El press banca de arriba a abajo

Si eres un levantador raw, lo más probable es que tengas mucho más problemas en la parte inferior de tu banca que en cualquier otra parte. Cuando digo «el fondo», me refiero a cualquier lugar entre la altura del pecho y a 5cm del pecho.

Yo mismo no soy conocido por mi potencia en press banca. Prefiero el peso muerto. Te podría dar un resumen sobre cómo eso hace que mi consejo sea más útil, porque tuve que luchar con dientes y uñas por lo que sé. Y hasta cierto punto eso es cierto, pero todo el mundo trabaja duro para mejorar su conocimiento. Para mí, es mucho más valiosa si se traduce al mundo real en otras personas. Aunque no soy un gran press-banquista (aún), he entrenado a varios press-banquistas muy buenos – incluso a un plusmarquista mundial de la IPF. Y estas recomendaciones han ayudado en la mejora de levantadores de todos los niveles. Eso no quiere decir que sea una bala mágica – sólo que vale la pena prestarle atención a esto.

Así que si le estás dando a tu spotter un entrenamiento de trapecios cada vez que vas a por un single pesado, entonces aquí tienes algunos consejos sobre cómo hacer las cosas para ponerte de nuevo en marcha:

Técnica

“Va tío, si ya has hablado de la técnica, sáltate eso.”

La técnica está TAN subestimada. Si te dijera, «Tengo una manera de agregar un 10% a tu banca en las próximas dos semanas» la gente se volvería loca. Pero una vez se enteran de que es debido a la técnica, el interés desaparece. No lo entiendo.

Un error común que hace que la gente falle en la porción baja del movimiento no es la insuficiencia de tensión, colocarse firmemente en el banco. Por supuesto, tu ya sabes eso, pero saberlo y hacerlo son cosas distintas. Aquí va una pista, nunca estás lo suficientemente apretado/en tensión.

Por supuesto, una gran cantidad de levantadores hablan de tensar los dorsales y la espalda superior. Estoy de acuerdo. Es muy importante contar con una plataforma estable desde la que empujar la barra. Algo que me ayuda muchísimo se preparar mis abdominales al igual que lo haría en una sentailla. Yo no voy tan lejos como para usar el cinturón, pero preparar y tensar mis abdominales sin duda tiene un gran impacto en mi presión general.

También cabe decir que debes tener tus omóplatos juntos y transferir fuerza con las piernas (leg drive), aunque sin levantar el culo de la banca. Esto se suma al estar en tensión y algunos otros consejos de técnica de sentido común. Si no sabes de lo que estoy hablando, busca luego algún artículo de técnica de press banca 101 de un entrenador de powerlifting competente. Si aún no sabes qué hacer con los omóplatos o con las piernas, tienes mucho que aprender. Domina los fundamentos.

Entrenamiento

Así que aquí es donde podemos hablar del SECRETO para conseguir mover una barra pesada desde tu pecho. ¿Estás listo? Está bien, allá vamos.

Realiza press banca.

Sí, ese es el mayor secreto. ¿Quieres volverte buenos empujando pesos pesados? Practica empujando pesos pesados. Bueno… podemos entrar un poco más en detalle que eso.

La mayor parte de tu progreso en el entrenamiento provendrá de la práctica de tu levantamiento de competición. Así que antes de saltarte esto (de nuevo) e ir directamente a la sección de ejercicios de asistencia, asegúrate de que tienes cubiertos  los fundamentos. ¿Estás realizando press banca a través del rango de movimiento completo? ¿Lo haces con la suficiente frecuencia? Soy un defensor de la frecuencia y en mi experiencia 2-3 veces semanales parece ser lo ideal. ¿Realizas press banca lo suficientemente pesado? Si tus sesiones de banca son super ligeras, entonces no te ayudarán a conseguir mover un peso muy pesado desde una posición inferior con pausa.

Si tienes problemas (lesiones, etc) que te impiden realizar press banca pesado y a menudo, entonces las cosas serán un poco diferentes para ti. Pero todavía tienes que realizar press banca pesado con un estilo  lo más cercano posible al de competición siguiendo las recomendaciones, y sin causar mayores lesiones.

Si realizas press banca a menudo y pesado desde el pecho, pero tu programación permite ejercicios de asistencia para ayudar a desarrollar ese punto conflictivo, no te alejes mucho de tu habilidad de competición. Utiliza press banca con pausa. Usa muchos de ellos. Utiliza las pausas de dos segundos, de tres segundos, incluso pausas de cinco segundos. Por supuesto, cuanto mayor sea la pausa, menor será el número de repeticiones que debas hacer.

El press banca con pausa es el mejor ejercicio para fortalecer la porción inferior del levantamiento. Es práctico. Coges un peso pesado y prácticas la generación de fuerza a partir del nivel del pecho – ¡precisamente donde tienes que mejorar en la generación de la fuerza! Rápidamente se convertirá en una enorme cantidad de «volumen» en esa posición, que es un gran catalizador para la mejora de la fuerza.

Si necesitas un descanso de press banca con pausa, recomiendo un pin press desde la altura del pecho. Mucha gente querrá empezar desde los pines, pero no me gusta ese enfoque. Pues nunca conseguirás colocarte bien. Es mucho mejor comenzar desde el principio. Sacarlo de la jaula y hacer lo mismo que harías en un press banca de competición, salvo que haces una pausa en los pines en la parte inferior.

El pin press es bueno para aquellos que necesitan fuerza en la porción inferior, ya que te obliga a superar la inercia. Una vez ajustas la barra en los pines, tienes que generar un gran impulso para completar la repetición. Algunas personas con problemas en hombros o pectorales tendrán problemas con este ejercicio. Si ése eres tu entonces no lo hagas. Sólo un movimiento de asistencia y, por tanto, reemplazable.

En caso de que tengas que sustituir el pin press, dale un oportunidad al medio board press (Half Board Press). Sólo tendrás que utilizar un tablón de media pulgada (1,25cm) o de madera contrachapada de tres cuartos de pulgada (1,9cm) y hacer un board press. Deja que la barra se hunda ligeramente en el tablón (no es un gran hundimiento y empuje).Esta es una tercera opción y, en mi opinión, no tan buena como las dos primeras. Pero puede ser útil para algunas personas. El efecto del entrenamiento es muy similar a un pin press, pero obviamente no es exactamente la misma dinámica entre presses.

Intencionalmente omitido

No he incluido trabajo de dorsales y espalda superior. Durante toda mi trayectoria nunca he visto que el trabajo de dorsales y espalda superior ocasionara un gran impacto en empujar barras desde el pecho. Y créeme, lo he intentado. ¿Es importante para la banca en termino general? Quizás. Pero esa es una conversación para otro momento. Lo importante es esto: Si quieres mejorar en el press banca, en un determinado momento  tendrás que realizar más press banca. Y al elegir los movimientos que sean específicos de la habilidad que estás tratando de desarrollar, experimentarás un mayor progreso.

Paciencia

El último consejo que te daré a la hora de mejorar la fuerza de empuje desde el pecho es tener un poco de paciencia. Si eres un levantador raw, entiende que esta SUPUESTAMENTE es la parte más difícil del levantamiento a menos que tengas un agarre muy estrecho. Así que yo no esperaría que desapareciese por completo una vez lo solventes (aunque podría).Piensa en cómo mejorar tu fuerza desde el pecho en términos de meses y años, no días ni semanas. La buena noticia es que mejorarás tu fuerza a lo largo del camino, también. Así que disfruta de mover pesos cada vez más grandes en press banca, mientras el punto conflictivo se desintegra a medida que dominas estas habilidades.

La(s) moraleja(s)

• Domina tu técnica. No lo pases por alto porque te creas un tío duro.
• Genera mayor tensión en la banca. No, eso que tu consideras ahora lo máximo no es la tensión suficiente. Siempre puedes generar más tensión.
• No te olvides de tensar los músculos abdominales.
• Realiza MUCHO press banca con el estilo de competición. Y pesado.
• Céntrate en la labor de asistencia con press banca con pausa, pin press, y medio board press.
• No esperes que el trabajo de dorsales mejore el porción inferior de tu banca.
• Ten un poco de paciencia. Desarrollar la banca puede requerir mucho tiempo.

Entrena como un animal, piensa como un humano.

Fuente