Esto es lo que necesitas saber…
• Levantar pesado siempre en sentadilla estándar, press banca, y peso muerto es la receta perfecta para lesionarte y estancarte.
• Ciclar algunas variantes de los 3 grandes te permitirá utilizar pesos más ligeros, te ayudará a entrenar durante más tiempo, evitar lesiones, y desarrollar músculo.
Los grandes pesos desarrollan músculos más grandes. Cualquiera que te diga algo diferente es que no sabe cómo hacerlo o está tratando de venderte algo, y muy a menudo ambos. Aún así, abusar nunca es bueno. Y la mayoría de los levantadores levantan demasiado pesado, demasiado a menudo.
Tan esencial como el entrenamiento pesado es, que siempre quieres ir a todo gas en los 3 grandes estándares, en algún momento, padecerás una lesión. Y no se puede entrenar duro lo suficiente para mejorar, si estás machacándote constantemente.
Los levantadores profesionales consiguen esto. Se dan cuenta de que el entrenamiento no consiste solo en descubrir lo que tu cuerpo es capaz de resistir, sino que deriva el máximo efecto de entrenamiento con la menor cantidad de riesgo posible. Después de todo, cuando tu nómina está directamente relacionada con tu capacidad para entrenar y competir, tienes que entender el valor de la elección de los ejercicios más seguros o, a veces quitar un poco de peso de la barra.
Aquí hay algunas maneras sencillas para que puedas reducir tus cargas de entrenamiento y obtener el mismo (si no mejor) efecto de entrenamiento.
La sentadilla
1. Repeticiones con pausa
Las sentadillas con pausa son aún mejores en el desarrollo de la sentadilla que las repeticiones «sin pausa» estándar. Probablemente tendrás que quitar alrededor del 25% del peso de la barra para empezar, el desarrollo de nuevo hasta alcanzar cerca de una rebaja del 10% de tu peso en sentadillas estándar una vez seas un experto en el movimiento.
Sin embargo, a pesar de las cargas de entrenamiento reducidas, las sentadillas con pausa ofrecen tiempo extra bajo tensión para un gran estímulo de la hipertrofia, mientras que desarrollas la confianza donde más lo necesitas – en el agujero.
2. Sentadilla frontal
La mayoría de los levantadores de pesas subestiman el valor de las sentadillas frontales. No sólo desarrollan grandes cuádriceps, una espalda superior gruesa y un torso sólido, sino que también le dan a tu cuerpo un descanso de las incesantes sentadillas traseras.
Mejor aún, ya que tienes que luchar por mantenerte en pie, las sentadillas frontales suponen un gran trabajo de desarrollo de la sentadilla y el peso muerto a la vez.
Una buena sentadilla frontal debe ser de aproximadamente el 80% de tu sentadilla trasera, aunque es probable que tengas que empezar con un 50-60%. Aunque tus números mejorarán rápidamente, así que no te preocupes.
3. Sentadillas con barra alta
La tendencia en el powerlifting es hacia las posiciones de barra bajas. La sentadilla con barra baja pone la barra más cerca de las caderas, acortando el brazo de palanca y confiriendo ventaja mecánica, lo que te permite levantar cargas más pesadas.
Sin embargo, mover la barra hasta encima del trapecio puede darte un descanso de un 5-15% en el peso y al mismo tiempo entrenar tu espalda baja y las caderas al estar alargando el brazo de palanca de nuevo.
Press Banca
1. Excéntrica lenta y pausa
El estilo de press banca con una rápida fase excéntrica e inmediata reversión – también conocido como la «revienta esternones» – pone la mayor tensión posible en los tendones pectorales. El control de la fase excéntrica y la pausa de la barra en el pecho durante un segundo (o más) no solo disminuirán la cantidad de peso que puedas usar, sino que también reducirá el riesgo de lesiones a la vez que aumentas el tiempo de tensión. El aumento del TUT se traduce en grandes pectorales, que te harán mover los pesos pesados de nuevo en poco tiempo, con un menor desgaste en tu cuerpo.
2. Cierra tu agarre
Nunca he entendido la idea de que el press banca con agarre amplio es la mejor variante de press banca para el desarrollo del pectoral. Con el mismo grado de apertura del codo, un press banca con agarre estrecho dará lugar a la extensión más horizontal en la flexión de la articulación glenohumeral y más en el codo, lo que proporciona un mayor alcance de movimiento tanto para los pectorales como para los tríceps. El hecho de que es también una variante más adecuada para tus articulaciones es una buena ventaja.
3. Inclínate ligeramente
Este es uno de mis favoritos. Pilla un banco ajustable en la jaula de sentadillas e inclínalo ligeramente (10-20º) y haz press banca con mancuernas. No podrás conseguir la mayor asistencia de los dorsales desde este punto de inclinación, por lo que el levantamiento pasa a ser mucho más dominante de pecho.
La mayoría de los levantadores tienen que abandonar sus pesos que trabajan por lo menos el 20% la primera vez que lo intentan. No te preocupes – cuando vuelva a banco plano, la combinación de los dorsales de quema y un pecho más fuerte significa más velocidad fuera el pecho y una prensa fuerte.
Peso Muerto
1. Peso muerto rumano (PMR)
Estos son tan humillantes que los levantadores a menudo olvidan cuán eficaces son. Un PMR correctamente realizado acentúa la extensión de la columna y la articulación de la cadera, machacando así la cadena posterior. El énfasis en evitar la flexión de la columna también lo convierte en un peso muerto muy beneficioso para la espalda, mientras que al mismo tiempo inculcas la posición de la columna vertebral lumbar adecuada para el peso muerto regular.
2. Peso Muerto Opuesto
Los que tiráis convencional os gusta entrenar convencional, y los que os gusta tirar estilo sumo os encanta el estilo sumo. ¿Por qué? ¡Debido a que podéis mover más peso, por supuesto! Pero tomaos unos meses para entrenar vuestro estilo más débil, podríais mejorar en general como nunca, mientras que solventáis los puntos débiles que puedan haber surgido bajo el radar.
3. Peso Muerto con agarre doble pronado
Estos puede que entrenen más tu agarre que tu tirón, pero son un gran cambio de ritmo para cuando deseas levantar pesos del suelo, pero tu espalda o caderas necesitan un descanso. El remanente del desarrollo de un agarre triturador te otorga más confianza a la hora de tirar de pesos pesado, y no tener que apresurarte en el bloqueo porque tengas miedo de que la barra se te resbale.
PRs indoloros
No estoy diciendo que no debes volver a realizar nunca los 3 grandes. Estoy diciendo que ciclar las variantes te permitirá desafiar a tu cuerpo con pesos más ligeros que te mantendrá saludable por más tiempo. Y la recompensa por tu nueva sabiduría será un cuerpo sin dolor, nuevos PRs, y algunos quilos más de masa magra.
The Power Knight 