Aquí tienes lo que necesitas saber…
·Para unos grandes deltoides, empieza entrenándolos en primer lugar tanto al inicio de la semana como en el entrenamiento, cuando estás fresco.
· El press militar con barra puede ser molesto para algunos levantadores. En ese caso, utiliza una barra hexgonal o una barra suiza y limita los presses a una vez a la semana. Mete algo de trabajo extra mediante elevaciones laterales.
· Asegúrate de empezar entrenando el trapecio cada sesión para promover un equilibrio entre empuje y tirón.
Conseguir unos hombros enormes suele ser un objetivo bastante común. Sin embargo, si tu planificación no coincide con tus metas, estás configurando un plan para cagarla sin importar lo duro que entrenes. Aquí tienes 8 consejos para cumplir tus sueños de conseguir unos hombros como sandías.
1. Haz de tu press militar tu press banca
Para mucha gente el press banca reina de forma suprema en la jerarquía de los ejercicios de tronco, o sobre todos los ejercicios. Consecuentemente, realizan press banca los primeros días de la semana cuando están frescos – razón por la que los lunes son el “Día Nacional de Press Banca” – y a veces hacen press banca múltiples veces a la semana.
Además, su trabajo para el tren superior está condicionado a mejorar el press banca, véase pectorales y tríceps. Como consecuencia, las sesiones de entrenamiento consisten en press banca con mancuernas, board presses, press banca con agarre cerrado, y poca cosa más. Y aún hay más, estos esquemas de entrenamiento insertan típicamente el día de pecho antes del día de hombros en su organización semanal.
En ambos escenarios, el trabajo de hombros es relegado a un segundo puesto. Aunque trabajes tus hombros, lo estás haciendo tarde en la sesión o tarde en la semana cuando ejercitas músculos ya fatigados. Esto significa que no puedes darlo todo, y en cambio apenas se ve un gran desarrollo en los hombros.
Cuando el objetivo es lograr unos hombros grandes, centra tu foco de atención en el press militar, lejos del press banca. Coloca el press militar en primer lugar en tus entrenamientos y hazlo lo más pronto posible en la semana cuando más fresco estás. En vez de perseguir un gran press banca, ve tras un fuerte press militar. No solo mejorará el desarrollo de tus hombros, sino que también verás una mejora en tu banca también, especialmente si has demonizado el press sobre la cabeza.
2. Alterna entre press militar con barra y press militar con mancuernas
El press militar con barra es un gran ejercicio y estaría entre mi “top 10” de ejercicios para desarrollar grandes hombros, pero puede ocasionar algún que otro problema de hombro si se hace durante mucho tiempo y/o muy a menudo con pesos pesados. Como con muchos ejercicios pesados con barra, si un poco es bueno, más no es necesariamente (y normalmente no lo es) mejor. Un poco de moderación puede hacer maravillas.
Es sabio tomar un respiro del press militar con barra y cambiarlo por un press militar con mancuernas con un agarre más neutral para altas repeticiones con tal de dar un poco de descanso a las articulaciones mientras se sigue entrenando el patrón de movimiento sobre la cabeza y se le da un buen entrenamiento a los hombros.
La excepción aquí sería si tienes una barra que te permita utilizar un agarre neutro como una barra suiza o una barra hexagonal.
3. Limita el press sobre la cabeza a una vez a la semana
El press militar de alta frecuencia no suele funcionar bien para muchos de nosotros y normalmente termina con dolor de hombro. Puede que seas capaz de realizar press militar varias veces a la semana sin problema durante un tiempo, pero en algún punto terminarás tocando fondo. Esto no lo convierte en un mal ejercicio, solo significa que necesitas proceder con cierta prudencia a la hora de programarlo y no saturarte. Una buena regla es limitar el press sobre la cabeza a una vez a la semana.
La excepción a esa regla podría ser el press landmine – el cual se considera un press sobre la cabeza porque se realiza de pie, aunque realmente es más parecido a un press inclinado en términos de movimiento de hombro y brazo. Si quieres trabajar el patrón de movimiento sobre la cabeza dos veces a la semana, prueba realizando el press militar un día y el press landmine otro día.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=eoE7cusS6WA
4. Si te molestan los hombros al realizar press militar, no lo hagas
El punto debe ser de sentido común, pero desafortunadamente, el sentido común no es tan común como debería. Por muy bueno que sea el press militar, no está hecho para todo el mundo. Si no puedes realizarlo sea por la razón que sea, adhiérete al press landmine y vuélvete una bestia en el ejercicio. Estarás bien.
5. Realiza elevaciones laterales 2-4 veces a la semana
Incrementar la frecuencia de entrenamiento de hombros a la semana es una buena manera de desarrollar tus hombros, pero la clave para un entrenamiento de alta frecuencia es emplear entrenamiento ligero, de bajo estrés para nuestras articulaciones, en a mayoría de nuestro volumen de entrenamiento para evitar lesiones o problemas articulares por un uso excesivo. Las elevaciones laterales encajan perfectamente aquí y se pueden realizar 2-4 veces a la semana, empezando con 2 días y progresando hasta 4 veces si se tolera.
6. No busques levantar más peso en las elevaciones laterales
Normalmente digo que añadir peso es la mejor forma de sobrecarga progresiva, pero no para las elevaciones laterales. Seguro que eres capaz de incrementar un poco el peso cuando empiezas con este ejercicio, pero mucha gente se estanca rápidamente y aumenta el peso en detrimento de la técnica. Entonces se llega a un punto en que resulta intrínseco saber si se progresa o no. Pues, ¿te estás volviendo más fuerte o solo estás trampeando más?
En vez de ello mantén un peso ligero para las elevaciones laterales y céntrate en mantener una buena técnica con tus brazos razonablemente rectos y el torso erguido. Si utilizas algo de impulso en el último par de repeticiones es una cosa, pero si te pasas todas las repeticiones balanceándote es que el peso es demasiado pesado.
En lugar de ir a por mayores pesos cada vez, intenta aumentar el número de repeticiones o el volumen añadiendo algunas series aquí y allá o realizándolas en un día extra de la semana. Me gusta realizarlas mediante un método de cuenta atrás en el que comienzas seleccionando un número de repeticiones, entre 4 y 6.
Sea cual sea el número con el que empieces, deberás terminar la serie con una posición isométrica, manteniendo las mancuernas durante el número de segundos equivalente a las repeticiones.
Entonces comienzas la cuenta atrás, así hasta llegar a 1 repetición. Digamos que eliges empezar con 6 repeticiones. La serie se estructuraría de la siguiente forma:
6 repeticiones
6” posición isométrica
5 repeticiones
5” posición isométrica
4 repeticiones
4” posición isométrica
3 repeticiones
3” posición isométrica
2 repeticiones
2” posición isométrica
1 repetición
1” posición isométrica
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=iyuJHaBfnvM
7. Hazte amigo de las elevaciones laterales landmine
Cuando escribí el artículo “Los mejores ejercicios que nunca has probado”, las elevaciones laterales landmine se ganaron el primer puesto. Rápidamente se convirtió en uno de mis ejercicios de hombro favoritos y recibí montones de respuestas por parte de las personas que lo probaron hace un años y ahora les encanta. Como las elevaciones laterales con mancuernas, son muy adecuadas para los hombros y se pueden realizar a alta frecuencia.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xurgwTciw4A
La única queja que he escuchado de algunos tíos era que les parecía muy difícil, incluso con la barra vacía. Si ese es tu caso, coge la barra desde un punto más cercano al centro para acortar la palanca de levantamiento y hacerlo más fácil. Aun así seguirá funcionando de maravilla.
8. Trabaja la espalda alta en cada sesión de entrenamiento
Muchos entrenadores abogan por incluir algún tipo de trabajo de baja carga para el trapecio en cada sesión de entrenamiento para desarrollar los músculos posteriores de la faja subescapular, mejorar la postura, y ayudar a evitar lesiones de hombro derivadas del exceso de ejercicios de empuje con respecto a los ejercicios de jalón del tronco.
Estoy de acuerdo con este razonamiento. Sin embargo, añado que esa frecuencia de entrenamiento del trapecio puede ser también una buena forma de desarrollar los hombros al prestarle más atención a los marginados deltoides posteriores, a base de ejercicios para la espalda alta que podemos clasificar como ejercicios para “deltoides posterior”.
Aquí tienes dos buenos ejercicios para la espalda alta que además harán que tus deltoides posteriores echen humo.
Remo con pecho apoyado/Combo de pájaro:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=l8WNlLtmW8I
3-Way Shoulder Finisher:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=EAoxF3rrZ1w
Resumiendo
Aquí tienes un programa de ejemplo de 4 días basado en los principios estipulados en el artículo.
Entrenamiento 1
|
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|
A |
Press militar |
5 |
5 |
|
B1 |
Remo invertido |
4 |
10* |
|
B2 |
Press ligeramente inclinado con mancuernas (agarre neutro) |
3 |
10 |
|
C1 |
Press francés |
3 |
10 |
|
C2 |
3-Way Shoulder Finisher |
3 |
8** |
|
C3 |
Rodillo abdominal |
3 |
12 |
* Añade peso si es necesario.
** Haz 8 repeticiones de los tres ejercicios, considerando 24 repeticiones totales por serie.
Entrenamiento 2
Trabajo de tren inferior.
Elevaciones laterales: 4 x 21
Pull-Aparts con bandas: 5 x 20
Entrenamiento 3
|
|
Ejercicio |
Series |
Repeticiones |
|
A1 |
Press landmine |
5 |
8 |
|
A2 |
Dominadas supinas |
5 |
5* |
|
B1 |
Press banca con mancuerna unilateral |
3 |
8** |
|
B2 |
Remo con pecho apoyado/Combo de pájaro |
3 |
10 |
|
C1 |
Elevaciones laterales landmine |
3 |
10** |
|
C2 |
Curl inclinado con mancuernas |
3 |
8 |
|
C3 |
Paseo del granjero unilateral |
3 |
Este último ejercicio es básicamente un paseo de granjero con una sola mancuerna. La distancia estará determinada por el espacio, aunque ves a por 23m., entonces cambia de lado y repite.
* Añade peso si es necesario.
** Por brazo.
Entrenamiento 4
Trabajo de tren inferior
Elevaciones laterales: 4 x 21
Pull-Aparts con bandas: 4 x 20
The Power Knight 