6 Lecciones de press banca

Aquí tienes lo que necesitas saber…
•  Cuando trates de mejorar tu press banca no te enfoques en variantes del levantamiento a expensas de trabajo de empuje sobre la cabeza. Para que tu banca suba cómo la espuma debes convertir el trabajo sobre la cabeza en una prioridad, en vez de dejarlo de segundo plato.
•  A diferencia de la sentadilla y el peso muerto, el rendimiento del press banca está fuertemente correlacionado con el peso corporal.
•  El trabajo con bandas entre series es una buena manera de mantener unos hombros y trapecio saludables.
•  Su tienes hombros flojos, plantéate usar un agarre «suicida» en vez del agarre completo.
•  Nunca falles una repetición. Al menos que estés un 80% seguro de que conseguirás completarla, no lo intentes siquiera.

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He estado entrenando en el gimnasio la mayor parte de mi vida. He trabajado cientos de horas entrenando clientes, leyendo y escribiendo libros y artículos, y dejándome la piel bajo la barra. Si se tarda 10.000 horas en convertirse en experto en el entrenamiento de la fuerza y el levantamiento de pesos, podríamos decir que yo ya alcancé ese estatus hace años.

Lo que mola de conseguir un nivel de maestría en cualquier ámbito es que aprendes lecciones significativas a lo largo del proceso. Hasta el momento estas lecciones han aparecido en forma de retrocesos, estancamientos, e incluso lesiones. Sin embargo, si perseveras, mejorarás, te volverás más fuerte y mucho más sabio. Así que ahí va lo que me ha enseñado el press banca.

1. La fuerza del press banca RAW está altamente correlacionada con el tamaño y la fuerza de los hombros

Hace años aprendí que cualquier incremento de fuerza en los ejercicios sobre la cabeza (ya fuera push press o press militar) significaría una mejoría en mi banca. No solo levanté más peso, sino que además lo noté más fácil y fluido. El hecho es que mi mayor press banca llegó al concluir un programa de especialización de hombro, no al finalizar un programa de banca.

Mientras comprendía cómo el conseguir unos hombros fuertes me ayudaba con el press banca, por alguna razón me llevó algo más de tiempo darme cuenta de que la pérdida de algo de tamaño y fuerza en los hombros resultaría en un descenso en el rendimiento del press banca. Esto ocurrió cuando decidí dejar de lado el trabajo sobre la cabeza en favor de un mayor volumen en press banca. Me imaginé que incrementando el volumen de trabajo de pecho progresaría más rápidamente en press banca. Mis tríceps efectivamente se ganaron más fuerza, así como mi pecho. Y también vi que ambas partes ganaron una significativa masa muscular.

No obstante, mi fuerza en press banca se mantuvo y consecuentemente se vino abajo. En poco tiempo, todo se volvió pesado y arduo, y mis hombros perdieron su entereza. Solo cuando retomé el trabajo sobre la cabeza noté cómo de débiles se habían vuelto mis hombros. Eso me dio que pensar. Cada vez que perdía tamaño en los deltoides mi press banca se resentía. Alguna vez fui capaz de seguir levantando pesos similares, pero los sentía mucho más pesados y estresantes para mi cuerpo.

La moraleja de la historia es que para mover grandes pesos en press banca es necesario tener unos deltoides grandes y fuertes.

Aplicación en la vida real: Cuando tratamos de mejorar el press banca tendemos a centrarnos en variantes del press banca a expensas del trabajo sobre la cabeza. Eso es un error. Para que tu press banca suba deberías convertir el trabajo sobre la cabeza en una prioridad, y no dejarlo de lado.

Un método es empezar todos los días de press banca con un levantamiento sobre la cabeza (push press, press militar, press con mancuernas) mediante 5 series de 5 repeticiones. En primer lugar tus kilajes en press banca descenderán al experimentar cierta fatiga, pero después de unas cuantas sesiones deberían de volver a remontar. Con el tiempo serás mucho más fuerte entrenando así.

2. El press banca es el levantamiento más afectado por la pérdida de peso

Lo lógico sería que la sentadilla y el peso muerto fueran los ejercicios más afectados por la pérdida de peso, en vez del press banca. Al fin y al cabo, los primeros son mucho más demandantes para el cuerpo y utilizan muchas más palancas que el press banca.

Incluso la pérdida de peso procedente de la retención de líquidos afecta al rendimiento del press banca. Por ejemplo, hace unos cuantos años yo realizaba press banca dos veces a la semana, conseguí levantar 192,5kg en press banca el lunes. El viernes mi mujer y yo disfrutamos de una larga sesión de sauna. Al día siguiente había perdido 2,5kg (por la deshidratación) y aunque me sentía fenomenal para ir a entrenar, ¡fallé al ir siquiera a por 165kg! Evidentemente no perdí todo mi músculo en 24 horas, pero el hecho de que perdiera algo de peso, procedente del agua, mató mi press banca.

Además, me encontré con que mi rendimiento en press banca está altamente correlacionado con mi peso corporal. Si peso 88kg puedo mover 147,5kg en press banca. Cuando peso 92kg puedo levantar 165,5kg en press banca, y cuando subo a 97,5kg puedo hacer press banca con 175kg. Pesando 102kg puedo realizar press banca con 185kg, y si rondo los 105kg soy capaz de mover 192,5kg en press banca. Esto se aplica aunque mi masa muscular fuera más o menos la misma en cada peso; un fenómeno sigue siendo válido para todos los ejercicios de asistencia del press banca.

Animismo, si alguno de mis clientes o yo realizamos una sesión de press banca tras un gran día trampa, podemos levantar mucho más en press banca por la retención de agua y la reposición de glucógeno. Por otra parte, el rendimiento en un duro entrenamiento de sentadilla tras un día trampa permanecería igual, y en el peso muerto podría incluso empeorar.

Aun así, el press banca es el levantamiento más afectado por la pérdida de peso, el press militar estricto sería el segundo, la sentadilla el tercero y el peso muerto el menos afectado, por tanto parece que cualquier ejercicio en que se involucre la articulación del hombro es significativamente sensible a la pérdida de peso.

También cabe destacar que cuando pierdo peso (agua, grasa o músculo), la primera cosa que parece hacerse más pequeña son mis hombros, por lo que es interesante considerar el punto número uno.

Aplicación en la vida real: Cuando trates de perder grasa deberías hacer todo lo posible para, al menos, mantener tu fuerza. Esta es la mejor manera de evitar la pérdida de masa muscular. Sin embargo, ten en cuenta que el press banca se verá afectado con suma facilidad.

Recomiendo mantener la fuerza, pero usando unas repeticiones ligeramente más altas. El rendimiento para series de 5-7 repeticiones parece no verse afectado tanto como las series de 1-3 repeticiones. Este rango de repeticiones debería seguir manteniendo tu fuerza mientras pierdes peso.

3. Usa el press banca reverso con bandas si tienes hombros adoloridos

Es bastante común experimentar cierta sensibilidad en los hombros al realizar press banca con pesos pesados. Esto puede indicar una mala ejecución o un desequilibrio muscular que necesita ser atendido. La mayoría de las veces que esto ocurre la gente deja de realizar press banca por completo hasta que sus hombros se recuperan.

Yo nunca tuve éxito con ese enfoque. Al volver a realizar press banca mis hombros volvían a dolerme de nuevo igual que antes. Noté que le ocurría lo mismo a muchos de mis clientes – cuando dejas de trabajar un área problemática, suele reincidir de forma más dolorosa todavía al volver a hacer dicho ejercicio.

Por otro lado, no quieres realizar un ejercicio que te cause dolor. Si decides seguir realizándolo y hacerte el machote, terminarás con problemas mucho más gordos.

Una solución que funciona es mantener el press banca, pero con bandas reversas – ata las bandas a la parte superior de la jaula de potencia, cuelga la barra a través de las mismas. Las bandas reversas reducirán drásticamente el kilaje en la parte más baja, la cual suele incidir en el punto más vulnerable de los hombros al realizar press banca.

Esta técnica te permite mantener la articulación activa a la vez que practicas tu técnica de press banca (o corregirla si es eso lo que causa el problema) y sobrecargar el patrón de movimiento. Así cuando puedas volver al press banca estándar estarás física y neurológicamente preparado.

Como anotación, encuentro que el press banca con bandas reversas es superior al press banca normal en la contracción y estimulación del pecho y el tríceps, así que ganarás algo de masa mientras recuperas tu forma física.

Aplicación en la vida real: Cuando te duelan ligeramente los hombros, pásate al press banca con bandas reversas antes de que el inconveniente del hombro empeore. Continua realizándolo hasta que hayas identificado y solventado el problema, el cual podría ser una mala técnica en press banca.

Esto debería permitirte seguir practicando el movimiento mientras sobrecargas los músculos involucrados en el patrón de movimiento del press banca estándar. Obviamente si te sigue doliendo el hombro con las bandas reversas, no lo hagas – búscate un buen especialista en ART o que comprenda el trabajo de tejidos blandos.

4. El trabajo con bandas entre series funciona

Mi etapa más satisfactoria en press banca estuvo caracterizada por haber realizado trabajo con bandas entre series. El fundador de Biotest, Tim Patterson, y yo estuvimos experimentando con varios ejercicios solo con bandas para la espalda – pull-aparts y posiciones isotérmicas – con el objetivo de encontrar puntos débiles o dolorosos e invirtiendo tiempo en contraer los músculos contra las bandas en estos puntos.

Así pues, comencé a incorporar este trabajo con bandas entre series. Hay una pequeña pista en el gimnasio de Biotest, en la que tras cada serie de press banca realizaba varios ejercicios isométricos con bandas mientras caminaba a lo largo de la pista y volvía, lo que me dio alrededor de un minuto bajo tensión. Me tomaba 15-20 segundos y me colocaba para mi siguiente serie de press banca. Durante ese tiempo progresé muy rápidamente en press banca, pero lo que es más importante, noté que mis hombros estaban mejor que nunca.

Recientemente comencé a usar este enfoque con un cliente que tenía problemas de hombro. Pasó de realizar press banca con 225lb y con el hombro dolorido a hacer 5 repeticiones con 275lb sin dolor alguno. ¡Por tanto, efectivamente funciona!

Aplicación en la vida real: Realiza pull-aparts con bandas durante 30-60 segundos por serie entre series de press banca para maximizar el progreso en dicho ejercicio.

5. Considera el uso del agarre suicida en press banca para suprimir el dolor en hombros o tríceps

Usar un agarre “suicida” o sin los pulgares rodeando la barra resulta controvertido. Muchos atletas tienen miedo de que se les resbale la barra mientras realizan press banca, lo que supone un peligro para tu integridad esquelética. Otros argumentan si coges la barra sin fuerza, experimentarás un rendimiento sub-óptimo al no aprovechar la ventaja que supone el efecto de irradiación (contraer un musculo fuertemente lleva a una mejor contracción de los músculos circundantes). Sin embargo, a lo largo de mi experiencia me he encontrado con que el agarre suicida ofrece muchas ventajas, una de las cuales es una menor presión sobre el hombro.

Hace años me di cuenta de que realizar press banca con una barra gruesa era menos estresante para los hombros. Me llevó un tiempo entender el por qué. Pregunté a numerosos expertos sobre el tema y nunca recibí una respuesta satisfactoria. A día de hoy puedo decir que la razón fuera probablemente que la barra gruesa me obligó a usar un agarre sin los pulgares rodeando la barra.

Cuando eliges un agarre estándar, tus manos rotan ligeramente hacia el interior. Esto automáticamente te fuerza a adoptar una posición de rotación interna para el hombro, dando como resultado que el trayecto “natural” que sigue la barra al descender te obligue a sacar los codos hacia fuera.

Esto produce estrés en la articulación del hombro y si intentas meter los codos hacia dentro – obviando la inclinación natural de los codos hacia el exterior – generarás mucha torsión en la articulación del codo. Así que tanto si incrementas el estrés en los hombros como en los codos, ninguna de las dos opciones es adecuada.

Usando un agarre suicida puedes mantener de forma más fácil la posición neutra de la mano, la cual hace mucho más natural el descenso de la barra mientras mantienes los codos metidos hacia dentro. Esto reduce el estrés del hombro sin aumentar la torsión en los codos, resultando en un press banca indoloro.

Agarre suicida

Dejando a un lado el tema de la seguridad, llevo realizando esta técnica durante años varias veces a la semana y eso que tengo manos pequeñas. Lo utilizo con barras gruesas (5cm), barras muy gruesas (7,62cm), y con barras estándar y nunca he tenido la sensación de que fuera a perder el control. Y lo mismo ocurrió con los clientes que he entrenado.

No estoy diciendo que no pueda suceder, pero honestamente, nadie puede ser tan idiota como para usar este agarre si no está cómodo. Cualquier accidente potencial puede ocasionarse tanto por una mala técnica como por usar pesos descomunales sin tener ni puñetera idea.

Aplicación en la vida real: Trata de acostumbrarte al agarre suicida si tienes tendencia a lesionarte el hombro o el codo. Empieza más o menos suave los primeros 2-3 entrenamientos hasta acostumbrarte al agarre y dale 3 semanas de prueba para ver qué tal se adapta tu cuerpo. Mi experiencia me dice que la mayoría de vosotros no volveréis al agarre estándar.

6. Nunca falles una repetición

En su libro, The Cube Method, Brandon Lilly (Nota del T.: Powerlifter de élite estadounidense con récord total de peso de 999kg, 375kg en sentadilla, 260kg en press banca y 365kg en peso muerto) dice que nunca deberías fallar una repetición entrenando. Esto me dio que pensar, y puedo afirmar con casi un 100% de certeza que nunca he fallado una sola repetición en press banca en los últimos 5 años.

No es que no entrene duro o que use pesos ligeros. Llegué a realizar press banca con 197,5kg, como mucho, y he hecho dobles con 192,5kg varias veces, pero nunca he fallado una repetición. Aunque quiero desafiarme a mí mismo y siempre pretendo levantar pesos más pesados, nunca he intentado levantar un peso si no estaba al menos al 80% seguro de que lo conseguiría firmemente. De esa forma, lo peor que me puede pasar es que flaquee un poco en la repetición y tenga que sacar la repetición con una ejecución que no resulta 100% perfecta.

El nunca fallar una repetición incentiva a tu confianza, desarrolla el hábito de tener éxito, reduce el riesgo de padecer lesiones y previene el uso de una mala ejecución o de trampear, lo cual puede convertirse en un hábito por sí mismo. Esto me ha permitido emplear esquemas de muy alta frecuencia en press banca (a veces llegué a realizarlo 5 días a la semana) sin sufrir lesiones.

Aplicación en la vida real: Entrena duro, entrena para mejorar y entrena para hacerlo mejor que la última vez que fuiste al gimnasio. No intentes ir a por una serie o repetición más si no estás al 80% seguro de que serás capaz de terminarla con una buena técnica. A menor número de repeticiones falladas entrenando mientras te dejas la piel, más fuerte, saludable y fuerte serás al final del camino.

Fuente

¿Por qué tengo una inclinación pélvica anterior?

Al realizar ejercicios de extensión de cadera, un alarmante número de levantadores mueven su pelvis hacia una inclinación anterior excesiva. Esto puede ocurrir durante las sentadillas, peso muerto, buenos días, extensiones de espalda, extensiones de espalda, hip thrusts y puente de glúteos con barra. Es importante que el lector entienda primero qué es la inclinación pélvica anterior antes de seguir leyendo. Mira la imagen de abajo. La inclinación de la pelvis hacia delante como en el caso de la primera imagen se conoce como inclinación anterior de la pelvis, mientras que la inclinación de la pelvis hacia atrás como en el caso de la segunda imagen se conoce como inclinación posterior de la pelvis.

 

Inclinación pélvica anterior vs inclinación pélvica posterior

Ponte de pie y mueve tu pelvis en estas posiciones. Observa los diferentes músculos responsables de la producción de estos movimientos. Si los haces correctamente, sentirás los erectores lumbares y flexores de la cadera inclinando la pelvis hacia delante, y sentirás los glúteos y los abdominales bajos inclinando la pelvis en sentido posterior.

¿Cuál es la posición de pelvis más segura durante el ejercicio de resistencia?

¿Cuál es la posición de la pelvis más segura durante el entrenamiento de fuerza de alta intensidad? La respuesta a esta pregunta depende de a quién le preguntes. Stuart McGill , principal experto de talla mundial en biomecánica de la columna vertebral en relación con el entrenamiento de fuerza, te diría que la posición neutra es siempre lo mejor para la seguridad de la columna vertebral… tanto para la columna vertebral como para la pelvis. Sin embargo, dos legendarios científicos del deporte, Yuri Verkoshansky y Mel Siff (también los autores de Supertraining), defendían lo contrario. Según ellos:

La pelvis tiene un papel vital en la habilidad del atleta para producir fuerza de manera eficiente y segura, ya que es el principal vínculo entre la columna vertebral y las extremidades inferiores… una inclinación pélvica neutra ofrece la posición menos estresante para sentarse, pararse y caminar. Sólo cuando una carga (o masa corporal) es levantada o resistida otros tipos de inclinación de la pelvis se hacen necesarios. Incluso entonces, sólo la inclinación suficiente se utiliza para prevenir el exceso de flexión o extensión de la columna… La inclinación pélvica posterior es la rotación pélvica apropiada para trabajar los abdominales o para levantar objetos por encima de la cintura. Por el contrario… la inclinación pélvica anterior es la rotación pélvica correcta para las sentadillas [y] levantamientos de cargas pesadas del piso. – Supertraining 2009 (chapó a Pavel Tsatsouline para encontrar esta cita)

Le he preguntado a Stu por su punto de vista sobre este asunto una y otra vez, él cree que la columna vertebral y la pelvis en posición neutra siempre es lo mejor. Sin embargo, yo me decanto por la opinión de Yuri y Mel. No me malinterpretes, yo he aprendido gran parte de mis conocimientos sobre biomecánica vertebral gracias a Stu y le respeto. En este caso, creo que una ligera inclinación de la pelvis puede ayudar a reforzar la columna vertebral mediante la generación de torsión en la dirección necesaria para ayudar a estabilizar la columna vertebral y prevenir el plegamiento. Sin embargo, la inclinación de la pelvis no va destinada a las partes finales de los ROMs por lo que no afecta dramáticamente a la postura de la columna, sino que más bien la mantiene fija.

¿Por qué iba a ser diferente la posición pélvica óptima para sentadillas y pesos muertos frente a los hip thrusts y a las extensiones de espalda?

La parte más difícil del movimiento de la sentadilla es la posición paralela, y la parte más difícil del peso muerto es el despegue. En estas posiciones, se induce una gran torsión de flexión a la columna vertebral, junto con un enorme par de inclinación pélvica posterior. Unos fuertes músculos erectores de la columna deben contrarrestar esta torsión, proporcionando la fuerza muscular suficiente para estabilizar la columna y la pelvis.

Sin embargo, la parte más difícil del hip thrust y de la extensión de espalda es la parte superior, el bloqueo. En estas posiciones, no sentirás la tremenda flexión de la columna y la torsión de la posterior inclinación de la pelvis que se nota durante las sentadillas y el peso muerto, pero sin embargo los erectores suelen activarse muy duramente durante estos movimientos, generando grandes fuerzas por parte de los músculos y dando como resultado torsión procedente de la extensión de la columna vertebral y de la inclinación pélvica anterior.

Si todavía no has visto este video, échale un vistazo y verás como entiendes todo mejor:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=h5WhWu1g080

¿Por qué mi cuerpo prefiere una inclinación anterior de la pelvis antes que quedarse en una posición neutra? 

Hay dos razones principales citadas por la mayoría de los expertos de S&C (Strength & Conditioning) de por qué un levantador mueve su pelvis hacia una excesiva inclinación pélvica anterior durante los ejercicios de extensión de cadera:

1. Sustituye la extensión lumbar por extensión de la cadera (también referida como «compensación lumbar»)
2. Estabiliza la columna lumbar mediante la aproximación del cuerpo

Yo no creo que ninguna de estas explicaciones pinte el cuadro al completo. Durante las planchas y las flexiones, muchos individuos estabilizan efectivamente sus espinas por hiperextensión de la columna lumbar. En lugar de confiar en la fuerza muscular para estabilizar su columna vertebral, ellos sólo dejan que la columna se estabilice por sí misma y permiten que las caras posteriores de las vértebras se junten.

 

Excesiva inclinación pélvica anterior y la hiperextensión lumbar durante las flexiones

Con las sentadillas, y especialmente con las sentadillas profundas, la pelvis a menudo se coloca en una posición de inclinación posterior y la espina lumbar se flexiona, debido a que las caderas se quedan sin ROM en la flexión o a que la musculatura está excesivamente rígida. Para realizar sentadillas profundas adecuadamente, el levantador debe poseer una gran movilidad de flexión de cadera y debe ser capaz de producir niveles impresionantes de torsión en la extensión de la columna y en la inclinación anterior de la pelvis en la parte inferior de la sentadilla para evitar que la columna vertebral se curve. También se requiere lo mismo para el peso muerto.

Sin embargo, en las extensiones de espalda y los hip thrusts, los atletas se ejercitan con una excesiva inclinación pélvica anterior por diferentes razones:

1. Son muchos los requisitos de extensión de la cadera, y cuanto más alto suben, más difícil se hace
2. A medida que el movimiento se eleva, los extensores de la cadera deben activarse muy duramente para producir la extensión de cadera
3. La torsión en la extensión de la cadera se lleva a cabo principalmente por el glúteo mayor, isquiotibiales y aductores
4. Algunos levantadores confían mucho más en los isquiotibiales para producir torsión en la extensión de la cadera, reclutando apenas los aductores y glúteos
5. Si se mantiene la pelvis inclinada hacia delante, los tendones se alargan ligeramente, colocándolos en una mejor posición para producir fuerza
6. La mayoría de los levantadores poseen inicialmente unos débiles glúteos y extensores de cadera al final de su ROM, al padecer una inclinación pélvica posterior
7. Estos levantadores inclinan la pelvis con el fin de reclutar más los tendones de la corva con el fin de compensar sus glúteos débiles

En resumen, creo que estos levantadores sobre-inclinan la pelvis hacia delante con el fin de permitir que los tendones de la corva produzcan más fuerza para compensar la debilidad de los músculos glúteos mayores que no son lo suficientemente fuertes como para finalizar la extensión de la cadera y proporcionar suficiente torsión en la inclinación pélvica posterior para estabilizar la pelvis (y por ende la columna vertebral).

Una excesiva inclinación pélvica anterior y la hiperextensión lumbar durante las extensiones de espalda

¿Cómo soluciono esto? 

Escribí un artículo detallado sobre este tema aquí. Por favor, haz clic en el enlace para leerlo si te interesa. En esencia, se pueden estirar los flexores de la cadera y fortalecer los abdominales bajos, para ello le sacarás el mayor partido a tu inversión mediante la realización de hip thrusts, pesos muertos americanos, y planchas RKC.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OAVMj6GJwfY

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=6TKktamzq4o

En un par de días publicaré un par de nuevos vídeos que muestran variaciones del puente de glúteos con barra y extensiones de espalda. Estos videos te ayudarán aún más en la corrección de la hiperextensión lumbar y la excesiva inclinación pélvica anterior durante el entrenamiento de resistencia. Por favor, mantente atento.

Una excesiva inclinación pélvica anterior e hiperextensión lumbar es aceptable en algunas situaciones.

Fuente

7 Costumbres de los mejores sentadillistas

Corre más rápido, salta más alto, placa más, cualquiera que sea tu objetivo deportivo, la mejora de tu sentadilla te ayudará a alcanzarlo. La sentadilla es el desarrollador definitivo de la fuerza de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y cadera y estos son los músculos responsables de la velocidad de sprint y la capacidad de salto. No es casualidad que los velocistas olímpicos, los atletas más rápidos del planeta, posean un enorme desarrollo inferior del cuerpo. Ben Johnson, ex plusmarquista mundial en los 100 metros se dice que levanto 600 libras en sentadillas por 6 repeticiones con un peso de sólo 175 libras. Si tu meta es dominar el powerlifting, las legendarias competiciones de strongman o conseguir tremendas hazañas atléticas, estos consejos de entrenamiento para la sentadilla te permitirán lograrlo.

1. Mejora tu movilidad

La falta de movilidad hará que te sea más difícil alcanzar una profundidad adecuada y si eres capaz de alcanzar tal profundidad, te será difícil mantener la posición del cuerpo con fortaleza. Esta incapacidad para mantener las posiciones corporales adecuadas es más probable que conduzca a la lesión y si te lesionas no podrás hacer sentadillas. Estira constantemente la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, ya que te ayudarán a mantener una mejor posición en la sentadilla y te mantendrás sano para poder entrenar duro.

2. Realiza sentadilla profunda siempre

Si vas a ser un gran sentadillista competitivo debes realizar la sentadilla a la profundidad de competición todo el tiempo. No te engañes pensando que puedes hacer sentadillas altas en el entrenamiento y luego llegar a la profundidad requerida en un mes. Siempre se he convertido en un lema para mí: «no dejar ni un centímetro» en mis sentadillas. Yo no quiero tener que estar esperando 3 luces blancas cuando termino de realizar una sentadilla porque ya debería saber que he llegado a la profundidad requerida (Nota del T.: la pizarra que marca el resultado de los ejercicios en powerlifting muestra 3 luces blancas o rojas en función de si el levantamiento es válido o nulo). Graba tus sentadillas desde un lado para comprobar tu profundidad o pídeles a tus compañeros de entrenamiento que evalúen la profundidad y recuerda, los amigos no pueden dar por válida una sentadilla alta.

3. Velocidad, velocidad, velocidad 

La mejor manera de realizar sentadillas pesadas es hacerlo rápido. Generación una gran velocidad y fuerza es la mejor manera de pasar los puntos de atasco. Céntrate en transmitir la máxima velocidad posible a la barra durante todo el ejercicio. Tanto para el peso más ligero como hasta para el más pesado, necesitas estar tratando de transmitir toda la velocidad a la barra para lanzarla contra el techo. Cuando buscas desarrollar una gran velocidad al mover la barra tienes que saltar y realizar trabajo de velocidad. Saltos de todo tipo (saltos a cajas, sentadillas con salto, saltos de distancia, saltos de profundidad) te ayudarán a mejorar tu Tasa de Desarrollo de Fuerza, para ello debes realizar saltos al menos una vez por semana. Los saltos también servirán para activar el sistema nervioso central antes de una sesión de sentadilla pesada. Cuando estés haciendo el trabajo de velocidad para las sentadillas, te sugiero que utilices el peso tal cual (sin bandas o cadenas) en un rango de 55-70% del 1RM durante series de 2-4 repeticiones, centrándote en realizar de al menos 1 repetición por segundo. Consigue un cronómetro y mide tus series.

4. Domina el peso

¿Sabes cómo me coloqué 905 libras en la espalda y aplasté el Record Americano (categoría de 308lb sin equipamiento –solo con vendas)? Con confianza. Uno de los errores más comunes que veo que la gente hace al intentar realizar una sentadilla máxima es el frenado en su descenso. Esto sucede por 1 razón… por miedo. No puede haber temor alguno a soportar abajo el peso pesado. Esta suprema confianza proviene de una adecuada preparación, tanto física como mental. Si has entrenado al máximo de tus capacidades no hay ninguna razón para dudar al entrar en la plataforma. No sólo es necesario que tu entrenamiento sea muy bueno, sino que también debes preparar tu mente. 905 era un número que estaba constantemente en mi mente recordándome que tenía que levantarlo eso en una sentadilla, mentalmente tenía dominadas esas 905. Yo había hecho cientos de sentadillas, si no miles de veces en mi mente. Llena tu mente de imágenes mentales positivas y da por supuesto que eres amo y señor de cualquier peso que pase por tu espalda, saca la barra iracundo, desciende con toda confianza y después explotar con ella hacia fuera del agujero, en una misión de bloqueo.

5. Desarrolla fuerza en el agujero

El lugar de estancamiento más común para un levantador en la sentadilla máxima es nada más salir del agujero (es decir, la parte inferior del levantamiento). Poner especial atención a esta parte de la elevación ha sido creo yo lo más responsable para mejorar mi sentadilla de 800 a 905 libras en un período de 10 meses. Los dos mejores ejercicios para mejorar la fuerza del agujero son las sentadillas muertas (dead squats) y sentadillas con pausa. Las sentadillas muertas se realizan mediante la colocación de los pasadores en un rack 1 pulgada (2,5 cm) por encima de la paralela, te metes debajo de la barra en esa posición y realizas la sentadilla a partir de ahí. Prueba este ciclo de entrenamiento de 3 semanas de sentadillas muertas…

1ª Semana: 10 series de 1 repetición al 60% del 1RM con 30 segundos de descanso entre series.
2ª Semana: 7 series de 1 repetición al 67% del 1RM con 45 segundos de descanso entre series.
3ª Semana: 4 series de 1 repetición al 75% del 1RM con 60 segundos de descanso entre series.

Las sentadillas con pausa son otra gran opción para mejorar tu fuerza y ​​poder salir del agujero en la sentadilla. Las sentadillas con pausa se realizan con 1, 3, 5 o 7 segundos de pausa que no sólo te ayudarán a ganar fuerza por la disminución o eliminación de las ventajas del reflejo de estiramiento del agujero, sino que también te harán ganar estabilidad, fuerza de apoyo en la zona lumbar, las caderas y los abdominales, te enseñan a mantenerte firme y a ayudar a tu cuerpo a encontrar su posición más fuerte. Prueba este ciclo de entrenamiento de 3 semanas de sentadilla con pausa…

1ª Semana: 3 series de 5 repeticiones con el 50% del 1RM utilizando 7 segundos de pausa.
2ª Semana: 3 series de 4 repeticiones con el 60% del 1RM usando una pausa de 5 segundos.
3ª Semana: 3 series de 3 repeticiones con un 70% del 1RM utilizando una pausa de 3 segundos.

https://www.youtube.com/watch?v=jN7PMFFlXXQ

(Sentadilla con pausa en los primeros 45 segundos)

6. Desarrolla tu espalda superior

Bill Kazmaier, posiblemente el hombre más fuerte de todos los tiempos, dijo que «una espalda fuerte es igual a un hombre fuerte», yo no le replico a Kaz y tú tampoco deberías. La fuerza de la espalda es a menudo el factor limitante en la capacidad de una persona para realizar sentadillas. Si tu espalda (superior e inferior) es débil, no serás capaz de soportar el peso pesado.

Tus isquiotibiales, cuádriceps, caderas y glúteos pueden ser lo suficientemente fuertes como para hacer sentadillas con 500 libras, pero si la espalda no puede soportarlo, no vas a ser capaz de realizar la sentadilla. Un gran punto de partida para mejorar la fuerza de tu espalda baja es evitar usar el cinturón de levantamiento en la medida de lo posible. No usar el cinturón hará que tu abdomen trabaje mucho más duro para soportar el peso y, a su vez, hará que seas mucho más fuerte cuando uses un cinturón.

Otro gran ejercicio para desarrollar la fuerza de apoyo estática necesaria en la zona lumbar para una gran sentadilla son los hiper peso muerto. Un hiper peso muerto es una combinación de una hiper-extensión a 45 grados y un peso muerto. Sitúa la barra en el suelo, coge la barra mediante un agarre tipo snatch y realiza una extensión con la espalda manteniendo la barra. Personalmente, he llegado a realizarlo con más de 300 libras durante una serie de 5. Añadir 1-3 segundos isodinámicos en la parte superior de cada repetición también resulta eficiente. Al buscar cómo fortalecer tu espalda para mejorar la sentadilla, todo tipo de variaciones de remos y jalones ayudarán. Mi favorito es el remo con el pecho apoyado añadiendo, otra vez, una retención estática en la parte superior de cada repetición durante 1-3 segundos, la cual será de gran eficacia. Las sentadillas frontales o las sentadillas con barra de seguridad son una gran manera de desarrollar tu espalda de una manera muy específica. Definitivamente, me gustaría animarte a que incluyas estas variaciones en tu entrenamiento.

7. Perfecciona tu técnica

Si tu técnica en la sentadilla es pobre estarás malgastando fuerza. Una gran técnica es lo que permite que una gran fuerza sea extraída eficazmente. La técnica de todo el mundo no será idéntica, las dimensiones individuales, el nivel de experiencia, la fortaleza y las debilidades dictarán qué técnica es más eficaz para ti. Tanto con una barra vacía como con tu máximo, debes practicar una técnica excelente en cada repetición. Una buena técnica comienza con una perfecta colocación para conseguir TENSIÓN, y así crear una buena plataforma para la barra, manteniéndola a través del esternón y la cabeza en tu trapecio. La técnica sólo se puede perfeccionar mediante la práctica, así que asegúrate de que estás subiendo el volumen de tu entrenamiento de sentadillas. He tenido sesiones de sentadillas con al menos 18 series de sentadillas y variaciones de las mismas. Dicho esto, si quieres ser un gran sentadillista y tienes una buena técnica, tienes que practicar esa habilidad, debes realizar sentadillas. La sentadilla con barra ha de ser la base de tu entrenamiento y las sentadillas frontales, sentadillas a caja, sentadillas con pausa, sentadillas muertas, etc, estarán ahí para complementar el trabajo. Yo empiezo cada sesión de sentadilla con el trabajo de sentadilla trasera y después paso a otras cosas. Si quieres ser bueno en algo tienes que hacerlo, no sólo de manera similar. Con seguridad puedo decir que mi mejor sentadilla hasta la fecha, con 905 libras, ha sido la que he hecho con la mejor habilidad técnica de mi vida.

Fuente

Cómo levantar más en peso muerto

El siguiente es un extracto del libro de Andy Bolton “Deadlift Dynamite«:

Yo realizo el peso muerto al estilo convencional.

Una vez intenté el tipo sumo, pero rápidamente de di cuenta de que me faltaba bastante movilidad interna en el muslo como para lograr dominar ese estilo con un mínimo de profesionalidad. Para que conste, creo que llegué a 350 kg para una sola repetición. En ese momento en mi convencional había alcanzado 440kg, así que como es evidente, el sumo no era el mejor estilo para mí.

¡Como es el caso de todos los buenos tiradores, mi estilo de peso muerto es el más acorde a mis palancas, puntos fuertes, y un montón de trabajo duro!

Lo que esto significa es que tiro sin una gran cantidad a partir de la flexión de las rodillas, con las espinillas muy verticales y con la espalda baja arqueada. Creo que mi tirón es una combinación bastante igual de impulso de piernas, espalda baja, y fuerza de la espalda superior. Sin embargo, lo cierto del asunto es que no tengo método alguno de probar esto sin ir a un ‘laboratorio’ y con un científico que observe qué cantidad de fuerza están generando todos mis músculos en los diferentes momentos durante mi peso muerto.

La conclusión es que mi técnica funciona a la perfección para mí y me proporciona la máxima resistencia y mínimo riesgo de lesión.

NOTA: Para cualquiera que piense en tirar con una espalda inferior redondeada o incluso con una zona superior muy abultada: tu riesgo de lesión será mucho mayor que si eliges utilizar un estilo más parecido al mío.

Echemos un vistazo más detallado a mi técnica de peso muerto:

Me dirijo a la barra con una postura de la anchura de la cadera, con los tobillos tocando la barra.

Entonces me agacho y pongo mis manos sobre la barra, tal y como lo hago yo doblo las piernas sólo lo suficiente para agarrar la barra. ¡Recuerda que este es un peso muerto no una sentadilla!

El siguiente punto es muy importante: cuando coloco mis manos sobre la barra uso un agarre mixto y me aseguro de que mis brazos están colgando bajo los hombros. Si tengo que sacar mis brazos hacia fuera y lejos de las espinillas lo estaría convirtiendo en un peso muerto con agarre snatch. El cual con pesos máximos sería ideal para desgarrarme el bíceps y podría reducir significativamente la cantidad de peso que podría levantar.

Para recapitular:

• Postura anchura, a la altura cadera.
• Las espinillas tocan la barra.
• Los brazos cuelgan bajo los hombros y coges la barra con un agarre mixto.

Otro de los puntos que debes tener en cuenta es respecto a la posición de mi cabeza. Mi posición de la cabeza es neutra, eso significa que he buscar un punto en el suelo a 6-8 metros delante mío cuando estoy en la posición de inicio de mi tirón. No hagas caso a esos tipos que dicen: «¡Mira, mira hacia arriba! «

Lo siguiente que hago es permitir que mis caderas se eleven y luego tiro con fuerza de nuevo hacia abajo para que las espinillas toquen la barra. Lo hago de nuevo y, acto seguido, una tercera vez.

En el tercer intento, tiro. Ten en cuenta que mientras tiro mis escápulas están directamente sobre la barra – esto es esencial para un peso muerto fuerte.

Lo que hay que entender  es que cada vez que tiro de mis caderas hacia abajo en la barra estoy generando más fuerza. En otras palabras, no me puedo relajar durante la generación de más de 1,000 libras de fuerza en una fracción de segundo. En su lugar, permito que la fuerza fluya durante el transcurso de un segundo o dos usando estos tres “intentos”.

NOTA: Es por eso que ves la barra combada, curva, antes de que sacarla.

Cuando la barra deja el suelo, mis abdominales y dorsales deben estar tan fuertes como me sea posible. Los abdominales tensos – imagina lo que harías si estuvieras a punto de recibir un golpe en el estómago y pretendes absorber la fuerza.

La mayoría de los levantadores promedio «pillan» el concepto de tensar los abdominales con bastante rapidez, pero muchos tienen dificultades para lograr apretar sus dorsales. Esta tensión de los dorsales y abdominales es lo que me permite mantener mi espalda baja en una buena posición durante la atracción, al mismo tiempo que evito cualquier «fuga de fuerza.»

Para conseguir la sensación de bloquear tus dorsales, colócate en tu postura regular de peso muerto. Ahora tienes a tu compañero de karate golpeándote los dorsales cinco veces. ¡Siempre que estés vivo, no tardarás mucho en aprender a tensar los dorsales! Una vez entiendas cómo tensar los dorsales, debes empacarlos al inicio del tirón y mantenerlos así en durante todo momento.

Ahora, de vuelta a mi tirón…

Cuando la barra deja el suelo, la mantengo muy cerca – es por eso que todos los grandes deadlifters tienen cicatrices en sus espinillas. Deja que la barra se desplace hacia fuera de las espinillas y para adelante y verás cómo se queda en un bonito intento de peso muerto. Por cada centímetro que permitas que se aparte de ti, sentirás el peso mucho más pesado y estresarás mucho la espalda baja.

Así que la barra debe estar cerca.

Cuando levanto la barra hacia arriba sigo apretando mi agarre tan fuerte como me es posible. Cuando la barra pasa mis rodillas conduzco las caderas hacia delante para bloquear el peso.

En el bloqueo me mantengo firme y erguido, el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás y hacia abajo.

No me hiper-extiendo en el bloqueo – ¡siempre, el signo revelador de que un tirador es inexperto o simplemente un masoquista es que disfrute jodiéndose la espalda baja!

Una vez bloqueado suelo hacer algunos gestos inmaduros, grotescos como sacar la lengua y mirar a la multitud, pero aquí no es necesario.

Ahora, todo lo que se debes hacer es permanecer firme, empujar las caderas hacia atrás y bajar la barra hasta el suelo.

Vamos a resumir mi técnica de peso muerto:

• Me coloco con una postura a la anchura de las caderas, las espinillas tocando la barra, los dedos de los pies ligeramente girados hacia fuera.
• Dejo que los brazos cuelguen de mis hombros, cojo la barra con un agarre mixto.
• Ahora permito que se eleven mis caderas y hago 3 “intentos” con la barra.
• A la tercera, tiro.
• Mis abdominales están tensos y mis dorsales bloqueados.
• A medida que tiro hacia arriba, la barra permanece cerca de mi cuerpo en todo momento.
• En cuanto la barra pasa mis rodillas conduzco mis caderas hacia delante y bloqueo.
• En el bloqueo permanezco firme y erguido, pero no me hiper-extiendo.

Eso es todo – así es como se realiza el peso muerto.

Una nota final: te darás cuenta de que bloqueo mis caderas y espalda al mismo tiempo

A muchos levantadores se les quedan bloqueadas las piernas un rato antes de completar el tirón, dejando que la espalda termine el tirón.

Personalmente, creo que esto aumenta el riesgo de lesión en la espalda.

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La Glucólisis: qué es y cómo alimentarla

En un artículo anterior expliqué el primero de los tres sistemas de energía, nuestro sistema ATP-PC. En este artículo me gustaría sumergirme en la glucólisis. La glucólisis tiene el control, como sistema principal de energía, de actividades que son un poco más duraderas y tienen una menor demanda de energía de nuestro sistema ATP-PC. Muchos de nosotros entrenamos en este estado y muchos deportes requieren una alta demanda de la vía glucolítica para el combustible. Comprender el sistema y los sustratos involucrados puede ayudar a aumentar tu rendimiento en estas áreas.

La glucólisis es la descomposición de los hidratos de carbono. Esta dura en torno a los 10 al comenzar una actividad física y hasta 2 o 3 minutos. La energía para la glucólisis proviene de la glucosa, o de nuestra glucosa almacenada – glucógeno. El glucógeno es almacenado en el tejido muscular y en el hígado, y una persona promedio contiene alrededor de 1500-2000 calorías de glucógeno almacenado. Si lo desglosamos hay en torno a 100g de glucógeno en el hígado y más de 400g en el tejido muscular.

El  glucógeno en el hígado y los músculos

El almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos tiene una función importante en el metabolismo humano. Nuestro hígado es el órgano responsable de controlar el azúcar en sangre entre comidas. Cuando los niveles de insulina descienden, la hormona opuesta, el glucagón, es segregada. El glucagón estimula el hígado para que segregue el glucógeno almacenado en la sangre para mantener los niveles de azúcar en sangre.

 El glucógeno almacenado en el tejido muscular también tiene un papel importante. La función primaria de nuestros músculos es mover los huesos. Esto nos permite llevar a cabo todas las tareas locomotoras asociadas con la vida diaria. ¿Qué mejor lugar para almacenar la energía, que dentro de los tejidos que requieren dicha energía y nos permiten movernos? Tras los primeros 7-10 segundos de movimiento utilizamos esta vía glucolítica a modo de energía.

En los primeros 10 segundos de actividad se utiliza el ATP disponible en el citosol de las células. Tras ese marco de tiempo nuestro cuerpo necesita resintetizar el ATP a partir de la glucosa y nuestro glucógeno almacenado. Este proceso requiere unas cuantas reacciones químicas. Debido al aumento en las reacciones, este sistema de energía tarda más tiempo en llegar al sistema ATP-PC, pero será capaz de suministrar una mayor cantidad de energía total.

La glucólisis rápida y la glucólisis lenta

La glucólisis puede dividirse en dos partes diferentes – la glucólisis lenta y la glucólisis rápida. El factor determinante es la dirección que toma el producto final, el piruvato. Dentro de la glucólisis el piruvato es convertido en lactato. Con el lactato nuestro cuerpo puede resintetizar el ATP a una tasa mucho más rápida. Esto puede ocurrir cuando la actividad requiera una alta demanda de energía.

En la glucólisis lenta el piruvato es transportado a nuestras mitocondrias y entramos en el ciclo del ácido cítrico, o del sistema oxidativo. En el sistema oxidativo la resíntesis del ATP ocurre a una tasa mucho más lenta, ero podemos maximizar el número de ATPs producido, rindiendo con la cantidad de energía más alta.

A veces el lactato obtiene una mala reputación que no merece. Muchas personas asocian erróneamente un incremento en el lactato con un incremento en el ácido láctico. Sin embargo, el ácido láctico no puede existir cuando el pH del cuerpo está sobre 7. En vez de eso, el ejercicio disminuye el pH del cuerpo y esto se conoce como acidosis metabólica. De hecho, el lactato puede ser en realidad un amortiguador para esta acidosis metabólica.¹ El lactato realmente se utiliza como energía por las fibras musculares tipo 1 y por las fibras musculares cardíacas.

Con esto dicho los niveles de lactato del cuerpo son relativamente bajos en descanso y aumentan con un incremento en la actividad física. Los subproductos de estas reacciones pueden ser responsables de la acidosis metabólica. Por tanto una compensación del lactato en sangre es un retorno a la homeostasis. Este es un aspecto que intentamos entrenar mediante el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Con suficiente oxígeno en la mitocondria, el centro neurálgico de nuestra célula, el piruvato es convertido y transportado a la mitocondria con NADH, un subproducto de la glucólisis, y luego se convierte en acetil-CoA. Este es el comienzo de metabolismo oxidativo.

La glucólisis y la nutrición adecuada

La glucólisis es una vía metabólica anaeróbica. El único macronutriente sintetizable en ATP bajo condiciones anaeróbicas son los carbohidratos. Necesitamos asegurarnos de que tomamos los suficientes carbohidratos para impulsar la glucólisis durante la actividad. También necesitamos asegurarnos de que tomamos los suficientes hidratos de carbono para mantener los almacenes de glucógeno llenos. Una reducción del glucógeno muscular está asociada con la fatiga.²

Aquí es cuando la importancia de la nutrición post-entrenamiento entra en juego. Los estudios han mostrado un incremento en la síntesis de glucosa por el tejido muscular tras el entrenamiento. Esto hace que los carbohidratos sean una pieza importante de nuestra comida recuperadora post-entrenamiento. El almidón simple puede que sea la mejor fuente de carbohidratos post-entrenamiento porque una de sus características es que eleva los niveles de azúcar en sangre rápidamente. Esto puede permitir un rápida síntesis por parte de las células musculares para recuperarse. La fruta puede ser incluso una mejor opción. La fructosa es dirigida inmediatamente al hígado tras ingerirla. Al llegar al hígado se convierte en glucógeno para volver a rellenar las reservas hepáticas (aunque no se rellenan los almacenes musculares porque las células musculares no cuentan con el receptor para el transportador, el GLUT5, requerido para transportar la fructosa). Bajo condiciones en que el glucógeno del hígado se ve disminuido, como al realizar ejercicio, la fruta puede tener la capacidad de reabastecer el hígado más rápido. Las batatas, las patatas, los boniatos e incluso el arroz blanco son buenas adiciones a la comida post-entrenamiento.

Otras vitaminas tales como la vitamina A, B2, niacina, y el ácido pantoténico son importantes para el metabolismo energético. Esto pone un alto énfasis en la calidad de los alimentos como frutas y verduras para los atletas de alto nivel. Los alimentos como esos pueden ser consumidos a lo largo del día. En algunos casos la suplementación puede ser necesaria. Algunos atletas requieren tal cantidad de nutrientes que se vuelve muy difícil obtenerlos todos a partir de alimentos por si solos. En estos casos, la suplementación estaría justificada.

En conclusión, si participas en deportes o actividades de gimnasio que requieren una alta demanda de energía para 2-3 minutos, necesitas asegurarte de que estás ingiriendo la cantidad suficiente de carbohidratos. Realiza esto con tal de que asegurarte de que tus reservas de glucógeno muscular permanecen completas para mantener la fatiga lejos, así como para abastecer al cuerpo con el combustible necesario para trabajar. Los hidratos de carbono pueden ser ingeridos a partir de fruta, que puede reponer las reservas de glucógeno hepáticas más rápidamente, o a través de otros almidones como las patatas.

Bibliografía:

1. Robergs, RA, et al., Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. American Journal of Physiology (2004). Accessed on September 30, 2013.
2. Ortenblad, N et al., Muscle Glycogen Stores and Fatigue. Journal of Physiology (2013). Accessed on September 30, 2013.
3. Poehlman, Eric et al., Effects of resistance training and endurance training on insulin sensitivity in nonobese, young women: A controlled randomized trial. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2000). Accessed on September 30, 2013.
4. Thomas Baechle and Roger Earle. Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics (2008).

Fuente

El mejor esquema de series y repeticiones para tu objetivo

Esto es lo que necesitas saber…
• No hay ningún esquema de repeticiones bueno o malo. Sólo está lo que te funciona mejor para tus necesidades y objetivos específicos.
• Puedes progresar con casi cualquier programa, mientras trabajes duro. Sin embargo, algunos programas son más adecuados a unos objetivos específicos que otros.

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¿Cuál es el mejor esquema de series y repeticiones para tamaño y fuerza? Es el 3×10? 5×5? 9×3?

Con tantas opciones aparentemente eficaces, es difícil saber cuál es el mejor. Afortunadamente, no tenemos que elegir un sistema a expensas de los demás, porque todos se pueden trabajar. Sólo depende de tu meta.

Con esto en mente, aquí tienes algunos esquemas, comprobados, de series y repeticiones para varios objetivos de entrenamiento diferentes. Estos esquemas de series y repeticiones no son las únicas opciones válidas – simplemente son mis favoritos y los que utilizo regularmente con mis clientes.

Fuerza Máxima

Descripción: La fuerza máxima se experimenta al levantar tanto peso como sea posible durante 1-5 repeticiones. La mejora de la fuerza máxima es beneficiosa para una variedad de atletas que van desde deportistas de alto nivel hasta levantadores recreativos. Como Louie Simmons me dijo: «La fuerza máxima es la base de todas las otras cualidades de resistencia.»

Porcentajes de Entrenamiento Apropiados: 85-100% 1RM

Mejor Sistema de Series & Reps: 3 x 3

Razonamiento: 3 series de 3 repeticiones permite al levantador manejar pesos cerca de las cargas máximas sin llegar a al punto de una verdadera una repetición máxima (1RM). Al hacerlo, el levantador puede lograr un adecuado estímulo de fuerza sin tener que preocuparse tanto del fallo técnico.

Velocidad y Potencia

Descripción: La velocidad y la potencia se pueden visualizar mediante el levantamiento de un peso por debajo del máximo de la velocidad máxima posible. La mejora de la velocidad y la potencia se transferirá positivamente a una variedad de actividades cotidianas, así como al rendimiento deportivo.

Porcentajes de Entrenamiento Apropiados: 40-80% 1RM

Mejor Esquema de Series & Reps: 9 x 3

Razonamiento: Mientras que la velocidad y la potencia se pueden desarrollar con rangos de repeticiones altos, yo prefiero usar más series (9) y un menor número de repeticiones (3), ya que facilita la técnica adecuada en todas las repeticiones y retrasa la aparición de la fatiga.

Hipertrofia

Descripción: La hipertrofia muscular puede estar mediada por dos factores principales: la tensión mecánica y el estrés metabólico. Aunque se han mostrado una gran variedad de esquemas de series y repeticiones para promover la hipertrofia muscular, algunos métodos son más convenientes – y posiblemente más eficaces – que otros.

Porcentajes de Entrenamiento Apropiados: 65-85% 1RM

Mejor Esquema de Series & Reps: 4 x 8

Razonamiento: Un rango moderado de 4 series de 8 repeticiones permite que el levantador controle cargas que estresan al músculo rápidamente, facilitando el tiempo suficiente bajo tensión. Aunque también se pueden usar pesos más ligeros y/o pesados ​​para promover la hipertrofia del músculo, generalmente requiere más tiempo, energía, y paciencia que en un rango de series/repeticiones moderado.

Resistencia

Descripción: La resistencia muscular se puede mostrar al levantar repetidamente un peso submáximo sin acumular fatiga. El entrenamiento de resistencia muscular tiene numerosos beneficios, incluyendo la mejora del rendimiento deportivo, la salud general, e incluso la recuperación.

Porcentajes de Entrenamiento Apropiados: 20-70% 1RM

Mejor Esquema de Series & Reps: 3 x 20

Razonamiento: Un esquema de series y repeticiones de 3 series de 20 repeticiones permite al atleta trabajar durante largos períodos de tiempo, lo que mejora la resistencia muscular. Para obtener los mejores resultados, el descanso entre series debe ser mínimo (30-60 segundos).

Programa de ejemplo para masa y fuerza

Ahora que hemos cubierto lo esencial, puedes utilizar este conocimiento para diseñar un programa de entrenamiento dirigido a tus objetivos específicos.

Por ejemplo, aquí tienes un entrenamiento de 4 días con una división torso/pierna diseñado para aumentar la hipertrofia muscular, mientras que se mejora la fuerza máxima.

Día 1: Piernas (lunes)

	Ejercicio	Series	Reps
A	Peso Muerto convencional	3	3
B	Sentadilla Trasera con barra	4	8
C1	Glute-Ham Raise	3	12
C2	Extensión de Cuádriceps	3	12
D1	Elevación de Gemelos de pie	3	20
D2	Elevación de Piernas colgado	3	20

Nota: Las designaciones C1 y C2 significan que se realiza una superserie o se alterna entre estos 2   movimientos. Lo mismo con D1 y D2.

Día 2: Torso (miércoles)

	Ejercicio	Series	Reps
A	Press Banca	3	3
B1	Press Banca con mancuernas	4	8
B2	Remo con mancuernas	4	8
C1	Flexiones	3	20
C2	Dominadas Supinas	3	12
D1	Curl de bíceps con barra EZ	3	15
D2	Extensión de Tríceps en Polea Alta	3	15

Día 3: Piernas (viernes)

	Ejercicio	Series	Reps
A	Sentadilla Frontal Explosiva	9	3
B	Peso Muerto Rumano	4	8
C	Zancadas Caminando con mancuernas	4	8 *
D1	Extensión de Cuádriceps	3	12
D2	Curl Femoral	3	12
E1	Elevación de Gemelos sentado	3	20
E2	Encogimientos en Polea	3	20

* por pierna

Día 4: Torso (sábado)

	Ejercicio	Series	Reps
A	Press Banca Explosivo	9	3
B1	Press Banca Inclinado	4	8
B2	Remo Horizontal con barra	4	8
C1	Aperturas con mancuernas	3	20
C2	Jalón al Pecho	3	12
D1	Encogimientos con mancuernas	3	20
D2	Curl Martillo con mancuernas	3	15
D3	Extensión de Tríceps Sobre la Cabeza con mancuernas	3	15

Recuerda, no hay un único y «mejor» esquema de series & repeticiones.

Prácticamente cualquier esquema funcionará. Su eficacia, sin embargo, depende de si el objetivo que estamos tratando de lograr es propicio para tu programa de entrenamiento en su conjunto.

Establece tu objetivo (fuerza, velocidad, hipertrofia, etc) y luego determina los esquemas de repeticiones y series adecuados para enfatizar tu meta.

Fuente

Infierno isquiotibial: Curl femoral deslizante

Esto es lo que necesitas saber…
• Los curls femorales deslizantes son el verdadero reto. Machacan los isquiotibiales de una manera única y dolorosa.
• A diferencia de otros ejercicios, pueden ser entrenados con mayor frecuencia, lo que los hace ideales para ganancias de hipertrofia rápida.
• En los curls femorales deslizantes se puede progresar o retroceder sistemáticamente para que coincida con tu nivel de resistencia y que así puedas experimentar ganancias consistentes a largo plazo.

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Los curls femorales deslizantes no son ninguna broma. He enterrado absolutamente a los mejores atletas con esta “mariconada” de sliders. Y estoy hablando de tíos súper fuertes que pueden realizar sentadillas y peso muerto y hacer GHRs como nadie.

Desde una perspectiva de programación, no sólo activan los isquiotibiales, mientras que se vuelve fácil para la zona lumbar y las rodillas, también pueden realizarse con una frecuencia más alta, lo cual es beneficioso para el desarrollo de tamaño y fuerza.

Sin embargo, como cualquier ejercicio, a la larga te puedes convertir en un portento con los curls femorales deslizantes. Ahí es cuando necesitas utilizar una progresión y este ejercicio puede avanzar hasta convertirse en una tortura.

Así que aquí tienes algunas progresiones diabólicamente eficaces del curl femoral deslizante estándar. Todo esto puede llevarse a cabo utilizando un slideboard, sliders, o cualquier otro instrumento que puedas diseñar McGyver. Sólo tienes que utilizarlos en cualquier superficie resbaladiza.

Recuerda, la clave está en encontrar la progresión adecuada para tu nivel actual y luego trata de avanzar desde ahí.

1. Curl femoral deslizante «apretón»

Estos son como los curls femorales deslizantes pero apretando algo entre las rodillas, como un rodillo de espuma pequeño o un balón medicinal. Así es como debe quedar, tal y como lo demuestra Eirinn Dougherty.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ZX-EFmAQ7MY

He visto a entrenadores y atletas utilizar este método con puentes de glúteos y yo solo lo apliqué al curl femoral deslizante, que es realmente un derivado del puente de glúteos, aunque es más un ejercicio de bíceps femoral que un ejercicio de glúteos.

Curiosamente, empecé a notar cómo de rápido obtenía beneficios mediante el fortalecimiento de los aductores, pero rápidamente me di cuenta de que la forma del ejercicio comenzaba a mejorar cuando los atletas tenían algo que apretar.

La gente tiende a meter la pata en el curl femoral deslizante al flexionar las caderas (es decir, al dejar que el trasero se hunda), lo que saca a los glúteos de la ecuación y disminuye en gran medida la utilidad del ejercicio. Sin embargo, cuando se vieron obligados a estrujar algo, hicieron un mejor trabajo al preocuparse por mantener las caderas y los glúteos. Así que además de trabajar los aductores, se convirtió también en una buena herramienta de apoyo para aprender a realizarlo correctamente.

También puedes utilizar material más pesado ​​a medida que avanzas para aumentar el desafío de los aductores.

2. Curl femoral deslizante resistido a una pierna

El curl femoral deslizante a una pierna es un gran avance, una vez hayas dominado la versión normal, pero ¿cómo se puede utilizar la sobrecarga progresiva para hacer un montón de repeticiones?

Bueno, existen dos modos, y ambos pueden ser buenos dependiendo de lo que busques conseguir.

El método más simple sólo consiste en poner un disco pequeño en la parte superior del slider, o si estás usando un slideboard, pon un peso pequeño en una toalla.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=QN1ci4BYTUE

Un poco de peso endurecerá bastante el ejercicio, por lo que poner solo 5 libras marcará una gran diferencia y con 10 libras transformarás el ejercicio en un absoluto monstruo.

Otra opción es lastrarte con cadenas, con un chaleco con peso, o incluso con un disco en las caderas.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OPBVyE5vwZI

Me gusta este método, ya que aumenta el desafío para los glúteos, pero siendo aún así un ejercicio de bíceps femoral.

3. Curl corporal

Los curls corporales son un gran avance/variante de los curls femorales deslizantes. En lugar de mantener el tronco fijo y deslizar tus pies, mantienes los pies fijos y mueves el cuerpo hacia atrás y adelante.

Funcionan mejor con un slideboard, pero se puede hacer el apaño colocando un par de deslizadores debajo de un disco y dejando tus hombros en la parte superior del disco.

Las pautas del ejercicio son las mismas para los curls corporales con las mismas que las de los curls femorales deslizantes, lo que significa que deberás bloquear las caderas arriba pensando en mantener una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UzvQZcZHZ8E

En este video llevo un ligero lastre, pero para empezar se puede prescindir de él.

4. Curl corporal de isquiotibiales con barra

Una vez que te sienta cómodo con curls corporales, puedes comenzar a cargar las caderas para aumentar el desafío para los glúteos. Comienza usando cadenas o un chaleco con peso, pero con el tiempo puedes avanzar a la utilización de una barra como si se tratara de un puente de glúteos con barra.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=FDTolu6t1qw

5. Curl corporal a una pierna

He hecho un montón de ejercicios duros para isquiotibiales, pero los curls coporales a una pierna pueden perfectamente ser los más duros de todos, incluso cuando sólo uso el peso corporal.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=-FZJ8OV8ZgM

Me tomó mucho tiempo progresar hasta ellos, e incluso cuando podía hacer curls femorales deslizantes con 135lb sobre mis caderas de forma regular, todavía no podía ni siquiera hacer una repetición de estos puñeteros.

Para llegar a realizar este ejercicio en condiciones, prueba con la versión excéntrica a una sola pierna, que también es un gran ejercicio por sí mismo.

Realiza un puente con normalidad y, a continuación, levanta una pierna del suelo y empuja hacia atrás, para recoger el culo junto a las piernas tira con las dos.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=CHnNf-2pokg

Prepárate a caminar de forma divertida después.

Cómo incorporarlos

Añade estos ejercicios al final de los entrenamientos de piernas después del trabajo más pesado, o añádelos al día de torso o los días de descanso para trabajar los isquiotibiales de modo suplementario.

Puedes hacerlo hasta cuatro veces a la semana sin ningún problema, ya que son muy fáciles para las articulaciones. Es, definitivamente, un ejercicio que se presta muy bien al entrenamiento de frecuencia más alta, por lo que es una gran opción si buscas trabajar tus isquiotibiales rezagados.

Cuando empieces a hacerlos lo más probable es que te cueste, pero conviértelo en un reto, en una meta, dominarlos y trabajar con las progresiones descritas. Te darás cuenta de que tus tendones se harán más grandes y mucho más fuertes con el proceso.

Probablemente el mayor inconveniente que te impide añadir curls femorales deslizantes es tu propia inseguridad en hacer algo que no resulta «masculino». ¡Que le den! Prueba estos ejercicios para mariquitas – y apuesto a que te humillarás y te rajarás por partida doble.

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El peso muerto sumo: ¿Está hecho para ti?

¿Has hecho peso muerto usando una postura sumo antes? No me refiero a haberlo probado una vez mientras calentabas. Sino que si alguna vez lo has probado durante varios meses, con buenos kilajes.

Dejemos las cosas claras. El peso muerto sumo es una legítima variante del peso muerto. De hecho, es una mejor opción que el peso muerto convencional para muchos que todavía tienen que experimentar. Si nunca lo has probado, entonces será mejor que no te escuche descartarla. Dicho esto, no estoy aquí para tratar de convencerte de abandonar el peso muerto convencional y te diré que el peso muerto sumo es la mejor manera para que puedas levantar objetos pesados ​​del suelo. Más bien, yo estoy aquí para ayudarte a resolver si el peso muerto sumo es el más apropiado para ti, y por qué. Eso dependerá de una serie de cosas. Echémosles un vistazo.

El powerlifting y el peso muerto sumo

La mayor parte de la comunidad de powerlifting está un poco familiarizada con el peso muerto sumo y sus beneficios para ellos. Eso es porque dentro de las competiciones de powerlifting, el peso muerto sumo es una alternativa totalmente aceptada para el peso muerto convencional.

Hay un par de puntos a tener en cuenta cuando un powerlifter escoge su estilo preferido de levantamiento. Primero y ante todo, un powerlifter centrado en competir estará principalmente preocupado por la cantidad de peso que puede levantar en una sola repetición – tal es la exigencia de una competición de powerlifting. Así que la hora de elegir una variante como powerlifter, tiene sentido elegir el que te permita levantar más peso.

Una ventaja del peso muerto sumo para un powerlifter es que la barra recorre una menor distancia. Sólo tienes que mirar la colocación de una sentadilla powerlifter o press de banca para ver que el tener un recorrido corto es una prioridad importante. Otro factor es el estilo de levantamiento. El peso muerto sumo requiere una colocación más precisa. Por lo tanto, si utilizas un tipo de agarre en que el atleta que se acerca a la barra cual hombre salvaje de Borneo, el peso muerto sumo puede no ser tu mejor opción.

Los récords de Powerlifting se han batido tanto por deadlifters convencionales como por deadlifters sumo, por lo que la fuerza tope no es una preocupación. La principal preocupación será qué estilo permitirá explotar mejor tus ventajas.

El CrossFit y el peso muerto sumo

Para aquellos que practiquen CrossFit, el argumento no es tan simple. Hay una variedad de factores a considerar. Además de estar relacionados con la fuerza máxima, los CrossFitters están, por lo general, preocupados por todo lo que influya en la fuerza y la condición física. Así que la elección del peso muerto debería centrarse en la mejora de estos marcadores.

Podría decirse que el peso muerto convencional es el que, en muchos casos, va a tener la ventaja a la hora de desarrollar la fuerza general. Sin embargo, este es un perfecto ejemplo de que tenemos que tomar en cuenta tu situación específica. Si tienes debilidades que están mejor cubiertas por el peso muerto sumo, por ejemplo, la fuerza de la cadera, entonces valdrá la pena explotar los puntos débiles. No tener agujeros en tu armadura es una parte fundamental de la filosofía CrossFit, y no hay duda de que la fuerza de la cadera es fundamental para el correcto movimiento humano y se trasladará también a otros fundamentos del CrossFit.

Otros principios en los que se basa el CrossFit es la variedad y la funcionalidad. Así que, ¿debería incluirse el peso muerto sumo en estos términos? Es una variante legítima y válida del peso muerto, como hemos visto. Y sin duda es un movimiento funcional en el sentido del mundo real.

Por el contrario, los CrossFitters deben tener en cuenta el hecho de que efectivamente es más difícil realizar el peso muerto sumo touch & go debido a la postura más precisa necesaria. Esto lo convierte en una peor opción para los entrenamientos a base de repeticiones, y no se permite a menudo en competición. Este último punto es relevante para ambos, CrossFitters y strongmen.

El strongman y el peso muerto sumo

Un strongman competitivo tiene tres objetivos basados ​​en el peso muerto: levantar un peso máximo, levantar un peso submáximo durante una serie de repeticiones, y llevar a cabo variantes del peso muerto, como la carga de piedras. Ya hemos visto que el peso muerto sumo puede ser el camino para que algunos levantadores incrementen su potencial, pero dado que el peso muerto sumo no está permitido en la mayoría de competiciones, ¿hay mucho sentido en un entrenamiento fuerte a base de ello?

Veo dos razones principales por las que un strongman todavía pueda querer entrenar el peso muerto sumo. Primero, los strongman necesitan un peso muerto sobre una base regular. El sumo le permite continuar al peso muerto, ya que concede un poco de descanso a las pobres lumbares. En segundo lugar, el peso muerto sumo es útil para cambiar el énfasis en las caderas y los isquiotibiales, por un tipo diferente de arrastre.

Creo que el peso muerto convencional tiene el traspaso más general para el strongman, pero teniendo en cuenta que los atletas strongman tienen que estar listos para despegar toda clase de objetos, con objetivos que van desde el peso máximo a las máximas repeticiones, no hay lugar para los débiles en la peso muerto. El peso muerto sumo puede ayudar a tapar los huecos. La postura sumo también se puede utilizar para ayudar a simular la posición de «peso muerto» requerida en el momento de levantar piedras, por ejemplo, sobre todo si las piedras no están disponibles para entrenar.

La halterofilia y el peso muerto sumo

Para los halterófilos, la cosa está muy clara en lo que a mí respecta. Si vas a realizar peso muerto, entonces tira al estilo sumo. El tirón sumo está lo suficientemente alejado del primer tirón de los levantamientos olímpicos, como para no confundir al cuerpo en la realización de lo que uno trata de hacer.

El resto y el peso muerto sumo

Para los que no están en ninguna de las categorías anteriores, aquí está un resumen de los factores a tener en cuenta cuando se entrena, o cómo incorporar el peso muerto sumo:

• Tratando el patrón de movimiento – ¿Te ayudará el peso muerto sumo con los patrones de movimiento que entrenas (por ejemplo, el strongman) o a conseguir que tu cuerpo se confunda (por ejemplo, con la halterofilia)?
• El cuerpo – ¿Qué levantamiento favorece a tus proporciones corporales? Por ejemplo, para los que tienen un torso más corto les favorecerá el estilo convencional, mientras que aquellos con forma de mono casarán más con el sumo. El entrenamiento de una variante que se adapte a tu cuerpo te ayudará a levantar más.
• La transferencia – ¿Qué ascensor va a tener mayor transferencia a todo lo que haces? Tanto en términos de fuerza y patrón de movimiento? En términos generales, una postura más amplia se traslada a una postura estrecha de manera más efectiva que viceversa.
• Debilidades – ¿Qué ejercicio va a explotar tus debilidades mejor? Para fortalecer la espalda baja y los isquiotibiales en general, el convencional es una buena opción. Para las caderas, el sumo es mejor.
• Utilización – ¿Para qué vas a utilizar el sumo? Bajas repeticiones o repeticiones máximas? Para bajas repeticiones está bien. Para más repeticiones o repeticiones máximas, el convencional es el mejor de los dos.
• Flexibilidad – ¿Tienes la habilidad de adoptar las posiciones necesarias para el peso muerto sumo?
• Recuperación – ¿Con qué estilo de peso muerto eres capaz de recuperarte antes? La elección de éste supondrá un menor impacto negativo en el resto de tu entrenamiento.
• Estilo – ¿Eres el tipo de atleta que levanta del tirón? O tienes el tiempo y la paciencia necesarios para atornillarte en la posición sumo?

Con todo esto dicho y hecho, hay un punto primordial. La variante del peso muerto elijas debe ser una que se adapte a tu tipo de cuerpo y tu historial de lesiones. Por ejemplo, las personas con una lesión en la espalda se pueden beneficiar de la reducción de fuerzas en la espalda del peso muerto sumo. El principal objetivo, como siempre, es permanecer libre de lesiones, de lo contrario todas estas discusiones no tienen sentido. Elije la variante que mejor se te dé en la práctica, no sólo en el papel.

Personalmente, creo que el peso muerto sumo es un buen movimiento para saber cómo sacar el máximo provecho, y tenerlo en tu caja de herramientas, siempre y cuando sea necesario. Dale una oportunidad. Una buena oportunidad.

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Entrenamiento directo de brazos: Pros y Contras

Esto es lo que necesitas saber…
• Los atletas competitivos pueden evitar el trabajo directo de brazos. Estos atletas ya entrenan extensivamente. El tiempo dedicado a machacar los brazos directamente está mejor empleado en descansar.
• Los atletas novatos deben centrarse en volverse cada vez más fuerte en los levantamientos básicos antes de siquiera considerar el trabajo directo de brazos.
• Solo cuando se haya establecido una buena base de fuerza, aunque los brazos estén rezagados y el desarrollo físico sea el objetivo, se añadirá el trabajo directo de brazos.

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Hay un asunto entre los gurús del entrenamiento de la fuerza que parece hacer hervir la sangre de forma bestial: si es necesario trabajar directamente los bíceps y tríceps para construir grandes porras.

De acuerdo con el bando «anti-trabajo de brazos», el entrenamiento directo de brazo no es eficaz. ¿Cómo puedes ponerte más grande haciendo curls con mancuernas de 15kg y realizando extensiones de tríceps con una barra de 20kg o remando 125kg y banqueando 150kg?

Entonces, ¿cuál es la respuesta? ¿Vale la pena invertir tiempo en machacar los brazos o es una pérdida de tiempo?

¿Porra o no porra? Esa es la cuestión

He vivido ambos lados de la discusión. Durante mis primeros dos años de entrenamiento no hice más que sentadillas y press de piernas porque lo único que quería era correr rápido para el fútbol (americano). Entonces, como buen adolescente, descubrí que un buen pecho palomo y unos bíceps como porras te otorgaban respeto (o generaban envidia), así que empecé a hacer curls y aperturas con mancuernas en cada descanso para comer.

Más tarde me convertí en el levantador olímpico elitista que se burlaba de los chicos que pasaban horas entrenando sus brazos, seguido de un período como culturista que se mofaba de los levantadores que eran fuertes, pero que no estaban cincelados cual escultura griega. Por último, me convertí en un adulto y me puse a mirar las cosas objetivamente.

Los contras

Hay algunas razones legítimas por las que muchos expertos no prescriben el trabajo directo de brazos.

1. La economía del entrenamiento: La mayoría de los expertos reales (no los internautas que se hacen los tipos duros) que evitan el trabajo directo de brazos son entrenadores de fuerza contratados por atletas. Futbolistas, jugadores de ​​hockey, de béisbol, y luchadores de la MMA suelen entrenar de forma especializada (levantamiento, trabajo de velocidad y agilidad, movilidad, acondicionamiento físico, prácticas técnicas y tácticas, etc), para así recuperarse y mejorar su rendimiento, se ven obligados a seguir sólo con la mejor selección de ejercicios. Estos movimientos son los ideales para mejorar el rendimiento y prevenir las lesiones.

Así que estos entrenadores de fuerza no incluyen el trabajo directo de brazos porque sus atletas ya desarrollan sus brazos lo necesario a través de los principales ejercicios básicos. Cualquier beneficio en volumen derivado del trabajo directo de brazos no merece la pena y energía que se podrían dedicar a los ejercicios más importantes para el rendimiento, así como centrarse en el descanso y la recuperación.

2. Dolor en el hombro: Realizar un montón de trabajo directo de brazos – específicamente machacando el bíceps – puede inflamar el tendón del bíceps, sobre todo la articulación del hombro (apófisis coracoides de la escápula y el tubérculo supraglenoideo). El hecho es que muchas de las lesiones de «hombro» en los levantadores profesionales son realmente una inflamación del tendón del bíceps, y es vista más a menudo durante el press banca.

3. Los compuestos lo cubren: A menudo se oye a expertos que dicen «desarrollarás brazos más grandes al hacer press banca con 150kg que con extensiones de 7,5kg.» El argumento tiene sentido. Es raro que un chico tenga brazos pequeños si es capaz de levantar más de 150kg en press banca, tirar 125kg en remo con forma estricta, o hacer dominadas con un lastre de 30-45kg atados a su cintura.

Por otra parte, si los principiantes dejaran de hacer interminables series de curl y se centraran en conseguir un bestial press de banca, un peso muerto fuerte, y una buena sentadilla y press militar, tendríamos mucho menos «hardgainers» que se quejan de no ser capaces de ganar músculo. La falta de tamaño del brazo es a menudo una carencia más en el crecimiento general.

4. Sigue el dinero: Otra razón menos gloriosa por la que algunos entrenadores personales no realizan trabajo directo de brazos es porque el cliente paga por una hora de entrenamiento y el entrenador prefiere pasar este tiempo haciendo ejercicios que tienen más efecto en la composición corporal.

Los grandes ejercicios compuestos tienen un impacto sistemático en el cuerpo. Recuerda la frase de ¿cómo estimularás el crecimiento de tus brazos haciendo sentadillas pesadas y peso muerto? La teoría es que estos levantamientos, realizados de forma pesada, tienen un mayor efecto sobre los niveles de testosterona.

Una mayor testosterona producirá un aumento de la síntesis de proteínas en todo el cuerpo, por lo tanto la sentadilla pesada estimulará un entorno hormonal que es propicio para el crecimiento de todo el cuerpo.

Los Pros

También hay argumentos de peso para incluir el trabajo directo de brazos en un programa de entrenamiento de fuerza.

1. Sin eslabones débiles: un mentor mío, una vez me dijo, mientras se preparaba para hacer una serie de curl con barra, que «No se puede tener un músculo débil si quieres ser realmente fuerte.» Él era un levantador olímpico que por el momento tenía el récord de Canadá en cargada con 192.5 kilos para un peso corporal de 90 kilos, por lo que el verlo hacer curls fue todo un shock.

Por otra parte, algunos levantadores olímpicos chinos rutinariamente hacen curls y extensiones de tríceps. El ex levantador y estrella búlgara Zlatan Vanev hizo un montón de curls cuando regresó de una luxación del codo con tal de fortalecer y reforzar su codo.

2. El trabajo de brazos funciona: Los culturistas son la prueba de que el trabajo directo de brazos desarrolla grandes brazos. Sí, hay velocistas y los jugadores de fútbol que parecen grandes sin hacer ningún trabajo de bíceps, pero la realidad es que nunca vas a ver el desarrollo del brazo de los mejores culturistas en atletas que no hacen trabajo directo de bíceps. Eso no quiere decir que los atletas no puedan tener grandes brazos realizando sólo los ejercicios básicos, pero éstos no serán tan grandes como los de un culturista de alto nivel.

Por otra parte, paséate por cualquier gimnasio comercial en un viernes por la noche y tendrás la prueba de que el trabajo directo de brazos puede ser eficaz – docenas de adolescentes/jóvenes adultos con piernas palillo, espalda plana, pero grande y brazos musculosos.

3. Más allá de los básicos: Debido a los apalancamientos o predominios musculares, algunas personas no desarrollan bíceps o tríceps fuertes realizando sólo ejercicios multiarticulares. Conseguirán un enorme pecho y/o hombros con el press banca y una gran espalda y trapecios de los remos y las dominadas, pero apenas crecerán las porras.

Ese tipo de gente necesita trabajo directo de brazos para hacer que sus bíceps y tríceps crezcan. Si están interesados ​​en volverse muy fuertes en los ejercicios fundamentales, a continuación, debe fortalecer sus puntos débiles para mejorar el rendimiento. A veces es necesario utilizar trabajo de aislamiento para reforzar partes del cuerpo que están impidiendo que tus pesos en los grandes levantamientos suban.

4. Levantar pesado no lo es todo: Solíamos pensar que el crecimiento muscular requería desgarrar las fibras musculares y que para ello se necesitaba mucho peso. Ahora sabemos que hay más procesos que intervienen en la estimulación del crecimiento y que desgarrar el tejido muscular no sólo podría ser innecesario, sino contraproducente.

Hay tres procesos que pueden llevar a la hipertrofia muscular que no requieren levantar objetos pesados, y en realidad son más efectivos cuando se realizan con cargas más ligeras y en ejercicios más específicos:

1. Activación de la vía mTOR

Ahora sabemos que la vía mTOR, especialmente el TORC1, es el interruptor que inicia la síntesis de proteínas. Los estudios han demostrado que la mTOR se activa casi exclusivamente durante las acciones excéntricas, dando cierta credibilidad a la práctica de hacer hincapié en la fase excéntrica, pero no por la razón que se creía (desgarro muscular).

Sin embargo, lo que es más interesante es que sólo se necesita una equivalente resistencia externa al 60% de tu máximo para afectar de manera óptima al mTOR. Esto se hace mejor mediante el uso de un 60-70% de 1RM y con la realización de fases excéntricas muy lentas donde te centras en sentir el músculo durante cada centímetro de la repetición.

Es el acto de estirar el músculo bajo carga el que es responsable del efecto. Este tipo de fase excéntrica no es perjudicial y no pone en peligro la recuperación, pero se activará una de las principales vías implicadas en el crecimiento muscular.

2. Oclusión

Esta es la práctica de privar al músculo del oxígeno mientras se está realizando trabajo mecánico. Cuando se contrae un músculo, la sangre no puede entrar en el músculo por lo que el oxígeno no se entrega. Si un músculo no se relaja durante una serie, entonces la sangre se quedará por fuera del músculo y el músculo entra en un estado de hipoxia.

Este estado hipóxico ha demostrado ser anabólico, ya que aumenta la liberación de IGF-1, una hormona peptídica muy anabólica. Obviamente, el entrenamiento con tensión constante y oclusión se realiza más fácilmente durante los ejercicios específicos o de aislamiento.

3. Absorción de Nutrientes

Esto ocurre en el nivel más alto cuando realizas «el trabajo de bombeo», o tratas de hinchar un músculo tanto como te es posible. La contracción mecánica del músculo introduce la sangre y los nutrientes en el músculo entrenado.

Mi veredicto

Aquí están los hechos:

• El trabajo directo brazo desarrolla músculo. Cualquier forma de entrenamiento de resistencia funciona, por lo que sería absurdo suponer que trabajar el músculo fuertemente bajo carga tendría un efecto nulo. Carga un músculo y entrénalo mediante trabajo mecánico – la adaptación se producirá.

• El cambio de la inversión en el trabajo directo de brazos es bastante bajo en comparación con los ejercicios ahorradores de tiempo. No existe discusión alguna que resulte en la afirmación de que se producirá un mayor efecto general de hacer curls y extensiones de tríceps, en vez de realizar peso muerto, sentadillas, dominadas y press banca.

• Levantar pesado te hará ganar músculo, pero no es la única manera. Hay varios procesos bioquímicos que estimulan la hipertrofia que no requieren levantar objetos pesados.

• Algunas personas desarrollarán grandes brazos simplemente al levantar pesado en los levantamientos básicos (típicamente aquellos con brazos más cortos), mientras que otros tendrán una necesidad imperiosa de realizar trabajo directo de brazos si quieren que sus brazos crezcan (por lo general los tíos con brazos largos).

Teniendo en cuenta estos hechos, mi veredicto es:

Los principiantes deben centrarse en volverse mucho más fuerte y eficientes en los grandes levantamientos básicos al tener éstos el mayor efecto en su físico. En esta etapa, el trabajo directo de brazos no es necesario y no debe jugar un papel importante en el entrenamiento.

Sin embargo, cuando el individuo se hace más fuerte y más grande, pero todavía pretende lograr sus objetivos físicos, podría darse cuenta de que tiene que dedicar tiempo a trabajar los bíceps y tríceps de forma directa.

Caso cerrado.

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Conozcamos nuestro Sistema Suprarrenal III: La Dopamina

Hasta el momento hemos conocido los conceptos básicos sobre el dúo dinámico: la norepinefrina y la epinefrina. Sabemos que ambos juegan un papel importante en el luchar o huir, y también sabemos que si no se producen en las cantidades correctas y en el momento adecuado, las cosas se pueden poner feas. Tiene sentido, ¿no? Si Batman y Robin están recibiendo sus señales mezcladas y van por ahí sacudiendo a personas inocentes o no aparecen cuando los malos están cometiendo sus fechorías, todo se iría al traste. Lo mismo se aplica a nuestra salud suprarrenal y las hormonas involucradas en el sistema suprarrenal.

Hoy hablaremos de la dopamina. La dopamina y su síntesis y función en el cuerpo son cruciales para la salud mental y física en numerosos niveles. La dopamina es el precursor de la norepinefrina y la epinefrina, y también tiene receptores en la corteza suprarrenal. Así pues, la dopamina está involucrada en cómo funcionan las glándulas suprarrenales y cómo nuestros cuerpos reaccionan al estrés. Nunca hay que olvidar que los entrenamientos exigentes son vistos por tu cuerpo y todos sus sistemas como estrés.

La dopamina es sobre todo responsable de la sensación de placer y euforia. También juega un papel importante en la locomoción, el aprendizaje, la memoria y otras emociones. Teniendo en cuenta la cantidad de funciones vitales en las que está involucrada, no es ninguna sorpresa que la desregulación de la dopamina esté vinculada a enfermedades como la esquizofrenia, el TDAH, el trastorno obsesivo-compulsivo, el Parkinson , el síndrome de Tourette, el síndrome de piernas inquietas, y posiblemente el autismo. Obviamente, no cubriremos todos estos problemas en este artículo, pero sí quiero abordar lo básico y describir la importancia de la función de la dopamina.

En primer lugar, hablaremos de los fundamentos de la dopamina. Es una catecolamina y se considera tanto hormona como neurotransmisor, básicamente, un mensajero químico entre las células nerviosas. Se produce en dos lugares del cerebro: en la sustancia negra y el área tegmental ventral. También se produce una pequeña cantidad en la médula suprarrenal y se libera en momentos de estrés. La sustancia negra está asociada con el movimiento del cuerpo y, posteriormente, los temblores, acinesias (pérdida de movimiento voluntario), y la rigidez de la enfermedad de Parkinson están relacionadas con la degradación de esta parte del cerebro.

Las drogas como la cocaína y otros estimulantes machacan estos centros de recompensa y la adicción es muy probable. Hay investigaciones que también vinculan a las personas que son más sensibles al sistema de recompensa con la dopamina para premiar la conducta de búsqueda y tipos de personalidad extrovertida. Ten esto en cuenta si alguna vez sientes una abrumadora necesidad de entrenar, incluso cuando sabes que no deberías. Para recuperarte de una lesión, estando legítimamente enfermo, o estar válidamente sobre-entrenado son escenarios que me vienen a la mente.

Volvamos a lo básico sobre la dopamina: la dopamina actúa como hormona específicamente en el hipotálamo. Cuando se libera la dopamina inhibe la liberación de prolactina a partir del hipotálamo. La prolactina estimula la lactancia o la producción de leche y también está involucrada en las satisfacciones sexuales. La dopamina está relacionada con la excitación sexual. La dopamina se concentra en altas cantidades antes del sexo y luego desciende una vez se logra el orgasmo.

Esta maravilla de hormona/neurotransmisor está disponible como droga y se utiliza para aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Antes de nada, ten en cuenta que la dopamina no puede atravesar la barrera hematoencefálica por lo que es inútil tomarla para tratar el Parkinson o cualquier otra enfermedad relacionada con la escasez de dopamina. La L-DOPA, por otro lado, es un precursor en la formación de dopamina, norepinefrina y epinefrina (relee esta línea para nuestro próximo párrafo), puede cruzar la barrera hematoencefálica, y se prescribe para curar varias enfermedades y síntomas.

Ahora que hemos hablado de lo que es la dopamina y el papel súper importante que desempeña en el cuerpo, vamos a hablar de cómo la producimos. ¿Recuerdas la línea que te he dicho que releas? Aquí es donde entra en juego. Al igual que con la norepinefrina y epinefrina, los aminoácidos L-fenilalanina, L-tirosina, y L-DOPA que se sintetizan en el cuerpo son cruciales para la dopamina. Aquí está el desglose de toda esta vía de síntesis:

1. La L-fenilalanina se convierte en L-tirosina.
2. La L-tirosina se convierte en L-DOPA.
3. La L-DOPA se convierte en dopamina.
4. La dopamina se descompondrá de la cadena de conversión para producir norepinefrina y epinefrina.

¡Menos mal! Ten en cuenta que si tienes un déficit de cualquiera de los aminoácidos requeridos para esta biosíntesis, las hormonas y los neurotransmisores resultantes también tendrán deficiencias. Volviendo a nuestro tema de Batman y Robin, necesitas poder, un foco de atención, y un foco que emita la bat-señal para llamar a Batman y Robin a escena. Siendo la dopamina tan importante como lo es por sí misma, y también siendo un precursor de la norepinefrina/epinefrina, debes asegurar estas hormonas y mantenerlas en equilibrio, ya que es importante para la salud suprarrenal y global.

Ahora, revisemos un poco el transporte de la dopamina y de los receptores, o en términos más sencillos, cómo la dopamina llega del punto A al B a cómo «hace el trabajo.» La dopamina se libera de las vesículas presinápticas, dado el estímulo correcto, y luego se une a los receptores postsinápticos. Hay varios tipos diferentes de receptores de dopamina, incluyendo: D1, D2, D3, D4, y D5. Estos receptores son excitadores o inhibidores si es estimulada, aunque el resultado final no es siempre tan sencillo.

La dopamina es absorbida por algo llamado DAT (Nota del T.: transportador de dopamina) y, a continuación, se somete a la degradación enzimática de MAO (Nota del T.: la monoamino oxidasa cataliza la oxidación de monoaminas y la degradación de neurotransmisores -aminas) en DOPAC, o se vuelve a enviar y se recicla en la vesícula presináptica. La cocaína, las anfetaminas y metanfetaminas inhiben el límite del DAT para la dopamina por lo que la dopamina continúa estimulando los receptores que causan euforia e hiperactividad.

Así que chicos, ¿a dónde nos lleva todo esto? Tu sistema suprarrenal, incluyendo todas las hormonas y los neurotransmisores que van con él, es un sistema muy complejo que tiene la capacidad de impactar en gran medida en todos los otros sistemas del cuerpo. Debido a los grandes cambios que puede causar en otros sistemas, todas las cuestiones importantes de tu sistema adrenal pueden afectar prácticamente a cualquier función en el cuerpo. Esto es algo que se extiende más allá de simplemente tener un mal entrenamiento o que tu composición corporal se resienta un poco. Estamos hablando de la posibilidad de que la enfermedad mental severa o enfermedades neuromusculares alteren tu vida. Ten esto en mente a medida que seguimos aprendiendo más sobre las piezas y partes de los cuerpos que componen nuestro sistema suprarrenal. Del mismo modo que también nos enteramos de que la búsqueda del equilibrio y las maneras de nutrir nuestro cuerpo y evitar el estrés son clave en la salud física y mentalmente a largo plazo.

Bibliografía:

1. The Institute of Functional Medicine, Textbook of Functional Medicine, (Gig Harbor, WA: 2010), 638-644.
2. Oliver von Bohlen und Halbach , and Rolf Dermietzel, Neurotransmitters and neuromodulators: handbook of receptors and biological effects, (Wiley-VCH, 2006)

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