Serie de 20 repeticiones. Eso es, solo una serie de 20 repeticiones. Te reto a probarlo. Y si lo consigues, repite la próxima semana con más peso. La serie de 20 repeticiones de sentadilla es uno de los métodos más populares de machacar las piernas y que ha resistido al paso del tiempo.
Singles pesados. Carga la barra con el 80% de tu RM y realiza una sentadilla. Deja la barra en la jaula, toma 5 respiraciones profundas, y realiza otro single. Y repite. Cuando seas capaz de realizar 20 repeticiones en total con esta técnica, aumenta el peso en 10kg.
Serie Bulldozer estándar de 20 repeticiones. Realiza el mayor número posible de repeticiones con un peso que te permita no ir al fallo. Deja la barra en la jaula, toma 15 respiraciones profundas. Haz sentadillas de nuevo y vuelve a dejar la barra en la jaula. Repite este ciclo hasta que llegues a 20 repeticiones. Cuando realices 20 repeticiones en total en 5 series o menos, añade 10kg a la barra en el próximo entrenamiento.
Burns. Los burns son serie de 50 repeticiones, realizadas al estilo Bulldozer. Prepárate para terminar hecho polvo. Coge el 50% de tu 1RM y realiza el mayor número de repeticiones posibles. Deja la barra en la jaula, toma 15 respiraciones profundas y vuelve a la faena. Repite hasta que alcances las 50 repeticiones totales. Asegúrate de tener un cubo cerca de la jaula.
Dobles pesados. Carga la barra con el 70% de tu 1RM y realiza 2 repeticiones. Deja la barra en la jaula, toma 5 respiraciones profundas y haz 2 repeticiones más. Y repite. Cuando llegues a 20 repeticiones totales con esta técnica, incrementa el peso en 10kg.
8s. Carga la barra con el 70% de tu 1RM y haz 8 repeticiones. Deja la barra en la jaula y descansa durante 45 segundos. Ponte bajo el peso de nuevo y realiza 7 repeticiones, de nuevo vuelve a descansar. Continua este ciclo, realizando series de 6-5-4-3-2 y 1 repetición.
Ciclos. Realiza singles pesados con el 80% de tu 1RM, con 5 segundos de descanso entre repeticiones. La próxima vez que entrenes, quita 27,5kg de la barra, y realiza 10 series de 3 repeticiones. Descansa el tiempo que te lleve realizar 15 respiraciones profundas ente series. En la tercera semana, réstale 12,5kg al peso de la primera semana y haz 10 series de 2 repeticiones. Toma 10 respiraciones profundas entre series para descansar.
4s. Este es un ciclo de 4 entrenamientos. Coge un peso y realiza 5 series de 4 repeticiones, descansando 30 segundos entre series. Cada semana, añade otra serie de 4 repeticiones a tu entrenamiento. Sigue añadiendo series hasta llegar a 8 series de 4 repeticiones en tu último entrenamiento. La semana siguiente, añade 5-10kg a la barra y repite el mini-ciclo.
The Power Knight 