Esto es lo que necesitas saber…
- Para desarrollar el peso muerto dale prioridad a la sentadilla durante 6 semanas en las que no tires pesado en absoluto.
- El consejo número uno del powerlifter Dan Green es realizar regularmente peso muerto con las piernas rígidas.
- Mike Tuchscherer recomienda desarrollar el peso muerto con pausas justo al despegar la barra del suelo, a 5-7cm del suelo.
- Para muchos levantamientos, la fuerza del peso muerto viene limitada por la fuerza de agarre. Fortalece tu agarre para tirar más.
- Konstantin Konstantinovs desarrolla su fuerza de agarre manteniendo el bloqueo en la última repetición de su serie más pesada de peso muerto.
- Tom Martin recomienda mejorar el peso muerto colocando las caderas en la posición desde la cual levantarás la barra del suelo.
1. A veces, prioriza la sentadilla
Esto puede parecer contradictorio, pero la sentadilla mantiene tu peso muerto bajo control. Si sólo haces peso muerto y nunca has hecho sentadillas, las caderas eventualmente se dispararán y tu peso muerto será demasiado dominante de cadera.
Tus cuádriceps tienen que ser muy fuertes para el peso muerto, ya que, obviamente, te ayudan a impulsar con las piernas, inician el tirón con una posición de la cadera inferior, y a prevenir que el torso termine demasiado horizontal en el despegue, evitando así el redondeo excesivo.
Durante seis semanas, trata de hacer sentadilla pesada tres veces a la semana. Durante este tiempo, no hagas peso muerto pesado en absoluto. En su lugar, haz esfuerzo dinámico (velocidad) tirando con el 60-80% del 1RM para 3 series de 1-3 repeticiones.
¿Piensas que esta estrategia suena absurda? Piensalo otra vez. Muchos powerlifters se dan cuenta de que después de seguir los protocolos intensivos de sentadilla como Smolov o la rutina de sentadilla rusa, su fuerza en peso muerto aumenta.
Pero no confíes en esta estrategia para todo un año. Si deseas maximizar tu fuerza en peso muerto, sin duda tendrás que machacar el peso muerto en puntos estratégicos a lo largo del año.
2. Utiliza variedad
Habla con 100 powerlifters sobre sus ejercicios de asistencia favoritos para peso muerto y verás 100 respuestas diferentes. Cada levantador tiene debilidades particulares que pueden fortalecerse a través de diferentes levantamientos de asistencia.
Por ejemplo, algunos levantadores son evidentemente más fuertes en rack pulls o en peso muerto desde bloques que en tirones desde el suelo, mientras que otros levantadores son en realidad más débiles cuando tiran desde los bloques de 7,5-10cm. Los levantadores que son más débiles en un rango reducido de movimiento tienden a sacar más provecho de los parciales que los levantadores que son más fuertes en los parciales.
Éstos son algunos de los ejercicios que tenderás a escuchar por parte de los levantadores fuertes:
- Sentadilla frontal, sentadilla a cajón bajo, sentadilla con barra de seguridad, sentadilla búlgara, prensa de piernas.
- Peso muerto déficit, peso muerto desde bloques, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto con pausa, peso muerto Dimel.
- Buenos días, buenos días con barra combada, buenos días con barra de seguridad.
- Hip thrust con barra, hip thrust unilateral, puente de glúteos barra.
- Glute Ham Raise, hiperextensión de espalda, swing con pesas rusas, pull through.
Experimenta con estos ejercicios para averiguar lo que mejor te funciona. Además, asegúrate de utilizar una variedad de rangos de repeticiones. Le pregunté al powerlifter Dan Green por su ejercicio número uno para mejorar el peso muerto y me recomendó realizar peso muerto con piernas rígidas regularmente.
Dan los hace mientras está de pie sobre un bloque de 10cm para conseguir un mayor rango de movimiento de la cadera y su récord en peso muerto con piernas rígidas es de 277,5kg x 6 repeticiones.
3. Utiliza la especificidad
Este consejo contradice los dos primeros, pero no te obsesiones con eso. Mientras que los dos primeros consejos recomiendan confiar en las sentadillas y la variedad para desarrollar tu peso muerto, este consejo recomienda ultra-especificidad.
Durante un período de seis semanas, tira pesado dos veces por semana:
- Pasa dos semanas haciendo 3 series de 5 repeticiones de peso muerto.
- Luego dos semanas haciendo 3 series de 3 repeticiones de peso muerto.
- Seguido de dos semanas haciendo 3 series de 1 repetición de peso muerto.
Durante este tiempo, no hagas sentadillas pesadas en absoluto. Haz sentadillas de esfuerzo dinámico (velocidad) con el 60-80% del 1RM para 3 series de 3 repeticiones.
4. Domina la postura opuesta
Si tiras sumo, céntrate en fortalecer el convencional durante un par de meses. Si tiras convencional, pásate un par de meses al sumo.
Los dos estilos se retroalimentan, y no querrás terminar con un gran desequilibrio entre la fuerza en convencional y en sumo. Además, deberías incorporar la postura de peso muerto semi-sumo (anchura media) de vez en cuando.
5. Realiza peso muerto con pausa
Las repeticiones con pausa son el secreto de mejora del powerlifter de élite Mike Tuchscherer. Él se detiene en la parte inferior del ejercicio, a 2-5cm del suelo. Sin embargo, puedes hacer la pausa en cualquier punto del levantamiento, ya sea justo debajo de la rodilla o justo por encima de las rodillas. También puedes parar dos veces a lo largo del ROM.
El peso muerto con pausa requiere disciplina, ya que es bastante incómodo y difícil de mantener la posición correcta mientras haces una pausa en medio de una repetición.
6. Fortalece el despegue
Nunca serás demasiado fuerte en el despegue. Cuanto más fuerte seas en el arranque, más rápido moverás la barra a través de los puntos de estancamiento, lo que mejorará tus posibilidades de terminar el bloqueo.
Por otra parte, cuanto mejor puedas mantener la posición adecuada en el despegue, más fácil será el bloqueo.
Lo que parece mejorar la fuerza de despegue del suelo varía de un levantador otro, pero algunas opciones incluyen el peso muerto de esfuerzo dinámico, peso muerto con pausa, peso muerto déficit, peso muerto con agarre de arrancada, sentadillas, flexiones, sentadillas frontales, sentadillas búlgaras y prensa de piernas.
7. Aumenta la fuerza de bloqueo
No siempre despegarás la barra del suelo en la posición perfecta, y el trayecto de la barra tampoco será siempre sólido. En estas situaciones, el bloqueo será notablemente más difícil de alcanzar.
Por otra parte, cuando vayas a por máximos, un gran porcentaje de los levantadores se dará cuenta de que su culo se levanta ligeramente antes de despegar, con lo que el bloqueo será más difícil de lograr. Por lo tanto, querrás que tu fuerza de bloqueo sea lo más fuerte posible.
Lo que mejora la fuerza de bloqueo en el peso muerto varía de un levantador a otro, pero algunas opciones incluyen el peso muerto con bandas, peso muerto, peso muerto americano, peso muerto desde bloques, hip thrust con barra, puente de glúteos con barra e hiperextensiones lastradas.
8. Fortalece tu agarre
Algunos levantadores afortunados poseen por naturaleza una increíble fuerza de agarre. Nunca tienen que entrenar su agarre específicamente. Su agarre se fortalece de hacer peso muerto y realizando trabajo de torso, tales como ejercicios con pesas, encogimientos de hombros y dominadas.
Otros levantadores no tienen tanta suerte. Su fuerza peso muerto está limitada por lo que pueden sostener. Cuando usan correas (straps) son marcadamente más fuertes, y debido a su escasa fuerza de prensión, sus músculos se desactivan – los extensores de la cadera y la rodilla no se activarán al máximo.
Fortalecer el agarre mejorará la confianza, aumenta la activación muscular en todo el cuerpo, y permite una mayor aceleración desde el suelo.
Lleva a cabo cualquiera de los siguientes ejercicios para fortalecer el agarre: paseos de granjero, remos Kroc, quedarte colgado estático de una barra de dominadas, aguantes isométricos con barra, encogimientos de hombros con un agarre prono doble, remo con barra paralelo al suelo con un agarre prono doble, apretones de banca, y/o grippers.
Otra opción es simplemente mantener la posición final en peso muerto durante un tiempo prolongado en la última repetición de tu serie más pesada. Al powerlifter Konstantin Konstantinovs le gusta hacer eso, y está claro que a él le funciona.
9. Céntrate en la técnica
Puede que hayas oído que con el fin de mejorar tu peso muerto, es necesario fortalecer un músculo en particular, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, o erectores espinales. Pero es posible que saques más provecho a trabajar la técnica en lugar de realizar ejercicios de aislamiento dirigidos a un músculo en particular.
Por ejemplo, el powerlifter Chris Duffin ofrece el siguiente consejo: «Si te estás preguntando si necesitas desarrollar unos lumbares fuertes para mejorar tu peso muerto, entonces debes revisar tu técnica.”
En otras palabras, en lugar de realizar varias hiperextensiones o movimientos dirigidos a la espalda, sólo trata de tirar con un arco sólido una y otra vez hasta que lo automatices.
Los músculos se fortalecerán finalmente en los patrones adecuados, y el sistema nervioso memorizará el patrón motor. Esta estrategia requiere paciencia y consistencia, pero con el tiempo verás sus valiosos frutos.
Del mismo modo, asegúrate de que la barra roza las piernas durante el despegue – nunca debe estar a más de 2,5cm de distancia de las espinillas o los muslos en toda la fase concéntrica y excéntrica del movimiento.
Otro excelente consejo viene del powerlifter Tom Martin:
«No trates de tirar desde una posición de inicio demasiado optimista. Colócate de forma que tus caderas estén en la misma posición que estarán cuando la barra se despegue del suelo. Si te colocas con las caderas muy bajas, se subirán 25cm antes de mover el peso de veras, porque terminarás a) siendo forzado a una posición en la que perderás la tensión, y b) perderás mucha velocidad de despegue.»
The Power Knight 