Aquí tienes lo que necesitas saber…
• Cuando trates de mejorar tu press banca no te enfoques en variantes del levantamiento a expensas de trabajo de empuje sobre la cabeza. Para que tu banca suba cómo la espuma debes convertir el trabajo sobre la cabeza en una prioridad, en vez de dejarlo de segundo plato.
• A diferencia de la sentadilla y el peso muerto, el rendimiento del press banca está fuertemente correlacionado con el peso corporal.
• El trabajo con bandas entre series es una buena manera de mantener unos hombros y trapecio saludables.
• Su tienes hombros flojos, plantéate usar un agarre «suicida» en vez del agarre completo.
• Nunca falles una repetición. Al menos que estés un 80% seguro de que conseguirás completarla, no lo intentes siquiera.
He estado entrenando en el gimnasio la mayor parte de mi vida. He trabajado cientos de horas entrenando clientes, leyendo y escribiendo libros y artículos, y dejándome la piel bajo la barra. Si se tarda 10.000 horas en convertirse en experto en el entrenamiento de la fuerza y el levantamiento de pesos, podríamos decir que yo ya alcancé ese estatus hace años.
Lo que mola de conseguir un nivel de maestría en cualquier ámbito es que aprendes lecciones significativas a lo largo del proceso. Hasta el momento estas lecciones han aparecido en forma de retrocesos, estancamientos, e incluso lesiones. Sin embargo, si perseveras, mejorarás, te volverás más fuerte y mucho más sabio. Así que ahí va lo que me ha enseñado el press banca.
1. La fuerza del press banca RAW está altamente correlacionada con el tamaño y la fuerza de los hombros
Hace años aprendí que cualquier incremento de fuerza en los ejercicios sobre la cabeza (ya fuera push press o press militar) significaría una mejoría en mi banca. No solo levanté más peso, sino que además lo noté más fácil y fluido. El hecho es que mi mayor press banca llegó al concluir un programa de especialización de hombro, no al finalizar un programa de banca.
Mientras comprendía cómo el conseguir unos hombros fuertes me ayudaba con el press banca, por alguna razón me llevó algo más de tiempo darme cuenta de que la pérdida de algo de tamaño y fuerza en los hombros resultaría en un descenso en el rendimiento del press banca. Esto ocurrió cuando decidí dejar de lado el trabajo sobre la cabeza en favor de un mayor volumen en press banca. Me imaginé que incrementando el volumen de trabajo de pecho progresaría más rápidamente en press banca. Mis tríceps efectivamente se ganaron más fuerza, así como mi pecho. Y también vi que ambas partes ganaron una significativa masa muscular.
No obstante, mi fuerza en press banca se mantuvo y consecuentemente se vino abajo. En poco tiempo, todo se volvió pesado y arduo, y mis hombros perdieron su entereza. Solo cuando retomé el trabajo sobre la cabeza noté cómo de débiles se habían vuelto mis hombros. Eso me dio que pensar. Cada vez que perdía tamaño en los deltoides mi press banca se resentía. Alguna vez fui capaz de seguir levantando pesos similares, pero los sentía mucho más pesados y estresantes para mi cuerpo.
La moraleja de la historia es que para mover grandes pesos en press banca es necesario tener unos deltoides grandes y fuertes.
Aplicación en la vida real: Cuando tratamos de mejorar el press banca tendemos a centrarnos en variantes del press banca a expensas del trabajo sobre la cabeza. Eso es un error. Para que tu press banca suba deberías convertir el trabajo sobre la cabeza en una prioridad, y no dejarlo de lado.
Un método es empezar todos los días de press banca con un levantamiento sobre la cabeza (push press, press militar, press con mancuernas) mediante 5 series de 5 repeticiones. En primer lugar tus kilajes en press banca descenderán al experimentar cierta fatiga, pero después de unas cuantas sesiones deberían de volver a remontar. Con el tiempo serás mucho más fuerte entrenando así.
2. El press banca es el levantamiento más afectado por la pérdida de peso
Lo lógico sería que la sentadilla y el peso muerto fueran los ejercicios más afectados por la pérdida de peso, en vez del press banca. Al fin y al cabo, los primeros son mucho más demandantes para el cuerpo y utilizan muchas más palancas que el press banca.
Incluso la pérdida de peso procedente de la retención de líquidos afecta al rendimiento del press banca. Por ejemplo, hace unos cuantos años yo realizaba press banca dos veces a la semana, conseguí levantar 192,5kg en press banca el lunes. El viernes mi mujer y yo disfrutamos de una larga sesión de sauna. Al día siguiente había perdido 2,5kg (por la deshidratación) y aunque me sentía fenomenal para ir a entrenar, ¡fallé al ir siquiera a por 165kg! Evidentemente no perdí todo mi músculo en 24 horas, pero el hecho de que perdiera algo de peso, procedente del agua, mató mi press banca.
Además, me encontré con que mi rendimiento en press banca está altamente correlacionado con mi peso corporal. Si peso 88kg puedo mover 147,5kg en press banca. Cuando peso 92kg puedo levantar 165,5kg en press banca, y cuando subo a 97,5kg puedo hacer press banca con 175kg. Pesando 102kg puedo realizar press banca con 185kg, y si rondo los 105kg soy capaz de mover 192,5kg en press banca. Esto se aplica aunque mi masa muscular fuera más o menos la misma en cada peso; un fenómeno sigue siendo válido para todos los ejercicios de asistencia del press banca.
Animismo, si alguno de mis clientes o yo realizamos una sesión de press banca tras un gran día trampa, podemos levantar mucho más en press banca por la retención de agua y la reposición de glucógeno. Por otra parte, el rendimiento en un duro entrenamiento de sentadilla tras un día trampa permanecería igual, y en el peso muerto podría incluso empeorar.
Aun así, el press banca es el levantamiento más afectado por la pérdida de peso, el press militar estricto sería el segundo, la sentadilla el tercero y el peso muerto el menos afectado, por tanto parece que cualquier ejercicio en que se involucre la articulación del hombro es significativamente sensible a la pérdida de peso.
También cabe destacar que cuando pierdo peso (agua, grasa o músculo), la primera cosa que parece hacerse más pequeña son mis hombros, por lo que es interesante considerar el punto número uno.
Aplicación en la vida real: Cuando trates de perder grasa deberías hacer todo lo posible para, al menos, mantener tu fuerza. Esta es la mejor manera de evitar la pérdida de masa muscular. Sin embargo, ten en cuenta que el press banca se verá afectado con suma facilidad.
Recomiendo mantener la fuerza, pero usando unas repeticiones ligeramente más altas. El rendimiento para series de 5-7 repeticiones parece no verse afectado tanto como las series de 1-3 repeticiones. Este rango de repeticiones debería seguir manteniendo tu fuerza mientras pierdes peso.
3. Usa el press banca reverso con bandas si tienes hombros adoloridos
Es bastante común experimentar cierta sensibilidad en los hombros al realizar press banca con pesos pesados. Esto puede indicar una mala ejecución o un desequilibrio muscular que necesita ser atendido. La mayoría de las veces que esto ocurre la gente deja de realizar press banca por completo hasta que sus hombros se recuperan.
Yo nunca tuve éxito con ese enfoque. Al volver a realizar press banca mis hombros volvían a dolerme de nuevo igual que antes. Noté que le ocurría lo mismo a muchos de mis clientes – cuando dejas de trabajar un área problemática, suele reincidir de forma más dolorosa todavía al volver a hacer dicho ejercicio.
Por otro lado, no quieres realizar un ejercicio que te cause dolor. Si decides seguir realizándolo y hacerte el machote, terminarás con problemas mucho más gordos.
Una solución que funciona es mantener el press banca, pero con bandas reversas – ata las bandas a la parte superior de la jaula de potencia, cuelga la barra a través de las mismas. Las bandas reversas reducirán drásticamente el kilaje en la parte más baja, la cual suele incidir en el punto más vulnerable de los hombros al realizar press banca.
Esta técnica te permite mantener la articulación activa a la vez que practicas tu técnica de press banca (o corregirla si es eso lo que causa el problema) y sobrecargar el patrón de movimiento. Así cuando puedas volver al press banca estándar estarás física y neurológicamente preparado.
Como anotación, encuentro que el press banca con bandas reversas es superior al press banca normal en la contracción y estimulación del pecho y el tríceps, así que ganarás algo de masa mientras recuperas tu forma física.
Aplicación en la vida real: Cuando te duelan ligeramente los hombros, pásate al press banca con bandas reversas antes de que el inconveniente del hombro empeore. Continua realizándolo hasta que hayas identificado y solventado el problema, el cual podría ser una mala técnica en press banca.
Esto debería permitirte seguir practicando el movimiento mientras sobrecargas los músculos involucrados en el patrón de movimiento del press banca estándar. Obviamente si te sigue doliendo el hombro con las bandas reversas, no lo hagas – búscate un buen especialista en ART o que comprenda el trabajo de tejidos blandos.
4. El trabajo con bandas entre series funciona
Mi etapa más satisfactoria en press banca estuvo caracterizada por haber realizado trabajo con bandas entre series. El fundador de Biotest, Tim Patterson, y yo estuvimos experimentando con varios ejercicios solo con bandas para la espalda – pull-aparts y posiciones isotérmicas – con el objetivo de encontrar puntos débiles o dolorosos e invirtiendo tiempo en contraer los músculos contra las bandas en estos puntos.
Así pues, comencé a incorporar este trabajo con bandas entre series. Hay una pequeña pista en el gimnasio de Biotest, en la que tras cada serie de press banca realizaba varios ejercicios isométricos con bandas mientras caminaba a lo largo de la pista y volvía, lo que me dio alrededor de un minuto bajo tensión. Me tomaba 15-20 segundos y me colocaba para mi siguiente serie de press banca. Durante ese tiempo progresé muy rápidamente en press banca, pero lo que es más importante, noté que mis hombros estaban mejor que nunca.
Recientemente comencé a usar este enfoque con un cliente que tenía problemas de hombro. Pasó de realizar press banca con 225lb y con el hombro dolorido a hacer 5 repeticiones con 275lb sin dolor alguno. ¡Por tanto, efectivamente funciona!
Aplicación en la vida real: Realiza pull-aparts con bandas durante 30-60 segundos por serie entre series de press banca para maximizar el progreso en dicho ejercicio.
5. Considera el uso del agarre suicida en press banca para suprimir el dolor en hombros o tríceps
Usar un agarre “suicida” o sin los pulgares rodeando la barra resulta controvertido. Muchos atletas tienen miedo de que se les resbale la barra mientras realizan press banca, lo que supone un peligro para tu integridad esquelética. Otros argumentan si coges la barra sin fuerza, experimentarás un rendimiento sub-óptimo al no aprovechar la ventaja que supone el efecto de irradiación (contraer un musculo fuertemente lleva a una mejor contracción de los músculos circundantes). Sin embargo, a lo largo de mi experiencia me he encontrado con que el agarre suicida ofrece muchas ventajas, una de las cuales es una menor presión sobre el hombro.
Hace años me di cuenta de que realizar press banca con una barra gruesa era menos estresante para los hombros. Me llevó un tiempo entender el por qué. Pregunté a numerosos expertos sobre el tema y nunca recibí una respuesta satisfactoria. A día de hoy puedo decir que la razón fuera probablemente que la barra gruesa me obligó a usar un agarre sin los pulgares rodeando la barra.
Cuando eliges un agarre estándar, tus manos rotan ligeramente hacia el interior. Esto automáticamente te fuerza a adoptar una posición de rotación interna para el hombro, dando como resultado que el trayecto “natural” que sigue la barra al descender te obligue a sacar los codos hacia fuera.
Esto produce estrés en la articulación del hombro y si intentas meter los codos hacia dentro – obviando la inclinación natural de los codos hacia el exterior – generarás mucha torsión en la articulación del codo. Así que tanto si incrementas el estrés en los hombros como en los codos, ninguna de las dos opciones es adecuada.
Usando un agarre suicida puedes mantener de forma más fácil la posición neutra de la mano, la cual hace mucho más natural el descenso de la barra mientras mantienes los codos metidos hacia dentro. Esto reduce el estrés del hombro sin aumentar la torsión en los codos, resultando en un press banca indoloro.
Agarre suicida
Dejando a un lado el tema de la seguridad, llevo realizando esta técnica durante años varias veces a la semana y eso que tengo manos pequeñas. Lo utilizo con barras gruesas (5cm), barras muy gruesas (7,62cm), y con barras estándar y nunca he tenido la sensación de que fuera a perder el control. Y lo mismo ocurrió con los clientes que he entrenado.
No estoy diciendo que no pueda suceder, pero honestamente, nadie puede ser tan idiota como para usar este agarre si no está cómodo. Cualquier accidente potencial puede ocasionarse tanto por una mala técnica como por usar pesos descomunales sin tener ni puñetera idea.
Aplicación en la vida real: Trata de acostumbrarte al agarre suicida si tienes tendencia a lesionarte el hombro o el codo. Empieza más o menos suave los primeros 2-3 entrenamientos hasta acostumbrarte al agarre y dale 3 semanas de prueba para ver qué tal se adapta tu cuerpo. Mi experiencia me dice que la mayoría de vosotros no volveréis al agarre estándar.
6. Nunca falles una repetición
En su libro, The Cube Method, Brandon Lilly (Nota del T.: Powerlifter de élite estadounidense con récord total de peso de 999kg, 375kg en sentadilla, 260kg en press banca y 365kg en peso muerto) dice que nunca deberías fallar una repetición entrenando. Esto me dio que pensar, y puedo afirmar con casi un 100% de certeza que nunca he fallado una sola repetición en press banca en los últimos 5 años.
No es que no entrene duro o que use pesos ligeros. Llegué a realizar press banca con 197,5kg, como mucho, y he hecho dobles con 192,5kg varias veces, pero nunca he fallado una repetición. Aunque quiero desafiarme a mí mismo y siempre pretendo levantar pesos más pesados, nunca he intentado levantar un peso si no estaba al menos al 80% seguro de que lo conseguiría firmemente. De esa forma, lo peor que me puede pasar es que flaquee un poco en la repetición y tenga que sacar la repetición con una ejecución que no resulta 100% perfecta.
El nunca fallar una repetición incentiva a tu confianza, desarrolla el hábito de tener éxito, reduce el riesgo de padecer lesiones y previene el uso de una mala ejecución o de trampear, lo cual puede convertirse en un hábito por sí mismo. Esto me ha permitido emplear esquemas de muy alta frecuencia en press banca (a veces llegué a realizarlo 5 días a la semana) sin sufrir lesiones.
Aplicación en la vida real: Entrena duro, entrena para mejorar y entrena para hacerlo mejor que la última vez que fuiste al gimnasio. No intentes ir a por una serie o repetición más si no estás al 80% seguro de que serás capaz de terminarla con una buena técnica. A menor número de repeticiones falladas entrenando mientras te dejas la piel, más fuerte, saludable y fuerte serás al final del camino.
The Power Knight 