este asunto una y otra vez, él cree que la columna vertebral y la pelvis en posición neutra siempre es lo mejor. Sin embargo, yo me decanto por la opinión de Yuri y Mel. No me malinterpretes, yo he aprendido gran parte de mis conocimientos sobre biomecánica vertebral gracias a Stu y le respeto. En este caso, creo que una ligera inclinación de la pelvis puede ayudar a reforzar la columna vertebral mediante la generación de torsión en la dirección necesaria para ayudar a estabilizar la columna vertebral y prevenir el plegamiento. Sin embargo, la inclinación de la pelvis no va destinada a las partes finales de los ROMs por lo que no afecta dramáticamente a la postura de la columna, sino que más bien la mantiene fija.

¿Por qué iba a ser diferente la posición pélvica óptima para sentadillas y pesos muertos frente a los hip thrusts y a las extensiones de espalda?

La parte más difícil del movimiento de la sentadilla es la posición paralela, y la parte más difícil del peso muerto es el despegue. En estas posiciones, se induce una gran torsión de flexión a la columna vertebral, junto con un enorme par de inclinación pélvica posterior. Unos fuertes músculos erectores de la columna deben contrarrestar esta torsión, proporcionando la fuerza muscular suficiente para estabilizar la columna y la pelvis.

Sin embargo, la parte más difícil del hip thrust y de la extensión de espalda es la parte superior, el bloqueo. En estas posiciones, no sentirás la tremenda flexión de la columna y la torsión de la posterior inclinación de la pelvis que se nota durante las sentadillas y el peso muerto, pero sin embargo los erectores suelen activarse muy duramente durante estos movimientos, generando grandes fuerzas por parte de los músculos y dando como resultado torsión procedente de la extensión de la columna vertebral y de la inclinación pélvica anterior.

Si todavía no has visto este video, échale un vistazo y verás como entiendes todo mejor:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=h5WhWu1g080

¿Por qué mi cuerpo prefiere una inclinación anterior de la pelvis antes que quedarse en una posición neutra? 

Hay dos razones principales citadas por la mayoría de los expertos de S&C (Strength & Conditioning) de por qué un levantador mueve su pelvis hacia una excesiva inclinación pélvica anterior durante los ejercicios de extensión de cadera:

1. Sustituye la extensión lumbar por extensión de la cadera (también referida como «compensación lumbar»)
2. Estabiliza la columna lumbar mediante la aproximación del cuerpo

Yo no creo que ninguna de estas explicaciones pinte el cuadro al completo. Durante las planchas y las flexiones, muchos individuos estabilizan efectivamente sus espinas por hiperextensión de la columna lumbar. En lugar de confiar en la fuerza muscular para estabilizar su columna vertebral, ellos sólo dejan que la columna se estabilice por sí misma y permiten que las caras posteriores de las vértebras se junten.

 

Excesiva inclinación pélvica anterior y la hiperextensión lumbar durante las flexiones

Con las sentadillas, y especialmente con las sentadillas profundas, la pelvis a menudo se coloca en una posición de inclinación posterior y la espina lumbar se flexiona, debido a que las caderas se quedan sin ROM en la flexión o a que la musculatura está excesivamente rígida. Para realizar sentadillas profundas adecuadamente, el levantador debe poseer una gran movilidad de flexión de cadera y debe ser capaz de producir niveles impresionantes de torsión en la extensión de la columna y en la inclinación anterior de la pelvis en la parte inferior de la sentadilla para evitar que la columna vertebral se curve. También se requiere lo mismo para el peso muerto.

Sin embargo, en las extensiones de espalda y los hip thrusts, los atletas se ejercitan con una excesiva inclinación pélvica anterior por diferentes razones:

1. Son muchos los requisitos de extensión de la cadera, y cuanto más alto suben, más difícil se hace
2. A medida que el movimiento se eleva, los extensores de la cadera deben activarse muy duramente para producir la extensión de cadera
3. La torsión en la extensión de la cadera se lleva a cabo principalmente por el glúteo mayor, isquiotibiales y aductores
4. Algunos levantadores confían mucho más en los isquiotibiales para producir torsión en la extensión de la cadera, reclutando apenas los aductores y glúteos
5. Si se mantiene la pelvis inclinada hacia delante, los tendones se alargan ligeramente, colocándolos en una mejor posición para producir fuerza
6. La mayoría de los levantadores poseen inicialmente unos débiles glúteos y extensores de cadera al final de su ROM, al padecer una inclinación pélvica posterior
7. Estos levantadores inclinan la pelvis con el fin de reclutar más los tendones de la corva con el fin de compensar sus glúteos débiles

En resumen, creo que estos levantadores sobre-inclinan la pelvis hacia delante con el fin de permitir que los tendones de la corva produzcan más fuerza para compensar la debilidad de los músculos glúteos mayores que no son lo suficientemente fuertes como para finalizar la extensión de la cadera y proporcionar suficiente torsión en la inclinación pélvica posterior para estabilizar la pelvis (y por ende la columna vertebral).

Una excesiva inclinación pélvica anterior y la hiperextensión lumbar durante las extensiones de espalda

¿Cómo soluciono esto? 

Escribí un artículo detallado sobre este tema aquí. Por favor, haz clic en el enlace para leerlo si te interesa. En esencia, se pueden estirar los flexores de la cadera y fortalecer los abdominales bajos, para ello le sacarás el mayor partido a tu inversión mediante la realización de hip thrusts, pesos muertos americanos, y planchas RKC.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OAVMj6GJwfY

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=6TKktamzq4o

En un par de días publicaré un par de nuevos vídeos que muestran variaciones del puente de glúteos con barra y extensiones de espalda. Estos videos te ayudarán aún más en la corrección de la hiperextensión lumbar y la excesiva inclinación pélvica anterior durante el entrenamiento de resistencia. Por favor, mantente atento.

Una excesiva inclinación pélvica anterior e hiperextensión lumbar es aceptable en algunas situaciones.

Fuente