La mayor mentira sobre el entrenamiento

Aquí tienes lo que necesitas saber…

La mayoría de «ganancias» obtenidas durante las primeras cuatro semanas de un programa son de adaptaciones neurales, no del desarrollo real de masa muscular.
Al llegar al primer estancamiento en un nuevo programa, es cuando realmente empezarás a desarrollar músculo, siempre que sigas entrenando duro.
Cíñete a tus levantamientos principales durante todo el año si deseas desarrollar músculo. Cambia las series, repeticiones, o los métodos de entrenamiento, pero quédate con los mismos levantamientos.

Parece algo universal. En todos y cada uno de los gimnasios donde he trabajado, entrenado, o dado seminarios, el “chute de las 4 semanas” es la norma. En esos gimnasios, los entrenadores personales insisten en cambiar de programa cada 4 semanas. Hacer lo contrario significa acabar con tu progreso en el entrenamiento. Cambia, o el cuerpo se «acostumbra» al entrenamiento y dejará de adaptarse, de desarrollarse.

Permíteme que sea franco por un momento: Esto es una mentira como una casa.

Los entrenadores que desconocen cómo el cuerpo se adapta al entrenamiento (en cuyo caso son incompetentes), o tratan de estafarte al obligarte a comprar nuevos programas con más frecuencia (en cuyo caso son ladrones). En cualquier caso, ¡deberían darte ganas de buscar asesoramiento deportivo en otra parte!

La ilusión de progreso

Renovar tu programa por completo cada 4 semanas es una de las mentiras más grandes en el mundo del entrenamiento. Esta es la forma en que generalmente se estructuran:

La primera semana empiezas un nuevo programa, tu rendimiento es bastante bajo, simplemente porque algunos de los ejercicios puedes sentirlos incómodos. Eso es normal porque estás realizando patrones que el cuerpo no está acostumbrado a seguir.

Para darte un ejemplo de cómo la falta de familiaridad puede conducir a malos resultados, hace poco me fui a entrenar con un amigo y, sólo por diversión, decidí seguir su rutina al pie de la letra. Su ejercicio principal de empuje fue el press banca inclinado. Ahora bien, hacía como 6 años que no realizaba un verdadero press banca inclinado, así que alcanzar 6 repeticiones con 100kg resultó todo un reto, ¡y eso que he llegado a levantar 185kg en press banca!

Por lo tanto tus números no son muy buenos durante esa primera semana. En la segunda semana que estás más acostumbrado a los movimientos sientes como empiezan a engranar las cosas. Como resultado los pesos suben. Tu sistema nervioso es más eficiente en la tercera semana; puede sincronizar mejor las fibras musculares que intervienen en el movimiento y recluta más fibras de contracción rápida. Como tal, tus números dan un buen salto en esa tercera semana. Estas, sin embargo, son adaptaciones neuronales que se producen sin que ni siquiera se produzca un ligero aumento en la masa muscular.

Durante la cuarta semana las rápidas adaptaciones neurales llegan a su tope, por lo que el progreso se ralentiza mucho. De hecho, los números de la mayoría de la gente no cambiarán en esa cuarta semana. Así que el entrenador cambia el programa. Nuevos ejercicios y nuevos métodos. Entonces, ¿qué sucede? Los números para la primera semana son bajos porque todo se siente incómodo de nuevo.

Y así se repite el ciclo de nuevo. Las ganancias son lentas hasta la semana 2 porque estás pillándole el tranquillo; la semana 3 ves ganancias rápidas debido a la adaptación neural; ganancias que se ralentizan o paran durante la semana 4, porque la adaptación neuronal se detiene; y luego tu entrenador te vende un nuevo programa la semana 5, porque «tu cuerpo se ha adaptado al programa.»

El ciclo continúa hasta que estés cansado de que tu cuerpo no cambie o se te acabe el dinero. La conclusión es que nunca sumaste mucha masa muscular porque la gran mayoría de tus adaptaciones eran neurales.

Al hacer levantamientos intensivos, el cuerpo está bajo estrés y se adaptará de tal manera que si se expone de nuevo a la misma tensión, estará mejor preparado para manejar la situación. De este modo, el cuerpo buscará la solución más económica. La mejora de la eficiencia neural es mucho más económica que el desarrollo de músculo nuevo, ya que no requiere un desarrollo real y bestial de los tejidos.

Por el contrario, el desarrollo de músculo requiere mucha energía (pues cuesta alrededor de 10.000 calorías alimentar los procesos que intervienen en el desarrollo de ½ kg de tejido muscular). No sólo eso, la adición de tejido muscular también aumenta las futuras demandas de energía del cuerpo. En términos simples, el cuerpo querrá evitar a toda costa el desarrollo de músculo a menos que realmente tenga que hacerlo. Así que, si tiene que elegir entre el desarrollo de nuevos tejidos y simplemente mejorar la eficiencia neural, optará por el segundo 10 de cada 10 veces.

Para empezar a añadir más masa muscular tendrás que «impulsar» las rápidas adaptaciones neurales para que cuando mantengas el estrés en tu cuerpo, éste se vea obligado a desarrollar el tejido muscular.

Las ganancias musculares comienzan cuando te estancas

El punto importante es este: Cuando se alcanza el primer estancamiento en un nuevo programa es cuando realmente empezarás a desarrollar músculo, siempre que sigas entrenando duro.

Si nos fijamos en los programas de los chicos más grandes y fuertes, no cambian muy a menudo los ejercicios. Puede que hagan unas cuantas series de un nuevo movimiento, aquí y allá para variar, pero los pilares de su entrenamiento sigues girando alrededor de los mismos movimientos.

Dorian Yates, Ronnie Coleman, Arnold… se quedaron con los mismos movimientos. Cuando querían variación cambiaban los métodos de repeticiones y de entrenamiento, pero no cambiaron los movimientos. A través de la experiencia, se encontraron con que adherirse a los levantamientos básicos funciona mejor.

Recientemente, mirar a Jim Wendler, Mark Rippetoe y a mí mismo. Todos tenemos nuestros propios levantamientos base que seguimos realizando durante todo el año. Constituyen la base de nuestro programa y no cambian. Podríamos cambiar series, repeticiones, y los métodos de entrenamiento, pero siempre adheridos los mismos ejercicios. Si cambiamos demasiadas veces, nunca desarrollaremos tanto músculo.

Incluso los culturistas como John Meadows se ciñen a sus armas. Él usa un mayor número de ejercicios que Wendler, Rippetoe, o yo, pero aun así se ciñe en gran parte a los mismos movimientos durante todo el año.

Ahora, algunos serán rápidos en señalar que los chicos Westside en powerlifting utilizan una gran cantidad de trabajo de variación porque su objetivo es centrarse en la adaptación neural, y luego desarrollar el músculo con el «trabajo de tipo culturista.» El punto es que él deliberadamente cambia los ejercicios a menudo para centrarse en las adaptaciones neurales, pero si quieres centrarte en la adaptación del músculo, debes hacer lo contrario y no cambiar los ejercicios con demasiada frecuencia.

¿Así que no necesito variación?

Puede que estés pensando: «Bueno, todo lo que necesito hacer es repetir lo mismo una y otra vez y creceré perfectamente.» No exactamente. Tu cuerpo aún necesita variación para mantener un crecimiento continuo. Si repites el mismo entrenamiento todo el tiempo te darás cuenta de que tu cuerpo, eventualmente, se habrá acostumbrado y desensibilizado a él.

La clave es utilizar la variación inteligente, y la variación inteligente consiste en mantener los mismos grandes levantamientos, pero cambiando las condiciones de rendimiento o los esquemas de carga.

Por ejemplo, podrías cambiar las series y repeticiones que estás haciendo, o podrías agregar cadenas a tus levantamientos durante 2-4 semanas, o añadir más trabajo de densidad (por ejemplo, utilizando el 80% de tu 1RM y haciendo tantas repeticiones como puedas en 10 minutos). Hay muchas y variopintas opciones, pero la clave es mantener los mismos ejercicios compuestos principales.

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Pulveriza tu press banca

El press banca es uno de los ejercicios más difíciles en los que progresar para la mayoría de la gente. Sé que es mi levantamiento más desafiante. Y para aquellos de nosotros que realizamos press banca, la búsqueda de un banca más grande parece interminable. Así que decidí pedir consejo a un montón de gente mucho más inteligente que yo, y escogí sus tres mejores consejos para mejorar la banca. Aquí tienes lo que dijeron

Jarell Lindsey

Culturista, propietario de Muscular Strength Systems, y un chico impresionantemente versátil:

1) Entrena tu espalda superior. Esta es a menudo un área descuidada por muchas personas que entrenan el pecho, pero esto es importante para aumentar su banco de prensa. Una gran cantidad de los músculos de la parte superior del cuerpo conectan con tu escápula (diecisiete para ser exactos), y esto incluye los músculos del pecho. El entrenamiento de tu espalda hace que los tendones que conectan con el pecho se vuelvan más fuertes. Por otra parte, el entrenamiento de tus dorsales te permite soportar el peso mucho mejor, permitiendo que tu forma de realizar el press banca no se parezca a una guillotina. La espalda es la plataforma para tu press, y cuanto más estable sea la plataforma, mejor será tu press.

2) Mantén los codos hacia dentro. El press banca es en gran parte un movimiento de pecho y tríceps, pero el hombro juega un papel definitivo en el press banca. El problema es que a veces las personas ponen un estrés innecesario en sus manguitos rotadores y esto puede provocar lesiones. Al hacer un esfuerzo consciente para meter los codos hacia los dentro durante el levantamiento, recluta más fuerza de tus tríceps y, al mismo tiempo te ayudará a obtener números más grandes en su levantamiento.

3) Controla el peso en la bajada. Esto ayudará a tu técnica, y facilitará la fase excéntrica evitando sacudidas, mientras que bajas la barra hasta el pecho. Si empujas fuerte toda la subida y al final dejas caer un poco el peso, perderás los beneficios de fuerza que podrías extraer de la fase excéntrica. Los movimientos excéntricos pueden ser muy eficaces para desarrollar la fuerza y el músculo, por lo que si controlas el peso al bajar, te asegurarás de aumentar tu fuerza en general en el movimiento, y conseguirás un bombeo adicional.

Bud Jeffries

Strongman y uno de mis mayores mentores recomienda:

1) Aprende cómo realizar press banca (la técnica correcta) y practícala. La mayoría de la gente realmente no sabe cómo hacerlo. Sin una buena técnica es como tratar de ganar el Tour de Francia sin saber cómo montar en bici.

2) Equilibra el estrés. Mi mejor press banca tuvo lugar cuando más pesado trabajaba el press banca, aunque con sólo un trabajo moderado de hombro. El exceso de volumen o intensidad demasiado a menudo desintegra el progreso.

3) Series pesadas, no con singles max. Te permitirán ser rápido y trabajar pesado sin quemarte.

4) Trabaja la espalda. Los dorsales son la base de tu press. Aprende a usarlos y trabajarlos hasta que estén fuertes.

Bret Contreras

Es mucho más que el “Glute Guy”, sabe mucho sobre el entrenamiento de la fuerza, y cuando él habla yo escucho:

1. Aprende a generar tensión. Esto lleva años de práctica. La puesta a punto es tan incómoda como el levantamiento en sí. En la parte inferior del levantamiento, tu espalda baja está arqueada, tu peso recae sobre tu espalda, tus escápulas están retraídas y atornilladas en su sitio, tus dorsales están muy tensos, y los glúteos y las piernas se tensan.

2. Piensa en tirar del pecho hacia la barra en la parte inferior del levantamiento. Esto te ayudará a mantenerte firme. Cuando se invierte el movimiento, piensa en empujar tu cuerpo lejos de la barra, en la banca.

3. Utiliza el press banca con pausa, el board press, el floor press, y el press banca explosivo en tu entrenamiento.

Dru Patrick

Campeón mundial de powerlifing, cuando se trata del press banca tiene claro lo que hay que hacer:

1. ¡Gana peso! Si pareces un gatito no puedes levantar como un león.

2. Encuentra el punto débil del levantamiento y machácalo sin descanso los días de máximo esfuerzo y en el trabajo accesorio.

3. Será mejor que creas que puedes y ataques la barra. He visto muchos levantadores colocarse de forma perfecta y hacer todas las cosas correctas, pero que levantan como peleles. Ataca la barra como un animal salvaje y empújala como si ganaras un millón de euros cada vez que estás bajo la barra.

Ric García

Powerlifter y colega tiene algo que decir:

Dru lo ha clavado, ¡¡tienes que comer!! Actualmente estoy trabajando para ganar un poco de tamaño con el fin de conseguir que mi banca llegue al 2.25xBW, cuando mi récord personal está en 2xBW en el gimnasio, así que la comida es mi amiga en estos momentos.

1: Si tus hombros pueden soportarlo, press banca, press banca, y más press banca. He visto las mejores ganancias cuando he utilizado un enfoque Grease the groove con mi banca. Tendré un día pesado programado y un día de trabajo explosivo, además de utilizar alrededor del 60% de mi 1RM y realizar unas cuantas series fáciles de 2-5 repeticiones durante todo el día con el fin de mejorar mi técnica y rizar el rizo.

2: ¡¡¡Trabaja tus tríceps, DURO!!! Los mejores pressbanquistas del mundo tienen tríceps masivos. Y no los tienen por accidente.

3: Encuentra una posición de pies que te permita transmitir la fuerza al suelo. Esto me llevó mucho tiempo de pillar, pero cuando lo conseguí no había color.

4: ¡Aprender a TENSARTE! Yo uso unos ESTRICTOS (sin rotación en las caderas) y «pesados» remos renegados para desarrollar la tensión a través de todo el cuerpo y el enraizamiento al suelo. Por ello, han tenido una gran influencia en mi banca.

Brad Schoenfeld

Por último y no menos importante, mi increíble hermano: una especie de tío listo cuando se trata del cuerpo humano. Y cuando digo listo, quiero decir que es un genio, es difícil no toparte con uno de sus artículos.

1. Entrena en el rango más débil. Una jaula de potencia es una excelente herramienta para ayudarte en este sentido. Configura los pines en un rango estrecho en el que seas débil, y luego realiza series en este rango.

2. Aplica un enfoque externo de atención. Esto significa que debes concentrarte en transmitir la fuerza a través de la barra, no por los brazos. Los estudios demuestran que un enfoque externo es superior a un enfoque interno cuando el objetivo está orientado al rendimiento.

3. Utiliza ejercicios de asistencia. El éxito en el press banca sólo es tan bueno como tu eslabón más débil. Varios músculos están involucrados al ser sinérgicos, así que es importante asegurarte de que todos ellos están lo más fuertes posible. El trabajo dirigido a los pectorales, deltoides anterior y tríceps con movimientos ejercicios uniarticulares puede provocar cierta transferencia en los músculos de modo que la fuerza total en el levantamiento se vea optimizada.

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La muerte del cardio estacionario

Esto es lo que necesitas saber…

• Irónicamente, pasar 20 horas a la semana en la «zona de quema de grasa» conduce a una escasa pérdida de grasa y una gran cantidad de músculo perdido. ¿El resultado? Terminar pareciendo un corredor flácido.

• El cardio estacionario se debe reservar para los atletas de resistencia, no para los atletas que buscan perder grasa y adquirir una composición corporal impresionante. Los competidores de categorías Physique ni siquiera necesitan ese cardio tradicional de larga duración.

• El entrenamiento metabólico de intervalos se puede incluso mejorar con avanzados ratios de trabajo-recuperación y algunas herramientas de selección.

Ya en 2008, escribí un polémico artículo para T Nation: El último clavo en el ataúd del Cardio. En él, hablé de cómo sufrió mi composición corporal cuando entrené para un Triatlón Ironman. A pesar de dedicar veinte horas por semana al entrenamiento de resistencia, tiempo pasado en su mayoría en la llamada «zona de quema de grasa», no perdí casi nada de grasa y definitivamente perdí músculo, incluso con un plan de dieta controlado y un par de sesiones de entrenamiento con pesas a la semana.

Esto consolidó mi creencia de que el ejercicio aeróbico estacionario es absoluta, completa y totalmente ineficaz para la pérdida de grasa. El ejercicio cardiovascular estacionario de resistencia y larga duración no es la respuesta para un físico magro definido, y es una pérdida de tiempo si tu objetivo es perder grasa a largo plazo. El trabajo de resistencia sólo es la respuesta si tu objetivo es competir en un evento de resistencia, no si lo que realmente quieres es tener el mejor aspecto físico posible. Si quieres perder grasa, pero no parecer un atleta de resistencia sin volumen muscular, el entrenamiento metabólico de intervalos es el camino a seguir.

Eso fue hace cinco años. ¿Habré cambiado de opinión? ¿Y qué he aprendido desde entonces como entrenadora, dueña de un gimnasio, y sí, como mujer que todavía compite en pruebas de resistencia? Vamos a discutirlo.

Una fosa cada vez más profunda

¿Es hora de que el cardio estacionario vuelva de ultratumba como una herramienta para la pérdida de grasa? Exactamente lo contrario. A medida que he ganado experiencia, mis pensamientos no han cambiado en nada desde que escribí el artículo original. De hecho, el cardio estacionario se está hundiendo más y más en su propia tumba cuando se trata de considerarlo una herramientas para eliminar grasa de manera rápida y eficaz. Nosotros hemos progresado en algunas de las ideas acerca de cómo hacemos nuestro entrenamiento metabólico de intervalos, lo que compartiré con vosotros a continuación, aunque mi último párrafo sigue en pie:

Baja de la cinta de correr, deja de hacer spinning, y metete en el gimnasio si de verdad quieres perder algo de grasa. Te lo digo yo, finalmente aprendí de primera mano. Es hora de poner el último clavo en el ataúd de la utilización de ejercicio aeróbico para perder grasa, enterrémoslo para siempre, y hagamos algo de ejercicio de alta intensidad, baila a intervalos sobre su tumba.

5 Años más tarde

Tras el artículo de 2008, me tomé un descanso del entrenamiento de resistencia y me puse a entrenar con pesos consistentemente tres días a la semana, junto con un entrenamiento metabólico una o dos veces a la semana y una corta carrera en pendiente ocasional. Mantuve el cuerpo que se ve en la imagen de la versión original del artículo durante los tres años siguientes.

Entonces me volvió a atacar el gusanillo del entrenamiento de resistencia. Me inscribí para liderar todo un equipo para la Media Maratón de la Mujer de Nike en octubre de 2011. Intensifiqué mi entrenamiento de resistencia, una vez más, dedicando tiempo al cardio estacionario constante semana tras semana, y he seguido participando en la carrera cada mes de octubre, tres años seguidos.

Lo que empecé a notar año tras año es que mi composición corporal fluctuaría a lo largo del año, pero, curiosamente, alcancé mi nivel de grasa corporal «pico» justo cuando estaba entrenando para mi media maratón. Sin cambiar mi dieta (y, de hecho, siendo muy consciente de lo que estaba comiendo), sólo el cambio de la mayoría de mi entrenamiento de levantamiento de pesos por más ejercicio aeróbico estacionario, mi cuerpo se desplazaría a mi «cuerpo de resistencia», con porcentajes de menos músculo y más grasa. Curiosamente, mi peso no ha cambiado mucho. No estaba sufriendo un efecto yo-yo – mi composición corporal estaba respondiendo a la actividad que estaba haciendo.

Octubre de 2012 (¡De nuevo, no me sentía lo suficientemente bien con mi cuerpo y hasta usé una blusa entallada!)

Disfruto compitiendo y me encanta cruzar una línea de meta. Desafortunadamente, mirando en retrospectiva, mi composición corporal sobre el tiempo de carrera ha confirmado una vez más mi declaración original: cuanto más ejercicio aeróbico estacionario hago, más suave parece ser mi apariencia. Hay algunas cosas a las que podría atribuirse, entre otras simplemente el hecho de hacer más cardio estacionario, que incluye:

Al hacer más cardio estacionario, termino haciendo menos entrenamiento de fuerza. ¿Es necesariamente el cardio el problema, o lo son el entrenamiento interválico y de fuerza?
La calidad del entrenamiento de fuerza y la recuperación podrían ir en detrimento, ya que normalmente salgo a correr, ya sea por la mañana, inmediatamente después, o el día de descanso cuando podría estar recuperándome de mi sesión de levantamiento.
El aumento del apetito derivado de hacer más cardio estacionario. Soy muy cuidadosa en lo referente a mi ingesta calórica, pero no descartaremos esta posibilidad, ya que tal vez termino con más hambre y compenso las calorías adicionales quemadas en mi ingesta de alimentos.

Hago todo lo posible para gestionar la composición del cuerpo cuando entreno para pruebas de resistencia levantando pesos un par de veces a la semana, junto con el seguimiento de mi alimentación. Siempre dejo sólo un mes o dos después de la carrera para prepararme para la sesión de fotos. Después de cada media maratón cambio de ritmo, disminuyo los ejercicios aeróbicos estacionarios, y le doy a los hierros.

Apenas dos meses después de la foto de arriba, filmé un DVD en diciembre de 2012. Tras 8 semanas sin ejercicios aeróbicos estacionarios y habiendo modificado mis prioridades con el levantamiento de pesos, estaba lista para otra sesión de fotos.

Cardio estacionario: Más eficiente, menos definido

Sí, soy solo una persona. Todos somos distintos y algunas personas no responden al entrenamiento de resistencia. Las personas que pasan de ser sedentarias a caminar o trotar por supuesto pueden ver los resultados de la adición de actividad día a día. De hecho, cada vez que haces algo nuevo o diferente tu cuerpo por lo general responde deshaciéndose de la grasa corporal, por lo menos inicialmente.

Aquí está el truco: tu cuerpo se adapta rápidamente a la actividad aeróbica estacionaria, disminuyendo la cantidad de calorías que quema con cada caminata/carrera, lo que hace que cada vez seas más eficiente en la actividad. Este es el objetivo si estás entrenando para un evento de resistencia – ser súper eficiente utilizando la menor cantidad de energía (calorías) posible para completar la distancia. Pero tu quieres todo lo contrario si estás tratando de perder grasa.

Durante los últimos cinco años también he tenido la oportunidad de entrenar clientes, tanto para eventos de resistencia como para competiciones Bikini/Figure. En el entrenamiento para la media maratón, muchos de nuestros clientes contaban que tenían dificultades para mantener su músculo y su porcentaje de grasa corporal comenzaba a subir, adquiriendo un look más «suave» llegado el tiempo de la carrera. En cuanto completan la carrera no pueden esperar para volver a levantar objetos pesados y tomar un descanso de tanto cardio estacionario.

También hemos tenido equipos de competidoras Bikini/Figure que entrenan y compiten sin necesidad de utilizar nada de cardio estacionario durante su semana de preparación 12-16. Levantan pesas cuatro días a la semana y realizan un entrenamiento metabólico uno o dos días a la semana. Estas mujeres disminuyen su grasa corporal consistentemente en medio porcentil (0,5%) a la semana de promedio y mantienen o ganan músculo.

Piensa en esto durante un minuto: los atletas de resistencia hacen lo que muchos expertos dicen que tienes que hacer para perder grasa corporal – ejercicio cardiovascular estacionario – y tu composición corporal empeora a medida que el evento se acerca. Los competidores de Physique por otro lado no hacen cardio estacionario, sólo entrenamiento con pesas y acondicionamiento metabólico, con el fin de lograr una condición muy definida y rocosa. Irónico… al menos para aquellos que no conocen nada mejor.

La investigación más reciente

Vamos a repasar algunas de las investigaciones recientes. Desde el último artículo ha habido varios estudios publicados que no muestran beneficios en la pérdida de grasa real derivada del entrenamiento aeróbico. De hecho, un artículo de revisión por Stephen Boutcher abría con la declaración, «La mayoría de los protocolos de ejercicios diseñados para inducir la pérdida de grasa se han centrado en un ejercicio regular estacionario como caminar y correr a una intensidad moderada. Lamentablemente, este tipo de protocolos han producido una insignificante pérdida de peso… el efecto del ejercicio aeróbico regular sobre la grasa corporal es insignificante.”

Otro artículo del American Journal of Medicine también declaró, «Los programas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 6 a 12 meses inducen una reducción modesta en el peso y la circunferencia de la cintura en la población con sobrepeso y obesidad. Nuestros resultados muestran que el ejercicio aeróbico aislado no resulta tan efectivo como terapia de pérdida de peso en estos pacientes.” Un estudio que analiza los beneficios clínicos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad concluyó: «El ejercicio tiene muchos beneficios para las poblaciones de alto riesgo y esos beneficios, especialmente la pérdida de peso, se amplifican con HIIT (High Intensity Interval Training).»

Entrenamiento interválico avanzado

En Results Fitness, siempre nos hemos centrado en incrementar el metabolismo, las sesiones de entrenamiento interválico para la pérdida de grasa. Sabemos que funcionan pero, ¿podríamos hacer que funcionaran aún mejor? Sí. He aquí cómo los hemos mejorado:

Hemos avanzado los protocolos de intervalo. Hay cuatro opciones diferentes que hemos incorporado a nuestra programación:

Trabajo Fijo, Recuperación Fija. Así fue como inicialmente comenzamos nuestras sesiones de intervalos metabólicos, con la programación de un tiempo fijo, como 30 segundos de trabajo y 60 segundos de descanso.

Trabajo Fijo, Recuperación Variable. Con esta variación te mueves durante un período fijo de trabajo, pero luego, con un monitor de frecuencia cardiaca o con la tasa de esfuerzo percibido, recuperas el tiempo necesario. Cuanto mejor forma sea en la que estés, menos descanso necesitarás.

Trabajo Fijo, Recuperación Progresiva. En lugar de tener el mismo tiempo de descanso hemos utilizado un período de descanso progresivo que se alarga cada ronda a medida que te vayas cansando.

Trabajo Variable, Recuperación Variable. Ahora utilizamos esta más a menudo, con todos nuestros miembros llevando monitores de ritmo cardíaco que individualizan el entrenamiento completo. Vimos aumentar nuestros resultados cuando añadimos los monitores. La gente en buena forma puede tardar 1-2 minutos en un ejercicio para que su ritmo cardíaco alcance la intensidad requerida. Esas mismas personas se recuperan mucho más rápido y están listas para empezar de nuevo rápidamente. Mientras que alguien nuevo realizando ejercicio terminará ahogado en menos de 30 segundos y podrá tomarse 1-2 minutos de descanso.

La tecnología de frecuencia cardiaca ha cambiado el juego del entrenamiento metabólico. Todas nuestras clases de intervalos metabólicos se realizan mediante el seguimiento de nuestros miembros en los monitores de ritmo cardíaco Polar. Esto nos ha permitido individualizar sus entrenamientos y garantizar que están trabajando con la intensidad necesaria para obtener los mejores resultados, junto con la recuperación completa antes de hacer otro intervalo.
Durante los últimos años hemos incorporado otras herramientas, como pesas, sacos de arena, trineos y cuerdas a nuestro entrenamiento metabólico. La ventaja de utilizar una herramienta como una pesa o un saco de arena en el entrenamiento metabólico es la capacidad de cambiar el ejercicio – manteniendo el ritmo cardíaco cuando te fatigas en el movimiento que estás haciendo. Puedes cambiar fácilmente de swings a push preses, de cargadas a pesos muertos mientras se mantiene el ritmo cardíaco elevado. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning comparó el entrenamiento con pesas tradicionales con el entrenamiento con pesas superseriado. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el emparejamiento de las series de ejercicios quemó más calorías durante y después de la sesión de entrenamiento que el entrenamiento tradicional.

Además, también ha habido un poco de investigación en los últimos cinco años demostrando que el entrenamiento con kettlebells es una herramienta fantástica para la pérdida de grasa. Un estudio comparó dos grupos – uno que realiza entrenamiento explosivo y otro de entrenamiento lento. El grupo explosivo quemó un 13% más de calorías durante el entrenamiento y un 7% más en el período post-ejercicio. En otro estudio, los investigadores establecieron un máxima de arrancadas (snatchs) con kettlebell por minuto. Los sujetos realizaron luego una cuarta parte de las repeticiones máximas durante 15 segundos ON, 15 segundos OFF, durante 20 minutos. La quema calórica fue de 20,2 calorías por minuto.

Otra gran ventaja es que estos ejercicios son de menor impacto que otras opciones de ejercicio aeróbico, como correr o saltar a la comba. ¡Más fácil para tu cuerpo y más eficaz!

No del todo «Anti»

Confieso que todavía me encanta correr y los deportes de resistencia. Sé que esto puede sonar como un artículo anti cardio estacionario, pero por favor, ¡Asegúrate de añadir «teniendo como meta la pérdida de grasa» al final de esa oración! No aconsejamos el cardio estacionario a nuestros clientes para la pérdida de grasa, pero sí lo hacemos para aquellos en nuestro gimnasio que compiten en carreras por el barro, triatlones y para equipos de media maratón.

Además, este año he adoptado un perrita. Le encanta salir a correr y me encanta que sacarla a correr. Cada mañana nos dirigimos a la aventura juntas, lo que incluye un par de kilómetros de cardio estacionario. Curiosamente, mi porcentaje de grasa corporal ha ido aumentando con los nuevos siete días a la semana de cardio estado estacionario. ¿Por qué iba yo a seguir yendo a correr cuando yo sé que no es efectivo para la pérdida de grasa? Porque lo disfruto más de lo que me importa ver mis abdominales ahora. Si te gusta salir a correr, si es tu meditación o estás entrenando para cruzar una línea de meta, ¡sal a correr!

Si te estás preparando para una sesión fotográfica, para revelar un cuerpo de playa, o si quieres parecerte a un competidor Physique con abdominales cincelados, omite tu carrera durante un par de semanas y convierte el entrenamiento de fuerza e interválico en tu prioridad. Mezcla un monitor de ritmo cardíaco, pesas y sacos de arena y mira a ver si llegas a la misma conclusión que tengo yo.

Me he inscrito en tres maratones este año y créeme, a esta atleta de resistencia le encantaría parecerse a una competidora Physique cruzando la línea de meta. Así que seguiré trabajando con tal de conseguirlo, si es posible… Permaneced atentos.

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El engaño de la dieta de volumen

Esto es lo que necesitas saber…

• Cuando comienzas una dieta de volumen y la grasa corporal aumenta, disminuye gradualmente tu sensibilidad a la insulina, lo que impide el crecimiento muscular.

• Cuanto más sobrepeso tengas, más cambiará tu fisiología para favorecer el almacenamiento de grasa por encima del crecimiento muscular.

• La mayoría de las personas que siguen dietas de volumen almacenan la grasa en una sola área, como el abdomen o los laterales de los lumbares, haciendo más difícil definir esa zona.

• Las personas que siguen dietas hipercalóricas a veces experimentan un almacenamiento ectópico de grasa. Debido a que el cuerpo está siendo inundado con un exceso de calorías, glucosa y triglicéridos, empezando a almacenar el exceso no sólo en el tejido adiposo, sino en los propios músculos, dándole un aspecto suave a los músculos.

• La mayoría de los hombres no tienen que sobrepasar el 12% de grasa corporal para ganar músculo de forma óptima.

• Se necesita un excedente de calorías para desarrollar músculo y es extremadamente difícil comer lo suficiente para desarrollar músculo sin ganar nada de grasa. Sin embargo, ganar 2,5kg de grasa que solo vienen acompañados de 500g de músculo es una mala idea.

Tiempo atrás, cuando empecé a entrenar atletas, los chicos pasaban la mayoría de la temporada en «volumen». Las reglas eran simples: comer cada dos o tres horas, y comer siempre hasta la saciedad. Mientras que los alimentos fueran «limpios» como el pollo y el arroz, nadie se sentiría culpable para meterse una pizza como post-entrenamiento durante la «ventana de oportunidad». Mientras los números en la báscula siguieran subiendo, eso era todo lo que importaba. El peso en la báscula se convirtió en el indicador mediante el cual se juzgaba el éxito de una etapa de volumen.

Generalmente no era un proceso muy sencillo. Digamos que decides entrar en una etapa de volumen hasta llegar a los 115kg antes de Navidad. ¿Sientes los pantalones ajustados con 105kg? ¡Para eso fabrican esos pantalones elásticos azules que usan los clientes de Wal-Mart! Sigue comiendo. ¿No entras en tus trajes a 110kg? ¡Mira a ver si tu jefe te permite convertir todos los días en días informales! Sigue comiendo. Con tiempo alcanzarás tu meta. La báscula marca 115kgkg. Tú ganas.

Pero, ¿de verdad ganaste? Ganaste 15 o 20 o incluso 25 kilos en cuatro o cinco meses. Es posible que tengas una banca y sentadillas más fuertes – por no hablar de los mofletes de ardilla y unos preciosos lumbares, que sobresalen, incluso cuando haces un solo intento de atarte los cordones de los zapatos, pero ¿estás mejor? No lo creo.

En primer lugar, el desarrollo de músculo – real, el tejido muscular contráctil – es un proceso muy lento para cualquier levantador pasada la fase de principiante o novato. Para un levantador experimentado, una ganancia de 500-900g al mes de puro músculo sería excelente. Añade hasta 5kg o más en una sola temporada. Sin embargo, sólo unos pocos culturistas pueden ganar músculo a tal ritmo, y 5kg está muy lejos de los 20 o 25 kilos que ganaste en un abrir y cerrar de ojos durante tu etapa de volumen.

Por otra parte, cuando sigues una etapa de volumen y los niveles de grasa corporal incrementan, puede que disminuya gradualmente tu sensibilidad a la insulina, que en realidad puede obstaculizar el crecimiento muscular. La insulina es en realidad una proteína de señalización tanto para el músculocomo para las células grasas a la hora de utilizar los aminoácidos y la glucosa. Lo ideal es que las células musculares sensibles a la insulina absorban glucosa y aminoácidos fácilmente cuando la insulina «señalan» que se abran. Con el aumento de grasa corporal, sin embargo, vienen niveles de insulina aumentados, y esto puede desensibilizar las células musculares para con los efectos de señalización de la insulina.

Si disminuye tu sensibilidad a la insulina, el músculo no usará la glucosa y los aminoácidos de la forma más eficiente, y ya que es metabólicamente menos costoso almacenar grasa, tu cuerpo convertirá una mayor parte del exceso de calorías en grasa corporal. Cuanto más sobrepeso tengas, más cambiará tu fisiología para favorecer el almacenamiento de grasa sobre la recuperación y el crecimiento muscular.

Este fenómeno fisiológico donde la síntesis de proteínas se inhibe y el almacenamiento de grasa es elevado se conoce como resistencia anabólica , y es la última cosa que quieres como culturista. Posteriormente, cuanto más avanzado estés en tu temporada (es decir, cuanto más gordo estés), más probable será que cualquier exceso de nutrientes que ingieras se almacene en los michelines y no en el intestino – no en tus cuádriceps y bíceps. Y, menos probable es que tu entrenamiento esté dando lugar a cualquier crecimiento muscular real.

Por supuesto, siempre hay valores atípicos. Conozco jugadores que pueden ganar más de 25kg en una temporada y se ponen enormes, en el peor de los casos perderán de vista sus venas y tal vez se les pongan las mejillas como a las ardillas. Las excepciones no conforman la regla, sin embargo, por mucho que las excepciones genéticas no se nos «escapen» y sigan una estrategia de volumen de la vieja escuela, esto no hace que sea una opción sólida para la mayoría de nosotros que estamos menos dotados genéticamente.

Nuevas células adiposas, almacenamiento de grasa acelerado

Otro aspecto muy problemático de la etapa de volumen es que los mortales ordinarios almacenan la mayor parte de su grasa en una sola área antiestética, como el abdomen bajo o los costados de los lumbares. Esto no sólo es muy poco saludable (la grasa abdominal se correlaciona directamente con cardiopatías e hipertensión), sino que puede conducir a la creación de nuevas células de grasa que harán aún más difícil la dieta de definición una vez haya concluido el periodo de volumen. Este proceso es llamado adipogénesis, y se produce en períodos intensos de aumento de peso y superávit de calorías.

Cuando alguien está siguiendo una dieta de volumen a troche y moche, todo el exceso de calorías conseguido finalmente se convierte en glucosa, que es esencialmente azúcar. La glucosa es utilizada tanto por las células adiposas como por las musculares para el uso y almacenamiento de energía. Cuando los niveles de glucosa son continuamente altos, sin embargo, y recibes más de lo necesario para sólo tus músculos, todo el exceso de glucosa se almacena en forma de grasa. Esta es la razón por la que las etapas de volumen “sucias” y rápidas rara vez conducen a un gran aumento de músculo. Pasado un cierto punto de grasa corporal, simplemente aceleras el almacenamiento de grasa.

Con el tiempo y luego, a medida que repites las etapas de volumen, en realidad estás engordando las mismas partes de tu cuerpo una y otra vez. Esto putea totalmente una dieta – si ya es difícil reducir poco a poco la grasa de un área, añadir aún más grasa no significa que debas prepararte para las 12 semanas infernales de definición. Peor aún, cuanto más alto sea el nivel de grasa corporal, mayor será la posibilidad de que conduzca a la resistencia anabólica. Conseguir definir el área puñetera probablemente perjudicará a otras áreas, y en realidad te hará parecer demacrado. En consecuencia, puedes anular cualquier ganancia de músculo.

Para empeorar las cosas, los que siguen dietas de volumen pueden experimentar otro fenómeno conocido comoalmacenamiento ectópico de grasa. Debido a que el cuerpo está siendo inundado con el exceso de calorías, glucosa y triglicéridos, empezarán a almacenar el exceso no sólo en el tejido adiposo, sino en los propios músculos. Esto se llama almacenamiento de triglicéridos intramuscular. Esto es lo que a menudo contribuye a que los que siguen periodos de volumen sucios presenten unos músculos de apariencia suave.

No es sólo cosmético, pienso. Esta grasa intramuscular también puede inhibir la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular posterior. Todo el mundo ha visto probablemente al culturista ocasional que está enorme durante la temporada, pero que de alguna manera perdió todas sus voluminosas ganancias cuando se puso a definir, y el almacenamiento de grasa ectópico es parcialmente responsable de que eso suceda.

Añadamos otra pega. Engordar una y otra vez puede hacer que volverte más magro sea cada vez más difícil. Si ganas demasiado peso y luego tienes que matarte para definir, tu cuerpo se aferrará a la grasa de forma mucho más férrea la próxima vez que definas. Este fenómeno particular está un poco relacionado con el concepto de daño metabólico de reducir el metabolismo basal una y otra vez hasta el punto donde la pérdida de peso es casi imposible y el aumento de peso puede ser causado por el excedente de calorías más mínimo.

Aunque el daño metabólico se asocia a menudo con las competidoras femeninas, los culturistas masculinos pueden experimentar los mismos efectos, pero en un grado muy diferente. Imagínate a un culturista masculino que sigue una dieta de volumen hasta llegar a 135kg durante la temporada, pero tiene que quedarse en 115kg para subirse al escenario. Esa es una reducción del 17% de peso. El metabolismo basal comenzará a caer cada vez que haya una reducción del 10% de peso, por lo que este culturista ralentizará su metabolismo a medida que pasa tiempo bajo déficits cada vez mayores.

No obstante, si él llevo a cabo un periodo de volumen sucio, es probable que además tenga que lidiar con la resistencia anabólica. Si se repite el proceso de volumen sucio otra vez tras la competición, estará reforzando el mayor almacenamiento de grasa y la resistencia anabólica que había experimentado antes. Esto hará que le sea más difícil definir a medida que progresa en su carrera, y cada vez que realice periodos de volumen menos probabilidades tendrá de ganar cualquier cantidad de músculo. Podría no estar experimentando daño metabólico en el sentido clásico, pero metabólicamente está provocando que un montón de cosas vayan mal.

Tú no puedes salirte con la tuya

Ya, ya te escucho gritar. Los culturistas han seguido periodos de volumen y definición para las exhibiciones durante décadas, y más de un Mr.Olimpia lo hizo de forma exitosa también. Y no te equivocas. Sería absurdo decir que el enfoque no funciona porque claramente lo hace. Sin embargo, de lo que no se oye hablar es de los miles de chicos que han seguido etapas de volumen y acabaron demasiado gordos, arruinaron su sensibilidad a la insulina, y en realidad nunca llegaron a su verdadero potencial, ya fuera en cuanto a tamaño o acondicionamiento.

Considera también los chicos que comenzaron de forma sorprendente y lucían increíbles en una o dos exhibiciones, pero nunca fueron capaces de repetir ese nivel de acondicionamiento o densidad/volumen de nuevo y desaparecieron de los escenarios. Muchos de estos chicos me machacaron durante los últimos años y terminaron sin hacer nada como profesionales, lo que siempre me ha irritado por encima del resto de cosas. Como he dicho antes, lo que hagan los privilegiados genéticos es a menudo el resultado de que salirse con la suya debido a su genética. Lo cual no es necesariamente un modelo a seguir para los demás. Si quieres una longevidad competitiva, tienes que adoptar un enfoque más exhaustivo y bien pensado.

Así que la decisión de seguir una etapa de volumen o no se reduce a conocer tu cuerpo. Necesitas un excedente de calorías para desarrollar músculo, y es difícil comer lo suficiente para desarrollar músculo sin ganar grasa. Sin embargo, ganar 2,5kg de grasa para conseguir 1kg de músculo es una mala idea. Como he demostrado, es más probable que pierdas ese kilo de músculo al intentar deshacerte de esos 2,5kg de grasa.

Resumiendo

No veo ninguna razón para que la mayoría de los chicos sobrepasen el 12% de grasa corporal. Personalmente, prefiero quedarme por debajo del 10%. En última instancia, dependerá de donde comienzas a perder la sensibilidad a la insulina – sabrás que estás en ese punto cuando veas que desaparece la rocosidad/definición de tus músculos y empiezan a coger una apariencia suave. Si eso sucede, interprétalo como una señal para poner fin a tu periodo de volumen.

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3 Reglas de la fuerza

No compliques excesivamente el entrenamiento de fuerza porque te lo diga un DVD. Aprovecha las ventajas que buscas con los levantamientos probados y los principios de práctica, eficiencia e intensidad.

Yo entrené a equipos de futbol americano de institutos durante un año tras graduarme en la universidad. El haber trabajado con linebackers (posición de fútbol americano) me enseñó a condensar la información rápidamente ya que ellos no necesitan controlar tantas cosas a la vez. Ahora, años más tarde en mi carrera profesional, me doy cuenta de que las mismas reglas de entrenamiento también se aplican a los adultos.

A mis clientes les doy un poco de información de vez en cuando, y sólo dos o tres señales de entrenamiento durante la sesión de entrenamiento. La información limitada mantiene a mis atletas lejos del sobreanálisis, el cual consiguientemente mejoraría su rendimiento. Lo mismo ocurre con la selección de ejercicios. En vez de colapsar un programa con un exceso de miscelánea, ejercicios milagro, simplifico usando 2-3 movimientos sólidos por sesión.

Recorta lo ineficiente y mantén lo productivo. Ese es el mantra de mi programa. Yo solía sobrecomplicar y sobreanalizar cada programa que redactaba, lo que resultaba ser una chorrada. En lugar de gastar el tiempo limitado con cientos de levantamientos, es mejor desarrollar fuerza con los básicos. Y para ayudaros a hacer eso es para lo que estoy aquí.

Simplifica la fuerza

Práctica, eficiencia e intensidad son elementos que desarrollan a un humano fuerte. Tanto si has sido powerlifter competitivo desde los años 80 como si eres un oficinista que pretende entrenar con hierros como un hombre, utilizar 2-3 movimientos concentrados por sesión machacará los tres elementos. Ah, y te hará fuerte. Tan fuerte como si Godzilla y el Yeti hubieran tenido un hijo llamado Trueno.

1. Práctica

Mucha gente no ve el tiempo en el gym como práctico, pero es exactamente lo que es. Las personas que alcanzan la excelencia no nacieron excelentes. Consiguen la excelencia porque realizan aquello en lo que son excelentes a menudo. Un pintor de brocha gorda llegó a donde está habiendo pintado un montón de casas. Del mismo modo que si quieres ser un buen sentadillista, tienes que hacer muchas sentadillas.

2. Eficiencia

La eficiencia procede del tiempo empleado en entrenar la calidad de los movimientos. Concentra tu atención en unos pocos ejercicios sólidos y pasarás menos tiempo en el gimnasio. Para ser fuerte debes lograr la mejor posición posible para generar fuerza eficiente. Encontrar la mejor posición para tu cuerpo requiere incontables repeticiones.

3. Intensidad

Las repeticiones deben ser realizadas a distintos grados de intensidad para el mismo ejercicio y en diferentes momentos en una sesión de entrenamiento para conseguir los máximos resultados. No tienes que ir haciendo ejercicios al azar. Puedes ir centrándote en un levantamiento que requiera práctica.

Coge estos tres elementos y aplícalos consistentemente para ponerte grande y fuerte. Olvida la “confusión muscular”. El cuerpo se adapta con consistencia, no con aleatoriedad. Usa los mismos ejercicios consistentemente y progresa desarrollando tamaño y fuerza. A no ser que en medio de un estancamiento de siete años, entrenando a la máxima intensidad posible, no necesitas un sinfín de variantes.

¿Qué levantamientos debería realizar?

Eso depende de los levantamientos en los que quieras ser bueno y cuales son los que mejor te funcionan. Por suerte, existen movimientos mundialmente afamados para promover la fuerza humana. Los cuales te deben ser familiares: sentadilla, press, peso muerto y levantamientos olímpicos.

Una vez has determinado qué es lo que quieres dominar y que levantamientos no te desintegran, lo que queda es combinar los elementos: práctica, eficiencia, intensidad y tus levantamientos seleccionados. ¿El resultado? ¡Una supernova progresiva de ganancias de fuerza y masa!

(Nota: si nunca te han evaluado los movimientos ningún entrenador de fuerza cualificado, hazlo. Es la forma más eficiente de descubrir que ejercicios te funcionan.)

Ejemplo de semana de entrenamiento

Bajo la columna de intensidad, verás @6 o @8. Esta nomenclatura está basada en la tasa de esfuerzo percibido, no en porcentajes. @6 significa que la barra se mueve rápida sin emplear una fuerza máxima. Deberás seguir aplicando una fuerza máxima, pero escogerás un peso que no la requiera para velocidad. @8 significa que podrás completar 2-3 repeticiones más con el peso elegido antes de llegar al fallo, cosa que tienes que evitar.

Éste es un boceto de un programa. Es una Polaroid, no una película que te muestre la progresión completa más allá del programa. La progresión dependerá de tus actuales necesidades y metas. Es tu trabajo determinarlas.

El volumen del programa no es nada del otro mundo. De hecho es bajo porque no es necesario abarcar volúmenes bestiales para volverse fuerte: lo que si requiere es un volumen concentrado e intenso.

Días 1 & 3

Snatch
4 x 3 @6 con 60“ de descanso
(Alternativa: Single-Arm Dumbbell Snatch)

Peso Muerto
3 x 5 @6 con 60“ de descanso

Press Militar
3 x 5 @6 con 60“ de descanso

Peso Muerto
4 x 3 @8 con 90-120“ de descanso

Press Militar
4 x 3 @8 con 90-120“ de descanso

Días 2 & 4

Hang Clean
4 x 3 @6 con 60“ de descanso

Sentadilla Frontal
3 x 5 @6 con 60“ de descanso

Press Banca
3 x 5 @6 con 60“ de descanso

Sentadilla Frontal
4 x 3 @8 con 90-120“ de descanso

Press Banca
4 x 3 @8 con 90-120“ de descanso

Día 5: Opcional

Snatch
4 x 3 @6 con 60“ de descanso
(Alternativa: Hang Clean)

Peso Muerto
3 x 5 @6 con 60“ de descanso

Press Militar
3 x 5 @6 con 60“ de descanso

Remo Horizontal con barra
8 x 3 @8 con 90-120“ de descanso

Últimas palabras

No te ralles por el mito de la variedad o caigas en la tentación de añadir ejercicios innecesarios. Si tu objetivo es una fuerza colosal mantén tu volumen de entrenamiento centrado unos pocos movimientos sólidos. ¡Cuando centres tu objetivo, ataca salvajemente sin piedad!

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Alimentación Intermitente

Comer frecuentemente de forma sostenida durante todo el día. Quizas 6 comidas al día. Ingerir 20 gramos de proteína como mínimo por comida. No te saltes ninguna comida. Buah tio. Dale al botón de rebobinar. Ups. La generación “Z” nunca ha visto un botón de rebobinar. Uh, en ese caso dale al “CTRL+ALT+SUPRIMIR”.

¿Está este consejo generalizado, dado al principio del artículo, incorrecto o malentendido? Por supuesto que no. Funciona y funciona bien. El aumento de la frecuencia de comidas puede preservar la masa corporal magra (en tiempos de restricción calórica por extraño que parezca) y tiene un efecto positivo en los marcadores de la salud, así como en el control del apetito ¹. Y hay nuevas pruebas que acaban de publicarse en el Journal of Nutrition (autores: Memerow MM et al) que asegura que la difusión de tus calorías de forma uniforme, en vez de mantener las calorías bajas, hasta la cena es una mejor respuesta anabólica.

Cuando se trata de ganar masa corporal magra, los dos factores dietéticos más importantes son el total de calorías y las proteínas. Me imagino que la mayoría de los miembros del ISSN pueden comer más que una familia filipina de cuatro personas. Pero como dicen en Texas, «hay más de una manera de pelar a un gato” Pero si eres de Florida, supongo que la frase sería «no hay más que una manera de pelar una naranja.”

Entonces ¿qué quiere decir con esto profesor Antonio? Bueno aquí tienes mi síntesis del día.

¿Qué tenemos en común los gusanos, los ratones, las ratas y quizás los humanos?

Si piensas que la restricción calórica parece conducir a una vida más longeva, entonces sal tú a la palestra ^2-6. De hecho, tanto el ayuno como el ayuno intermitente parecen desencadenar una cascada de eventos fisiológicos similares a la restricción calórica ⁷. Ahora, la mayoría de vosotros veis la alimentación medio para un fin. Ese fin se basa en la recuperación tras el ejercicio, el aumento de peso corporal y si juegas bien tus cartas, en una mejora en la composición corporal. Pero ¿se pueden lograr fines similares (es decir, una mejor composición corporal) a través de una vía diferente a la manipulación de los macronutrientes? ¿NO comer a veces puede ser algo bueno? Bueno, ponte tus gafas de lectura y tomate tus medicamentos. Veamos si puedes seguir los datos.

Tal vez el período más ampliamente conocido (y extendido) del ayuno es durante el mes del Ramadán (el noveno mes del calendario islámico). El periodo diario de ayuno comienza al amanecer y termina al atardecer. No comer, beber, fumar o tener sexo. Uff. No cuentes conmigo. Eso es un castigo cruel e inusual. Thomas Jefferson no estaría contento.

Entonces, ¿qué sucede (o no sucede) durante el Ramadán? He encontrado algunas observaciones científicas interesantes

1) El entrenamiento hipertrófico en un estado de ayuno o alimentación durante el Ramadán no tiene efecto en la composición corporal de los culturistas ⁸.

2) El ayuno durante el Ramadán no empeora el control glucémico de los diabéticos tipo 2 ⁹.

3) El ayuno del Ramadán resulta en una pérdida de peso, grasa corporal y de la masa libre de grasa ¹⁰.

4) El ayuno del Ramadán puede conducir a una disminución de la potencia anaeróbica ¹¹.

5) Aumento de fatiga durante el entrenamiento ¹².

6) Mejora significativa de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares ¹³.

El resumen anterior no es de forma alguna un ser integral. Para ello te sugiero que vayas a PubMed y leas los estudios realizados sobre los incontables efectos del Ramadán. Material fascinante asegurado. Creo que el mayor obstáculo al tratar con el ayuno, y más específicamente, con el ayuno intermitente (o IF) es que no hay una definición clara de lo que convierte algo en «intermitente».

Un estudio definió el IF como una restricción calórica severa de un día a la semana. Para mí ¡eso es impresionante! Así que puedo fumar y beber los otros 6 días de la semana. JK. Este reciente estudio analizó a mujeres con sobrepeso para ver qué impacto producía el IF con restricción calórica (IFCR) en varias medidas. El truco fue que algunas mujeres llevaron a cabo una dieta líquida, que llamaremos IF-líquido. El otro grupo consumió una dieta de alimentos sólidos o IF-alimento. Después de 8 semanas, descubrieron que ambos grupos perdieron una cantidad similar de grasa; Sin embargo, el grupo IF-líquido mostró una tendencia a perder más (2,8 kg) en comparación con el grupo IF-alimento (1,9 kg). Las reducciones en los niveles de colesterol total y LDL fueron mayores en el grupo IF-líquido también. Así que aquí hay un estudio que muestra que la distribución de calorías en forma de líquido funciona mejor que la comida sólida para ayudar a las mujeres con sobrepeso a no engordar tanto ¹⁴.

Otro ensayo clínico utilizó un enfoque diferente al IF. El enfoque FCR (o Fasting and Calorie Restriction) utilizado por estos investigadores ha sido el siguiente: Hubo una reducción en la ingesta de calorías de 300 a 500 calorías al día en comparación con el valor basal. Además, este se combinó con dos días de ‘ayuno musulman Sunnah a la semana.’ Esto duró 3 meses. Un total de 32 hombres sanos de 60 años de edad fueron asignados al azar ya fuera al grupo de FCR (y recibieron instrucciones de seguir un régimen de restricción calórica en la dieta con el ayuno intermitente) o al grupo control (en la que se pidió a los individuos mantener su estilo de vida actual). De hecho encontraron algunos resultados intrigantes.

Disminuciones significativas en la tensión, la ira, la confusión y perturbación total del estado de ánimo y mejoras en vigor se observaron en los participantes del grupo FCR en comparación con el grupo control. El peso corporal, índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal se redujeron en un 3,8%, 3,7% y 5,7%, respectivamente, en el grupo FCR. Así que mi titular Saber Vivir declararía que «¡El FCR te hace más feliz y pierdes peso y grasa para aburrir¹⁵!» Por supuesto, ¿son estos sujetos más felices debido al método de ayuno? ¿O son más felices porque sus estómagos ya no sobrepasan su hebilla del cinturón?

En pocas palabras

Si te parece confuso, entonces únete al club.

El ayuno y más concretamente el ayuno intermitente o IF sufre la misma suerte que la belleza. Es difícil definir la belleza, pero la reconocemos cuando la vemos. Entonces, ¿qué es exactamente el IF?

¿Es el ayuno desde el amanecer hasta el atardecer durante el mes del Ramadán?

¿Es la restricción calórica severa de un día a la semana?

¿Es saltarte la cena cinco días a la semana e ingerir la mayor parte de tus calorías al principio del día?

¿Son realmente lo mismo el ayuno intermitente y la alimentación intermitente, vienen a significar lo mismo que saltarse las comidas en ocasiones? ¿Tu madre no te dijo que no te saltaras las comidas?

¿Cuál es tu objetivo?

Si tu objetivo es perder grasa corporal para que verte atractivo en una selfie (Nota del T.: auto-retrato para los no tan modernos), darle un intento al IF puede valer la pena.

Si tu objetivo es la salud en general y que te gustaría vivir más años que una tortuga de las Galápagos, entonces ayuno a tope.

Si tu meta es ganar masa corporal magra, entonces será mejor que evites el IF de la misma forma que una gacela evitaría a un león. Huye… ¡rápido!

Si tu objetivo es tener un rendimiento óptimo en un deporte, serías tonto si lo intentaras.

Referencias:

1. La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, et al: International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. J Int Soc Sports Nutr 2011, 8:4.
2. Uno M, Honjoh S, Matsuda M, Hoshikawa H, Kishimoto S, Yamamoto T, Ebisuya M, Yamamoto T, Matsumoto K, Nishida E: A fasting-responsive signaling pathway that extends life span in C. elegans. Cell Rep 2013, 3:79-91.
3. De Petrocellis L, Di Marzo V: Cell signalling: why fasting worms age slowly. Nature2011, 473:161-163.
4. Martin B, Mattson MP, Maudsley S: Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev 2006, 5:332-353.
5. Mahoney LB, Denny CA, Seyfried TN: Caloric restriction in C57BL/6J mice mimics therapeutic fasting in humans. Lipids Health Dis 2006, 5:13.
6. Kokaze A, Ishikawa M, Matsunaga N, Yoshida M, Makita R, Satoh M, Teruya K, Sekiguchi K, Masuda Y, Harada M, et al: Longevity-associated mitochondrial DNA 5178 C/A polymorphism is associated with fasting plasma glucose levels and glucose tolerance in Japanese men. Mitochondrion 2005, 5:418-425.
7. Anton S, Leeuwenburgh C: Fasting or caloric restriction for healthy aging. Exp Gerontol 2013, 48:1003-1005.
8. Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, Maughan RJ, Kallel C, Jamoussi K, Zeghal KM, Hakim A: Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr2013, 10:23.
9. Sahin SB, Ayaz T, Ozyurt N, Ilkkilic K, Kirvar A, Sezgin H: The Impact of Fasting during Ramadan on the Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes Mellitus.Exp Clin Endocrinol Diabetes 2013, 121:531-534.
10. Norouzy A, Salehi M, Philippou E, Arabi H, Shiva F, Mehrnoosh S, Mohajeri SM, Mohajeri SA, Motaghedi Larijani A, Nematy M: Effect of fasting in Ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. J Hum Nutr Diet 2013, 26 Suppl 1:97-104.
11. Bouhlel H, Shephard RJ, Gmada N, Aouichaoui C, Peres G, Tabka Z, Bouhlel E: Effect of Ramadan observance on maximal muscular performance of trained men. Clin J Sport Med 2013, 23:222-227.
12. Aloui A, Chaouachi A, Chtourou H, Wong del P, Haddad M, Chamari K, Souissi N: Effects of Ramadan on the diurnal variations of repeated-sprint performances. Int J Sports Physiol Perform 2013, 8:254-262.
13. Nematy M, Alinezhad-Namaghi M, Rashed MM, Mozhdehifard M, Sajjadi SS, Akhlaghi S, Sabery M, Mohajeri SA, Shalaey N, Moohebati M, Norouzy A: Effects of Ramadan fasting on cardiovascular risk factors: a prospective observational study. Nutr J 2012, 11:69.
14. Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA: Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J 2012, 11:98.
15. Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK: Efficacy of Fasting and Calorie Restriction (FCR) on Mood and Depression among Ageing Men. J Nutr Health Aging 2013,17:674-680.

Fuente

El press banca de arriba a abajo

Si eres un levantador raw, lo más probable es que tengas mucho más problemas en la parte inferior de tu banca que en cualquier otra parte. Cuando digo «el fondo», me refiero a cualquier lugar entre la altura del pecho y a 5cm del pecho.

Yo mismo no soy conocido por mi potencia en press banca. Prefiero el peso muerto. Te podría dar un resumen sobre cómo eso hace que mi consejo sea más útil, porque tuve que luchar con dientes y uñas por lo que sé. Y hasta cierto punto eso es cierto, pero todo el mundo trabaja duro para mejorar su conocimiento. Para mí, es mucho más valiosa si se traduce al mundo real en otras personas. Aunque no soy un gran press-banquista (aún), he entrenado a varios press-banquistas muy buenos – incluso a un plusmarquista mundial de la IPF. Y estas recomendaciones han ayudado en la mejora de levantadores de todos los niveles. Eso no quiere decir que sea una bala mágica – sólo que vale la pena prestarle atención a esto.

Así que si le estás dando a tu spotter un entrenamiento de trapecios cada vez que vas a por un single pesado, entonces aquí tienes algunos consejos sobre cómo hacer las cosas para ponerte de nuevo en marcha:

Técnica

“Va tío, si ya has hablado de la técnica, sáltate eso.”

La técnica está TAN subestimada. Si te dijera, «Tengo una manera de agregar un 10% a tu banca en las próximas dos semanas» la gente se volvería loca. Pero una vez se enteran de que es debido a la técnica, el interés desaparece. No lo entiendo.

Un error común que hace que la gente falle en la porción baja del movimiento no es la insuficiencia de tensión, colocarse firmemente en el banco. Por supuesto, tu ya sabes eso, pero saberlo y hacerlo son cosas distintas. Aquí va una pista, nunca estás lo suficientemente apretado/en tensión.

Por supuesto, una gran cantidad de levantadores hablan de tensar los dorsales y la espalda superior. Estoy de acuerdo. Es muy importante contar con una plataforma estable desde la que empujar la barra. Algo que me ayuda muchísimo se preparar mis abdominales al igual que lo haría en una sentailla. Yo no voy tan lejos como para usar el cinturón, pero preparar y tensar mis abdominales sin duda tiene un gran impacto en mi presión general.

También cabe decir que debes tener tus omóplatos juntos y transferir fuerza con las piernas (leg drive), aunque sin levantar el culo de la banca. Esto se suma al estar en tensión y algunos otros consejos de técnica de sentido común. Si no sabes de lo que estoy hablando, busca luego algún artículo de técnica de press banca 101 de un entrenador de powerlifting competente. Si aún no sabes qué hacer con los omóplatos o con las piernas, tienes mucho que aprender. Domina los fundamentos.

Entrenamiento

Así que aquí es donde podemos hablar del SECRETO para conseguir mover una barra pesada desde tu pecho. ¿Estás listo? Está bien, allá vamos.

Realiza press banca.

Sí, ese es el mayor secreto. ¿Quieres volverte buenos empujando pesos pesados? Practica empujando pesos pesados. Bueno… podemos entrar un poco más en detalle que eso.

La mayor parte de tu progreso en el entrenamiento provendrá de la práctica de tu levantamiento de competición. Así que antes de saltarte esto (de nuevo) e ir directamente a la sección de ejercicios de asistencia, asegúrate de que tienes cubiertos los fundamentos. ¿Estás realizando press banca a través del rango de movimiento completo? ¿Lo haces con la suficiente frecuencia? Soy un defensor de la frecuencia y en mi experiencia 2-3 veces semanales parece ser lo ideal. ¿Realizas press banca lo suficientemente pesado? Si tus sesiones de banca son super ligeras, entonces no te ayudarán a conseguir mover un peso muy pesado desde una posición inferior con pausa.

Si tienes problemas (lesiones, etc) que te impiden realizar press banca pesado y a menudo, entonces las cosas serán un poco diferentes para ti. Pero todavía tienes que realizar press banca pesado con un estilo lo más cercano posible al de competición siguiendo las recomendaciones, y sin causar mayores lesiones.

Si realizas press banca a menudo y pesado desde el pecho, pero tu programación permite ejercicios de asistencia para ayudar a desarrollar ese punto conflictivo, no te alejes mucho de tu habilidad de competición. Utiliza press banca con pausa. Usa muchos de ellos. Utiliza las pausas de dos segundos, de tres segundos, incluso pausas de cinco segundos. Por supuesto, cuanto mayor sea la pausa, menor será el número de repeticiones que debas hacer.

El press banca con pausa es el mejor ejercicio para fortalecer la porción inferior del levantamiento. Es práctico. Coges un peso pesado y prácticas la generación de fuerza a partir del nivel del pecho – ¡precisamente donde tienes que mejorar en la generación de la fuerza! Rápidamente se convertirá en una enorme cantidad de «volumen» en esa posición, que es un gran catalizador para la mejora de la fuerza.

Si necesitas un descanso de press banca con pausa, recomiendo un pin press desde la altura del pecho. Mucha gente querrá empezar desde los pines, pero no me gusta ese enfoque. Pues nunca conseguirás colocarte bien. Es mucho mejor comenzar desde el principio. Sacarlo de la jaula y hacer lo mismo que harías en un press banca de competición, salvo que haces una pausa en los pines en la parte inferior.

El pin press es bueno para aquellos que necesitan fuerza en la porción inferior, ya que te obliga a superar la inercia. Una vez ajustas la barra en los pines, tienes que generar un gran impulso para completar la repetición. Algunas personas con problemas en hombros o pectorales tendrán problemas con este ejercicio. Si ése eres tu entonces no lo hagas. Sólo un movimiento de asistencia y, por tanto, reemplazable.

En caso de que tengas que sustituir el pin press, dale un oportunidad al medio board press (Half Board Press). Sólo tendrás que utilizar un tablón de media pulgada (1,25cm) o de madera contrachapada de tres cuartos de pulgada (1,9cm) y hacer un board press. Deja que la barra se hunda ligeramente en el tablón (no es un gran hundimiento y empuje).Esta es una tercera opción y, en mi opinión, no tan buena como las dos primeras. Pero puede ser útil para algunas personas. El efecto del entrenamiento es muy similar a un pin press, pero obviamente no es exactamente la misma dinámica entre presses.

Intencionalmente omitido

No he incluido trabajo de dorsales y espalda superior. Durante toda mi trayectoria nunca he visto que el trabajo de dorsales y espalda superior ocasionara un gran impacto en empujar barras desde el pecho. Y créeme, lo he intentado. ¿Es importante para la banca en termino general? Quizás. Pero esa es una conversación para otro momento. Lo importante es esto: Si quieres mejorar en el press banca, en un determinado momento tendrás que realizar más press banca. Y al elegir los movimientos que sean específicos de la habilidad que estás tratando de desarrollar, experimentarás un mayor progreso.

Paciencia

El último consejo que te daré a la hora de mejorar la fuerza de empuje desde el pecho es tener un poco de paciencia. Si eres un levantador raw, entiende que esta SUPUESTAMENTE es la parte más difícil del levantamiento a menos que tengas un agarre muy estrecho. Así que yo no esperaría que desapareciese por completo una vez lo solventes (aunque podría).Piensa en cómo mejorar tu fuerza desde el pecho en términos de meses y años, no días ni semanas. La buena noticia es que mejorarás tu fuerza a lo largo del camino, también. Así que disfruta de mover pesos cada vez más grandes en press banca, mientras el punto conflictivo se desintegra a medida que dominas estas habilidades.

La(s) moraleja(s)

Domina tu técnica. No lo pases por alto porque te creas un tío duro.
Genera mayor tensión en la banca. No, eso que tu consideras ahora lo máximo no es la tensión suficiente. Siempre puedes generar más tensión.
No te olvides de tensar los músculos abdominales.
Realiza MUCHO press banca con el estilo de competición. Y pesado.
Céntrate en la labor de asistencia con press banca con pausa, pin press, y medio board press.
No esperes que el trabajo de dorsales mejore el porción inferior de tu banca.
Ten un poco de paciencia. Desarrollar la banca puede requerir mucho tiempo.

Entrena como un animal, piensa como un humano.

Fuente

8 Entrenamientos Bulldozer destructivos de sentadilla

Serie de 20 repeticiones. Eso es, solo una serie de 20 repeticiones. Te reto a probarlo. Y si lo consigues, repite la próxima semana con más peso. La serie de 20 repeticiones de sentadilla es uno de los métodos más populares de machacar las piernas y que ha resistido al paso del tiempo.

Singles pesados. Carga la barra con el 80% de tu RM y realiza una sentadilla. Deja la barra en la jaula, toma 5 respiraciones profundas, y realiza otro single. Y repite. Cuando seas capaz de realizar 20 repeticiones en total con esta técnica, aumenta el peso en 10kg.

Serie Bulldozer estándar de 20 repeticiones. Realiza el mayor número posible de repeticiones con un peso que te permita no ir al fallo. Deja la barra en la jaula, toma 15 respiraciones profundas. Haz sentadillas de nuevo y vuelve a dejar la barra en la jaula. Repite este ciclo hasta que llegues a 20 repeticiones. Cuando realices 20 repeticiones en total en 5 series o menos, añade 10kg a la barra en el próximo entrenamiento.

Burns. Los burns son serie de 50 repeticiones, realizadas al estilo Bulldozer. Prepárate para terminar hecho polvo. Coge el 50% de tu 1RM y realiza el mayor número de repeticiones posibles. Deja la barra en la jaula, toma 15 respiraciones profundas y vuelve a la faena. Repite hasta que alcances las 50 repeticiones totales. Asegúrate de tener un cubo cerca de la jaula.

Dobles pesados. Carga la barra con el 70% de tu 1RM y realiza 2 repeticiones. Deja la barra en la jaula, toma 5 respiraciones profundas y haz 2 repeticiones más. Y repite. Cuando llegues a 20 repeticiones totales con esta técnica, incrementa el peso en 10kg.

8s. Carga la barra con el 70% de tu 1RM y haz 8 repeticiones. Deja la barra en la jaula y descansa durante 45 segundos. Ponte bajo el peso de nuevo y realiza 7 repeticiones, de nuevo vuelve a descansar. Continua este ciclo, realizando series de 6-5-4-3-2 y 1 repetición.

Ciclos. Realiza singles pesados con el 80% de tu 1RM, con 5 segundos de descanso entre repeticiones. La próxima vez que entrenes, quita 27,5kg de la barra, y realiza 10 series de 3 repeticiones. Descansa el tiempo que te lleve realizar 15 respiraciones profundas ente series. En la tercera semana, réstale 12,5kg al peso de la primera semana y haz 10 series de 2 repeticiones. Toma 10 respiraciones profundas entre series para descansar.

4s. Este es un ciclo de 4 entrenamientos. Coge un peso y realiza 5 series de 4 repeticiones, descansando 30 segundos entre series. Cada semana, añade otra serie de 4 repeticiones a tu entrenamiento. Sigue añadiendo series hasta llegar a 8 series de 4 repeticiones en tu último entrenamiento. La semana siguiente, añade 5-10kg a la barra y repite el mini-ciclo.

Fuente

Deltoides grandes y estremecedores

Aquí tienes lo que necesitas saber…
·Para unos grandes deltoides, empieza entrenándolos en primer lugar tanto al inicio de la semana como en el entrenamiento, cuando estás fresco.
· El press militar con barra puede ser molesto para algunos levantadores. En ese caso, utiliza una barra hexgonal o una barra suiza y limita los presses a una vez a la semana. Mete algo de trabajo extra mediante elevaciones laterales.
· Asegúrate de empezar entrenando el trapecio cada sesión para promover un equilibrio entre empuje y tirón.

Conseguir unos hombros enormes suele ser un objetivo bastante común. Sin embargo, si tu planificación no coincide con tus metas, estás configurando un plan para cagarla sin importar lo duro que entrenes. Aquí tienes 8 consejos para cumplir tus sueños de conseguir unos hombros como sandías.

1. Haz de tu press militar tu press banca

Para mucha gente el press banca reina de forma suprema en la jerarquía de los ejercicios de tronco, o sobre todos los ejercicios. Consecuentemente, realizan press banca los primeros días de la semana cuando están frescos – razón por la que los lunes son el “Día Nacional de Press Banca” – y a veces hacen press banca múltiples veces a la semana.

Además, su trabajo para el tren superior está condicionado a mejorar el press banca, véase pectorales y tríceps. Como consecuencia, las sesiones de entrenamiento consisten en press banca con mancuernas, board presses, press banca con agarre cerrado, y poca cosa más. Y aún hay más, estos esquemas de entrenamiento insertan típicamente el día de pecho antes del día de hombros en su organización semanal.

En ambos escenarios, el trabajo de hombros es relegado a un segundo puesto. Aunque trabajes tus hombros, lo estás haciendo tarde en la sesión o tarde en la semana cuando ejercitas músculos ya fatigados. Esto significa que no puedes darlo todo, y en cambio apenas se ve un gran desarrollo en los hombros.

Cuando el objetivo es lograr unos hombros grandes, centra tu foco de atención en el press militar, lejos del press banca. Coloca el press militar en primer lugar en tus entrenamientos y hazlo lo más pronto posible en la semana cuando más fresco estás. En vez de perseguir un gran press banca, ve tras un fuerte press militar. No solo mejorará el desarrollo de tus hombros, sino que también verás una mejora en tu banca también, especialmente si has demonizado el press sobre la cabeza.

2. Alterna entre press militar con barra y press militar con mancuernas

El press militar con barra es un gran ejercicio y estaría entre mi “top 10” de ejercicios para desarrollar grandes hombros, pero puede ocasionar algún que otro problema de hombro si se hace durante mucho tiempo y/o muy a menudo con pesos pesados. Como con muchos ejercicios pesados con barra, si un poco es bueno, más no es necesariamente (y normalmente no lo es) mejor. Un poco de moderación puede hacer maravillas.

Es sabio tomar un respiro del press militar con barra y cambiarlo por un press militar con mancuernas con un agarre más neutral para altas repeticiones con tal de dar un poco de descanso a las articulaciones mientras se sigue entrenando el patrón de movimiento sobre la cabeza y se le da un buen entrenamiento a los hombros.

La excepción aquí sería si tienes una barra que te permita utilizar un agarre neutro como una barra suiza o una barra hexagonal.

3. Limita el press sobre la cabeza a una vez a la semana

El press militar de alta frecuencia no suele funcionar bien para muchos de nosotros y normalmente termina con dolor de hombro. Puede que seas capaz de realizar press militar varias veces a la semana sin problema durante un tiempo, pero en algún punto terminarás tocando fondo. Esto no lo convierte en un mal ejercicio, solo significa que necesitas proceder con cierta prudencia a la hora de programarlo y no saturarte. Una buena regla es limitar el press sobre la cabeza a una vez a la semana.

La excepción a esa regla podría ser el press landmine – el cual se considera un press sobre la cabeza porque se realiza de pie, aunque realmente es más parecido a un press inclinado en términos de movimiento de hombro y brazo. Si quieres trabajar el patrón de movimiento sobre la cabeza dos veces a la semana, prueba realizando el press militar un día y el press landmine otro día.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=eoE7cusS6WA

4. Si te molestan los hombros al realizar press militar, no lo hagas

El punto debe ser de sentido común, pero desafortunadamente, el sentido común no es tan común como debería. Por muy bueno que sea el press militar, no está hecho para todo el mundo. Si no puedes realizarlo sea por la razón que sea, adhiérete al press landmine y vuélvete una bestia en el ejercicio. Estarás bien.

5. Realiza elevaciones laterales 2-4 veces a la semana

Incrementar la frecuencia de entrenamiento de hombros a la semana es una buena manera de desarrollar tus hombros, pero la clave para un entrenamiento de alta frecuencia es emplear entrenamiento ligero, de bajo estrés para nuestras articulaciones, en a mayoría de nuestro volumen de entrenamiento para evitar lesiones o problemas articulares por un uso excesivo. Las elevaciones laterales encajan perfectamente aquí y se pueden realizar 2-4 veces a la semana, empezando con 2 días y progresando hasta 4 veces si se tolera.

6. No busques levantar más peso en las elevaciones laterales

Normalmente digo que añadir peso es la mejor forma de sobrecarga progresiva, pero no para las elevaciones laterales. Seguro que eres capaz de incrementar un poco el peso cuando empiezas con este ejercicio, pero mucha gente se estanca rápidamente y aumenta el peso en detrimento de la técnica. Entonces se llega a un punto en que resulta intrínseco saber si se progresa o no. Pues, ¿te estás volviendo más fuerte o solo estás trampeando más?

En vez de ello mantén un peso ligero para las elevaciones laterales y céntrate en mantener una buena técnica con tus brazos razonablemente rectos y el torso erguido. Si utilizas algo de impulso en el último par de repeticiones es una cosa, pero si te pasas todas las repeticiones balanceándote es que el peso es demasiado pesado.

En lugar de ir a por mayores pesos cada vez, intenta aumentar el número de repeticiones o el volumen añadiendo algunas series aquí y allá o realizándolas en un día extra de la semana. Me gusta realizarlas mediante un método de cuenta atrás en el que comienzas seleccionando un número de repeticiones, entre 4 y 6.

Sea cual sea el número con el que empieces, deberás terminar la serie con una posición isométrica, manteniendo las mancuernas durante el número de segundos equivalente a las repeticiones.

Entonces comienzas la cuenta atrás, así hasta llegar a 1 repetición. Digamos que eliges empezar con 6 repeticiones. La serie se estructuraría de la siguiente forma:

6 repeticiones
6” posición isométrica
5 repeticiones
5” posición isométrica
4 repeticiones
4” posición isométrica
3 repeticiones
3” posición isométrica
2 repeticiones
2” posición isométrica
1 repetición
1” posición isométrica

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=iyuJHaBfnvM

7. Hazte amigo de las elevaciones laterales landmine

Cuando escribí el artículo “Los mejores ejercicios que nunca has probado”, las elevaciones laterales landmine se ganaron el primer puesto. Rápidamente se convirtió en uno de mis ejercicios de hombro favoritos y recibí montones de respuestas por parte de las personas que lo probaron hace un años y ahora les encanta. Como las elevaciones laterales con mancuernas, son muy adecuadas para los hombros y se pueden realizar a alta frecuencia.

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=xurgwTciw4A

La única queja que he escuchado de algunos tíos era que les parecía muy difícil, incluso con la barra vacía. Si ese es tu caso, coge la barra desde un punto más cercano al centro para acortar la palanca de levantamiento y hacerlo más fácil. Aun así seguirá funcionando de maravilla.

8. Trabaja la espalda alta en cada sesión de entrenamiento

Muchos entrenadores abogan por incluir algún tipo de trabajo de baja carga para el trapecio en cada sesión de entrenamiento para desarrollar los músculos posteriores de la faja subescapular, mejorar la postura, y ayudar a evitar lesiones de hombro derivadas del exceso de ejercicios de empuje con respecto a los ejercicios de jalón del tronco.

Estoy de acuerdo con este razonamiento. Sin embargo, añado que esa frecuencia de entrenamiento del trapecio puede ser también una buena forma de desarrollar los hombros al prestarle más atención a los marginados deltoides posteriores, a base de ejercicios para la espalda alta que podemos clasificar como ejercicios para “deltoides posterior”.

Aquí tienes dos buenos ejercicios para la espalda alta que además harán que tus deltoides posteriores echen humo.

Remo con pecho apoyado/Combo de pájaro:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=l8WNlLtmW8I

3-Way Shoulder Finisher:

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=EAoxF3rrZ1w

Resumiendo

Aquí tienes un programa de ejemplo de 4 días basado en los principios estipulados en el artículo.

Entrenamiento 1

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A	Press militar	5	5
B1	Remo invertido	4	10*
B2	Press ligeramente inclinado con mancuernas (agarre neutro)	3	10
C1	Press francés	3	10
C2	3-Way Shoulder Finisher	3	8**
C3	Rodillo abdominal	3	12

* Añade peso si es necesario.
** Haz 8 repeticiones de los tres ejercicios, considerando 24 repeticiones totales por serie.

Entrenamiento 2

Trabajo de tren inferior.
Elevaciones laterales: 4 x 21
Pull-Aparts con bandas: 5 x 20

Entrenamiento 3

	Ejercicio	Series	Repeticiones
A1	Press landmine	5	8
A2	Dominadas supinas	5	5*
B1	Press banca con mancuerna unilateral	3	8**
B2	Remo con pecho apoyado/Combo de pájaro	3	10
C1	Elevaciones laterales landmine	3	10**
C2	Curl inclinado con mancuernas	3	8
C3	Paseo del granjero unilateral	3

Este último ejercicio es básicamente un paseo de granjero con una sola mancuerna. La distancia estará determinada por el espacio, aunque ves a por 23m., entonces cambia de lado y repite.
* Añade peso si es necesario.
** Por brazo.

Entrenamiento 4

Trabajo de tren inferior
Elevaciones laterales: 4 x 21
Pull-Aparts con bandas: 4 x 20

Fuente

Opciones de sentadilla, peso muerto y press banca para grandes resultados

Esto es lo que necesitas saber…
• Levantar pesado siempre en sentadilla estándar, press banca, y peso muerto es la receta perfecta para lesionarte y estancarte.
• Ciclar algunas variantes de los 3 grandes te permitirá utilizar pesos más ligeros, te ayudará a entrenar durante más tiempo, evitar lesiones, y desarrollar músculo.

Los grandes pesos desarrollan músculos más grandes. Cualquiera que te diga algo diferente es que no sabe cómo hacerlo o está tratando de venderte algo, y muy a menudo ambos. Aún así, abusar nunca es bueno. Y la mayoría de los levantadores levantan demasiado pesado, demasiado a menudo.

Tan esencial como el entrenamiento pesado es, que siempre quieres ir a todo gas en los 3 grandes estándares, en algún momento, padecerás una lesión. Y no se puede entrenar duro lo suficiente para mejorar, si estás machacándote constantemente.

Los levantadores profesionales consiguen esto. Se dan cuenta de que el entrenamiento no consiste solo en descubrir lo que tu cuerpo es capaz de resistir, sino que deriva el máximo efecto de entrenamiento con la menor cantidad de riesgo posible. Después de todo, cuando tu nómina está directamente relacionada con tu capacidad para entrenar y competir, tienes que entender el valor de la elección de los ejercicios más seguros o, a veces quitar un poco de peso de la barra.

Aquí hay algunas maneras sencillas para que puedas reducir tus cargas de entrenamiento y obtener el mismo (si no mejor) efecto de entrenamiento.

La sentadilla

1. Repeticiones con pausa

Las sentadillas con pausa son aún mejores en el desarrollo de la sentadilla que las repeticiones «sin pausa» estándar. Probablemente tendrás que quitar alrededor del 25% del peso de la barra para empezar, el desarrollo de nuevo hasta alcanzar cerca de una rebaja del 10% de tu peso en sentadillas estándar una vez seas un experto en el movimiento.

Sin embargo, a pesar de las cargas de entrenamiento reducidas, las sentadillas con pausa ofrecen tiempo extra bajo tensión para un gran estímulo de la hipertrofia, mientras que desarrollas la confianza donde más lo necesitas – en el agujero.

2. Sentadilla frontal

La mayoría de los levantadores de pesas subestiman el valor de las sentadillas frontales. No sólo desarrollan grandes cuádriceps, una espalda superior gruesa y un torso sólido, sino que también le dan a tu cuerpo un descanso de las incesantes sentadillas traseras.

Mejor aún, ya que tienes que luchar por mantenerte en pie, las sentadillas frontales suponen un gran trabajo de desarrollo de la sentadilla y el peso muerto a la vez.

Una buena sentadilla frontal debe ser de aproximadamente el 80% de tu sentadilla trasera, aunque es probable que tengas que empezar con un 50-60%. Aunque tus números mejorarán rápidamente, así que no te preocupes.

3. Sentadillas con barra alta

La tendencia en el powerlifting es hacia las posiciones de barra bajas. La sentadilla con barra baja pone la barra más cerca de las caderas, acortando el brazo de palanca y confiriendo ventaja mecánica, lo que te permite levantar cargas más pesadas.

Sin embargo, mover la barra hasta encima del trapecio puede darte un descanso de un 5-15% en el peso y al mismo tiempo entrenar tu espalda baja y las caderas al estar alargando el brazo de palanca de nuevo.

Press Banca

1. Excéntrica lenta y pausa

El estilo de press banca con una rápida fase excéntrica e inmediata reversión – también conocido como la «revienta esternones» – pone la mayor tensión posible en los tendones pectorales. El control de la fase excéntrica y la pausa de la barra en el pecho durante un segundo (o más) no solo disminuirán la cantidad de peso que puedas usar, sino que también reducirá el riesgo de lesiones a la vez que aumentas el tiempo de tensión. El aumento del TUT se traduce en grandes pectorales, que te harán mover los pesos pesados de nuevo en poco tiempo, con un menor desgaste en tu cuerpo.

2. Cierra tu agarre

Nunca he entendido la idea de que el press banca con agarre amplio es la mejor variante de press banca para el desarrollo del pectoral. Con el mismo grado de apertura del codo, un press banca con agarre estrecho dará lugar a la extensión más horizontal en la flexión de la articulación glenohumeral y más en el codo, lo que proporciona un mayor alcance de movimiento tanto para los pectorales como para los tríceps. El hecho de que es también una variante más adecuada para tus articulaciones es una buena ventaja.

3. Inclínate ligeramente

Este es uno de mis favoritos. Pilla un banco ajustable en la jaula de sentadillas e inclínalo ligeramente (10-20º) y haz press banca con mancuernas. No podrás conseguir la mayor asistencia de los dorsales desde este punto de inclinación, por lo que el levantamiento pasa a ser mucho más dominante de pecho.

La mayoría de los levantadores tienen que abandonar sus pesos que trabajan por lo menos el 20% la primera vez que lo intentan. No te preocupes – cuando vuelva a banco plano, la combinación de los dorsales de quema y un pecho más fuerte significa más velocidad fuera el pecho y una prensa fuerte.

Peso Muerto

1. Peso muerto rumano (PMR)

Estos son tan humillantes que los levantadores a menudo olvidan cuán eficaces son. Un PMR correctamente realizado acentúa la extensión de la columna y la articulación de la cadera, machacando así la cadena posterior. El énfasis en evitar la flexión de la columna también lo convierte en un peso muerto muy beneficioso para la espalda, mientras que al mismo tiempo inculcas la posición de la columna vertebral lumbar adecuada para el peso muerto regular.

2. Peso Muerto Opuesto

Los que tiráis convencional os gusta entrenar convencional, y los que os gusta tirar estilo sumo os encanta el estilo sumo. ¿Por qué? ¡Debido a que podéis mover más peso, por supuesto! Pero tomaos unos meses para entrenar vuestro estilo más débil, podríais mejorar en general como nunca, mientras que solventáis los puntos débiles que puedan haber surgido bajo el radar.

3. Peso Muerto con agarre doble pronado

Estos puede que entrenen más tu agarre que tu tirón, pero son un gran cambio de ritmo para cuando deseas levantar pesos del suelo, pero tu espalda o caderas necesitan un descanso. El remanente del desarrollo de un agarre triturador te otorga más confianza a la hora de tirar de pesos pesado, y no tener que apresurarte en el bloqueo porque tengas miedo de que la barra se te resbale.

PRs indoloros

No estoy diciendo que no debes volver a realizar nunca los 3 grandes. Estoy diciendo que ciclar las variantes te permitirá desafiar a tu cuerpo con pesos más ligeros que te mantendrá saludable por más tiempo. Y la recompensa por tu nueva sabiduría será un cuerpo sin dolor, nuevos PRs, y algunos quilos más de masa magra.

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