Soy el tipo de persona que, cuando se les da la opción, y cuando ambas opciones son igualmente efectivas, prefieren arreglar algo con un martillo que con un bisturí. Los problemas en sentadilla y peso muerto más comunes cumplen esta descripción. Podrías solucionarlos con ejercicios accesorios y trabajo de aislamiento, pero prefiero mantener una barra cargada en la espalda o en las manos y al mismo tiempo volver a aprender o inculcar patrones motores adecuados. Puedes usar bandas de resistencia para conseguir este propósito, siempre y cuando tengas un poco de imaginación.
El problema: La gravedad sólo te empuja hacia abajo
Vamos a empezar con una declaración que es tan completamente obvia que la gente rara vez reconoce que sea un problema: la gravedad solo empuja hacia abajo. Cuando estás tratando de levantar un peso, la gravedad te empuja hacia el suelo ¿Por qué es un problema? Bueno, nuestros músculos no generan toda la fuerza de forma perpendicular al suelo, se opone directamente a la fuerza de la gravedad. Generan el movimiento de las articulaciones en todos los planos y en muchos ángulos diferentes para producir el movimiento angular – cuyo resultado final es el movimiento del peso contra la gravedad.
Cuando estás tratando de fortalecer un músculo o grupo de músculos en un patrón determinado, cualquier carga externa proporciona una resistencia máxima cuando se aplica paralelamente a la dirección de movimiento de las extremidades. Para que te hagas una idea, mantén una botella de agua grande con el brazo extendido directamente frente a ti mientras estás de pie, con tu brazo paralelo al suelo. Te garantizo que tu hombro se fatigará en esa posición con mayor rapidez que si estuviera 45º por encima o por debajo de la paralela. Eso es porque cuando el brazo pasa por encima o por debajo de la paralela al suelo, la dirección en la que va a aplicar la fuerza para el peso ya no es paralela y directamente opuesta a la fuerza de la gravedad, y el aspecto del brazo de palanca en el plano sagital es más corto, por lo que los músculos del hombro producen menos par de torsión para soportar el peso en su lugar.
Solventando debilidades
Con esa discusión previa en mente, ahora podemos hablar de cómo utilizar las bandas para hacer frente a las debilidades y desequilibrios. Las bandas no tienen que tirar directamente hacia el suelo como la gravedad, no. Esa libertad nos permite tirar de articulaciones y extremidades en otras direcciones para oponerse de forma más directa a las acciones de los músculos o los patrones que nos frenan .
Puedes usar bandas para este fin de dos formas diferentes. Puedes añadir bandas de resistencia en series de calentamiento a modo de recordatorio de tacto para conseguir que tus músculos se disparen correctamente para a continuación, quitar las bandas y dejar que los patrones de disparo trabajados resulten en un mejor desempeño en tus series pesadas. O bien, puedes reducir el peso un poco y dejar la tensión de las bandas para tus series efectivas, sesgando los músculos o el aspecto del movimiento débil.
El peso muerto
Hay tres cosas básicas que tienes que realizar en un peso muerto: mantener la barra, extender las caderas, y mantener la espalda extendida. Hay una cierta extensión de la rodilla también, pero la mayoría de la gente puede levantar mucho más en cuartos de sentadilla que en peso muerto, por lo que la extensión de rodilla rara vez es el factor limitante para alguien.
La extensión de la cadera se caracteriza por el movimiento hacia delante de las caderas. Así que para el sesgo de los extensores de la cadera, una fuerza tratando de tirar de las caderas hacia atrás (como en el puente de glúteos o en el hip thrust) resulta óptima para centrarse en el patrón. Para lograr esto, puedes anclar una banda detrás de ti y poner el otro extremo alrededor de tu cintura. De esta manera, cuando trates de empujar tus caderas hacia delante para terminar el levantamiento, la resistencia añadida de la banda tirará de tus caderas hacia atrás, resultando perfecto para reclutar los glúteos y enseñarte a bloquear con las caderas.
El otro problema aparece en la espalda, la cifosis lumbar. Ya sea simplemente por el riesgo potencial de lesión o por provocar el fallo en el levantamiento. Esto podría ser debido a no colocar los dorsales correctamente o tener débiles erectores espinales. Para solucionar una escasa activación dorsal, puedes colocar bandas ligeras frente a ti y ponerlas alrededor de tus muñecas, obligándote a activar tus dorsales para jalar la barra hacia el cuerpo.
Set your lats for the deadlift
Para entrenar o activar los erectores espinales, puedes colocar una banda delante de ti y ponerla alrededor de tu nuca, tirando así de tu columna dorsal hacia adelante, provocando una chepa y haciendo el bloqueo más difícil.
Prevent back rounding on deadlift
La sentadilla
La sentadilla también requiere un mantenimiento de la extensión de la columna y la cadera, pero la extensión de rodilla juega un papel mucho más importante en la sentadilla. Podrías situar una banda detrás de ti al sesgo extensión de la cadera de la sentadilla, al igual que hiciste para el peso muerto. Sin embargo, no creo que sea una idea muy prudente debido a la posibilidad de que pierdas el equilibrio y la banda te tire de espaldas sobre tu culo con una barra cargada sobre tus hombros.
Tu sabes que tienes una extensión de rodilla relativamente débil si todas las sentadillas tienden a terminar pareciéndose a un buenos días. Tu cuerpo busca su posición más fuerte, y si tus cuádriceps son débiles significa que extiendes tus piernas antes de tiempo para terminar el levantamiento con los isquiotibiales y los glúteos. Para tratar este problema, puedes colocar bandas arriba delante de ti y ponerlas alrededor de la parte posterior de las rodillas. Las bandas que tiran hacia adelante resistirán la extensión de la rodilla, como una extensión de rodilla terminal. Las bandas hacen dos cosas: tirar las rodillas más hacia adelante en el primer lugar, lo que convertirá el levantamiento en uno más dominante de cuádriceps, y hará que sea más difícil para tus cuádriceps extender las rodillas, dándole a los cuádriceps trabajo extra y ayudando a igualarse con los extensores de cadera.
Si tienes un problema de cifosis en la espalda cuando haces sentadilla, se puede tratar de manera similar para el peso muerto, con una banda alrededor de la nuca anclada frente a ti. Me gustaría recomendar el uso sentadillas frontales para esta variación, para que puedas volcar la barra si comienza a ceder hacia adelante. Descargar una sentadilla sobre tu cabeza no resulta muy divertido.
Learn to stay upright in squat and deadlift
Por último, pero no menos importante, una gran cantidad de personas tienen problemas con el cambio de peso en una pierna u otra en la sentadilla. Para solucionar este problema, puedes colocar una banda delante de ti y ponerla alrededor de la corva de tu pierna débil. La tensión de la banda ayudará a cambiar el peso de las caderas hacia la pierna descuidada, y la banda trabajará para resistir la extensión de la rodilla, dando a la pierna retrasada más trabajo para pillar a la pierna más fuerte.
Help strength imbalances on the squat
Aunque en este artículo sólo presente algunos trucos para ayudarte a superar tus obstáculos en sentadilla o peso muerto. También puedes aplicar estos principios para solventar debilidades en casi cualquier movimiento. Sólo tienes que ser un poco creativo.
The Power Knight 